Lo zucchero causa infiammazione? Ecco come il tuo corpo sta effettivamente reagendo a tutte quelle prelibatezze

Sappiamo che avere quella pinta di gelato a tarda notte di solito è una cattiva idea che porta a un mal di stomaco non così divertente il giorno successivo, ma siamo onesti: quando una voglia di zucchero colpisce, la tentazione è difficile da combattere.

E la scienza conferma perché quelle voglie di zucchero sono così intense: Ricerca mostra che il cervello reagisce allo zucchero nello stesso modo in cui fa con altre sostanze che creano dipendenza. Come una droga, il desiderio di assumere zucchero aumenta con la durata dell'astinenza.

Lo zucchero (saccarosio) (lo zucchero da tavola è metà glucosio e metà fruttosio) di per sé non causa infiammazione, Dr. Steven Gundry, MD , chirurgo cardiotoracico e direttore medico presso l'International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine, spiega. Tuttavia, la componente fruttosio dello zucchero ora predomina selvaggiamente nei nostri alimenti e snack trasformati. Il fruttosio è uno dei principali fattori di infiammazione nel nostro corpo e un fattore importante per l'obesità e il diabete.

Quando c'è un'infiammazione, è un segno che il tuo corpo sta cercando di eliminare le tossine.

L'infiammazione è il tentativo del corpo di auto-protezione per rimuovere stimoli dannosi, comprese cellule danneggiate, sostanze irritanti o agenti patogeni e promuovere il processo di guarigione, afferma Samantha Murdoch, RD al Lenox Hill Hospital. Lo zucchero aggiunto può esacerbare l'infiammazione sottostante o altre malattie croniche come il morbo di Crohn o condizioni della pelle come la psoriasi. Lo zucchero naturale che puoi trovare nella frutta può effettivamente aiutare a stabilizzare la glicemia perché è associato alla fibra insieme ad altri nutrienti benefici di cui il nostro corpo ha bisogno.

È importante capire anche la differenza tra zucchero naturale e zucchero aggiunto. Ad esempio, lo zucchero naturale che ottieni dalla frutta non è lo stesso dello zucchero aggiunto, gli zuccheri aggiunti dai produttori agli alimenti per addolcirli.

Zuccheri naturali vs aggiunti

Dr. Mehmet Oz, MD , conduttore del programma The Doctor Oz e professore di chirurgia alla Columbia, scompone la differenza tra zuccheri naturali e aggiunti e il modo in cui lo zucchero viene elaborato nel corpo.

Gli zuccheri naturali sono zuccheri che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latticini e altri alimenti. Ad esempio, possiamo trovare fruttosio nella frutta e lattosio nel latte.

Gli zuccheri aggiunti includono qualsiasi zucchero o dolcificante calorico che viene aggiunto a cibi o bevande durante la lavorazione o la preparazione (mettendo lo zucchero nel caffè o aggiungendo zucchero ai cereali per la colazione). Questo può includere zuccheri naturali come zucchero di canna, miele e zucchero bianco, nonché sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Ecco come funziona: quando digeriamo il cibo, lo zucchero entra nel nostro sangue. L'insulina funziona per consentire allo zucchero di assorbire l'energia nelle nostre cellule. Se c'è troppa assunzione di zucchero, l'insulina immagazzina l'eccesso nelle nostre cellule adipose, consentendo loro di ingrandirsi nel tempo. Questo può portare ad aumento di peso o resistenza all'insulina.

Uno studia hanno scoperto che coloro che consumavano maggiori assunzioni di bevande zuccherate avevano marcatori infiammatori elevati statisticamente significativi nel loro corpo, rispetto a coloro che avevano un minore apporto di bevande zuccherate. Nel tempo, questa infiammazione cronica può portare a problemi di salute come diabete, fegato e malattie cardiache. Una teoria è che lo zucchero stimola la produzione e l'accumulo di acidi grassi liberi nel fegato. Questo accumulo di grasso nel fegato può innescare un processo infiammatorio nel corpo, che nel tempo porta a infiammazioni e danni cronici.

Come lo zucchero aggiunto influisce sul tuo corpo

Il consumo eccessivo di zucchero è un problema a livello nazionale. La ricerca lo dimostra persone negli Stati Uniti consumano troppi zuccheri aggiunti.

Lo zucchero aggiunto induce il fegato a produrre grasso dal fruttosio, che aumenta i trigliceridi e il colesterolo cattivo, promuovendo anche la malattia del fegato grasso che ora è un'epidemia in questo paese, afferma il dottor Gundry.

