Non ho fatto nessuna fatica! Questi facili allenamenti a casa per principianti ti metteranno in forma in pochissimo tempo

Se l'ultimo anno ha dimostrato qualcosa, è che non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di attrezzature fantasiose per tenerti in forma (puoi dire Plotone boom?) Che tu sia fitness l'obiettivo è quello di perdere peso , diventare più forte o semplicemente per rilassarsi, ci sono molti modi per sudare nel comfort di casa tua.

Se sei un principiante degli allenamenti a casa, non preoccuparti: ci pensiamo noi. Dai un'occhiata a questi 18 allenamenti a casa per i principianti, come consigliato dagli istruttori.

Allenamenti a casa per principianti

Flessione del respiro in avanti

Respirare correttamente è essenziale per iniziare tutti gli esercizi, Jole gravesande , Istruttore Stott Pilates certificato,Dice Pilates Reformer, Total Barre e trainer certificato TRX.Favorisce un'efficace ossigenazione del sangue, aiuta a rilassare i muscoli ed evitare tensioni inutili, Breathing Flex Forward incoraggia la respirazione nei lati e nella parte posteriore della gabbia toracica.

Come:

• Inizia sedendoti in posizione eretta con la testa protesa verso il soffitto e il busto sopra le ossa del sedere e le braccia rilassate lungo i fianchi
• Inspira per prepararti a muoverti
• Espirare per annuire con il mento, portando la testa in flessione in avanti della colonna vertebrale, rilassandosi sulle gambe.
• Inspirare attraverso il naso, aprendo i lati e la parte posteriore della gabbia toracica
• Espira attraverso le labbra socchiuse per consentire la chiusura della gabbia toracica mentre allunghi una vertebra alla volta per tornare a sederti in posizione eretta.
• Completa 3-5 volte

Ab prep

Riscaldare i muscoli addominali ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni e a sfruttare al meglio il tuo allenamento, afferma Gravesend.

Come:

• Sdraiato sulla schiena, le ginocchia flesse, i piedi alla distanza dei fianchi, le braccia lunghe lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Rimanere larghi attraverso il colletto e posizionare le scapole (scapole) piatte sulla schiena.
• Inspirare per estendersi attraverso la nuca e annuire con il mento per iniziare la flessione cranio-vertebrale
• Espira per far scivolare le spalle verso il basso, rotolando le costole verso il bacino per flettere la colonna vertebrale toracica, le braccia si sollevano dal tappetino mentre le punte delle dita raggiungono le dita dei piedi.
• Inspirare per mantenere la flessione mantenendo la connessione addominale.
• Espirare per far rotolare la parte superiore del corpo sul tappetino consentendo alla testa e alla colonna cervicale di tornare in posizione neutra.

Obliqui con piedi su mat

Come:

• SdraiatiSupino (sul dorso) con la parte superiore del corpo flessa sul materassino. Mani dietro la testa, scapole poste all'indietro per iniziare.
• Inspira per prepararti
• Espira per flettere e ruotare la parte superiore del corpo. Tornare al centro, quindi allungare la colonna vertebrale fino al tappetino durante l'inspirazione.

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Mezza rollback

Come:

• Posizione seduta con le ginocchia flesse, i piedi alla distanza dei fianchi. Colonna vertebrale in posizione flessa sopra le gambe con le braccia lunghe che si estendono parallele al pavimento.
• Inspira per prepararti
• Espirare le ossa del bacino rollate (ASIS) lontano dai femori (cosce), flettendo la colonna lombare e contraendo gli addominali inferiori
• Inspirare per rotolare in avanti alla posizione di partenza

Ponte sulla spalla

Come:

• Sdraiato supino, bacino e colonna vertebrale in posizione neutra. Le ginocchia sono flesse con i piedi distanziati tra loro. Le braccia sono rilassate ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
• Inspira per prepararti
• Espira per spingere attraverso i piedi per estendere i fianchi e sollevare il bacino dal tappetino, creando una posizione a ponte dalle spalle alle ginocchia.
• Inspirare per flettere i fianchi e abbassare il bacino sul materassino

cane uccello

Il cane da uccello lavora i principali gruppi muscolari tra cui erettori spinali, retti addominali e glutei, afferma Taylor Walker Sinning, esperto di fitness e creatore