Dr. Stacie J. Stephenson , Certified Nutrition Specialist e CEO di VibrantDoc, spiega cosa succede nel corpo:

Il tuo corpo ha bisogno di energia e riceve gran parte della sua energia dai carboidrati, che vengono convertiti in glucosio nel flusso sanguigno. Questo glucosio viene quindi trasportato nelle cellule dall'insulina, che il pancreas rilascia in risposta al livello di glucosio nel sangue. Lo zucchero viene anche immagazzinato nel fegato per l'energia facilmente accessibile sotto forma di glicogeno. Tuttavia, se assumi più carboidrati (e in alcuni casi più proteine) di quanti ne possono contenere le cellule e il fegato, il glucosio convertito non ha nessun posto dove andare, ed è qui che iniziano i problemi.

Il tuo corpo non è costruito per affrontare lo zucchero in eccesso, quindi può produrre una quantità eccessiva di insulina per cercare di prendersi cura dello zucchero e questo può far scendere troppo lo zucchero nel sangue. Questo può innescare la voglia di mangiare più zucchero o carboidrati semplici (qualsiasi alimento a base di farina bianca o riso bianco), che può inviare nuovamente il livello di zucchero nel sangue. Questo è ciò che alcune persone chiamano le montagne russe della glicemia e possono causare sbalzi d'umore e ansia , così come lo stress ossidativo e il danno alle cellule del pancreas.

Per far uscire lo zucchero nel sangue dal flusso sanguigno il più rapidamente possibile, il tuo corpo lo nasconde in luoghi dove non farà danni immediati. Un modo in cui il tuo corpo lo fa è creare cellule adipose e metterle dove può, ad esempio nascoste intorno al fegato. Questo è il motivo per cui la malattia del fegato grasso è diventata così comune, anche alcuni bambini ce l'hanno ora!

Lo stress sul pancreas mentre cerca di pompare abbastanza insulina per prendersi cura dello zucchero può anche far smettere di funzionare i recettori dell'insulina, portando all'insulino-resistenza. Nel tempo, le cellule beta del pancreas che rilasciano insulina possono esaurirsi e alla fine morire. Quando il pancreas smette di funzionare e l'insulina non ha più l'effetto desiderato, il risultato è il diabete.

Il tuo corpo attacca anche lo zucchero in eccesso alle molecole di grasso, che creano trigliceridi, e quando questi diventano troppo alti, sei maggiormente a rischio di malattie cardiache.

Lo sappiamo, lo sappiamo: questo è molto a cui pensare. E per di più, lo zucchero in eccesso può anche attaccarsi alle molecole proteiche, formando prodotti finali di glicazione avanzata, o AGE, che invecchiano la pelle danneggiando il collagene e l'elastina, causando rughe e abbassamento della pelle.

Poiché non vi è alcun valore nutritivo nello zucchero aggiunto, è meglio eliminarlo dalla dieta. Quando si tratta della tua salute, lo zucchero aggiunto è dannoso sia a breve che a lungo termine.

A breve termine, consumare troppo zucchero può causare aumento di peso, diminuzione dell'energia e acne , Afferma il dottor Oz. A lungo termine, troppo zucchero può essere un fattore nello sviluppo di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute croniche.

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Lo zucchero è una delle principali cause dell'aumento di peso poiché influisce sul controllo dell'appetito. Consumare troppo zucchero, in particolare nelle bevande, induce il tuo corpo a disattivare il suo sistema di controllo dell'appetito, aggiunge il dottor Oz. Ciò accade perché le calorie liquide non saziano quanto le calorie del cibo.

Problemi di salute a lungo termine causati dallo zucchero aggiunto

Il consumo eccessivo cronico di zucchero può portare a malattie del fegato grasso, malattie cardiache, diabete di tipo 2, invecchiamento precoce della pelle, obesità e depressione , dice il dottor Stephenson. Ognuna di queste condizioni è stata associata all'infiammazione.

Gran parte delle nostre epidemie di diabete, obesità, malattie cardiache e persino demenza può essere attribuita al massiccio aumento di saccarosio aggiunto ai nostri cibi preparati, spiega il dottor Gundry.

Non ci sono problemi con il consumo di prodotti con zuccheri aggiunti di tanto in tanto, ma quando uno lo fa spesso e non si esercita regolarmente, l'energia dello zucchero lascia il tuo corpo in uno stato di 'sazietà' che porta all'insulino-resistenza, dice Murdoch. Fondamentalmente, il tuo corpo è abituato a operare con quantità così elevate di zucchero nel sangue che crede di aver appena mangiato e non trasforma più correttamente il cibo in energia, con conseguente obesità o diabete.

Allora, quanto zucchero è troppo? Secondo il American Heart Association (AHA), lo zucchero aggiunto non dovrebbe superare le 100 calorie al giorno (circa 6 cucchiaini da tè o 24 grammi di zucchero) per la maggior parte delle donne e non più di 150 calorie al giorno (circa 9 cucchiaini da tè o 36 grammi di zucchero) per la maggior parte degli uomini.

Cambiamenti nello stile di vita per ridurre l'infiammazione

Per quanto delizioso sia, lo zucchero, sfortunatamente, porta all'infiammazione. Ma ci sono cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo (oltre a mangiare meno zucchero).

Esercizio

Consumare troppe calorie ed essere in sovrappeso porta a livelli maggiori di composti infiammatori, spiega il dottor Oz. Fare esercizio fisico regolare può aiutare nel controllo del peso e nella riduzione del grasso corporeo. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività continua quasi tutti i giorni della settimana.

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Adotta abitudini alimentari più sane

Per ridurre i livelli di infiammazione, mirare a una dieta sana in generale.

La cosa più importante che puoi fare è mangiare più cibi integrali, spiega il dottor Stephenson. Gli alimenti integrali sono nella loro forma naturale, piuttosto che avere parti di alimenti, come i loro zuccheri o oli, estratti e consumati separatamente. Una dieta composta principalmente da verdure intere, frutta, legumi, noci, semi, frutti di mare selvatici e tagli magri di carne e pollame nutriti con erba / al pascolo, senza dolcificanti o oli aggiunti, inizierà immediatamente a ripristinare le carenze nutrizionali che potresti avere dal mangiare cibi elaborati a calorie vuote.

Vuoi frenare la tua voglia di zucchero? Enfatizzare inizialmente la frutta intera può aiutare a sedare la voglia di cibi dolci, afferma il dottor Stephenson. Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi sani, come avocado, olive e salmone, possono anche calmare un corpo che scende da una dipendenza da cibo spazzatura.

Il dottor Oz consiglia il dieta mediterranea e incorporando questi cibi anti-infiammatori nella tua dieta:

• Pomodori
• Olio d'oliva
• Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e cavoli
• Frutta a guscio come mandorle e noci
• Pesce grasso come salmone, sgombro, tonno e sardine
• Frutta come fragole, mirtilli, ciliegie e arance

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Un altro consiglio utile è sostituire i tuoi oli da cucina. Murdoch consiglia di sostituire i tuoi oli da cucina saturi di omega-6 con olio di macadamia, olio extravergine di oliva o altri oli commestibili con un rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 più equilibrato. L'olio di macadamia, ad esempio, ha un rapporto quasi uno a uno di grassi omega-6: 3 ed è anche ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo sano per il cuore.

Inoltre, la prossima volta che sei al supermercato, assicurati di leggere le etichette degli alimenti. Evita gli alimenti che contengono molti zuccheri aggiunti ed elenca 'zucchero' come primo o secondo ingrediente.

Cerca prodotti alternativi che non contengano grassi trans e che non contengano 'oli parzialmente idrogenati, oli' idrogenati 'o' grassi vegetali 'nell'elenco degli ingredienti, suggerisce Murdoch. In caso di dubbio, è più sicuro presumere che tutti gli alimenti preparati commercialmente contengano grassi trans, salvo diversa indicazione.

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Integratori EPA / DHA

Questi integratori hanno anche dimostrato di ridurre l'infiammazione. Il dottor Stephenson consiglia di aggiungerli alla tua routine, per aumentare la tua dieta con cibi integrali e un moderato esercizio fisico (ma non per sostituirli).

Quindi, scopri se i latticini causano l'infiammazione.

Fonti

• Mehmet Oz, MD , conduttore del programma The Doctor Oz e professore di chirurgia alla Columbia
• Samantha Murdoch , RD, al Lenox Hill Hospital
• Steven Gundry, MD , chirurgo cardiotoracico e direttore medico presso l'International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine
• Stacie J. Stephenson , Specialista in nutrizione certificato e CEO di VibrantDoc
• Neuroscienze e revisioni bio-comportamentali : Prove per la dipendenza da zucchero: effetti comportamentali e neurochimici dell'assunzione intermittente ed eccessiva di zucchero
• Giornale internazionale di salute pubblica : Associazione tra assunzione di bevande zuccherate, indice di massa corporea e infiammazione negli adulti statunitensi
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie : Ottieni i fatti: aggiunta di zuccheri e consumo
• Circolazione : Assunzione di zuccheri dietetici e salute cardiovascolare: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association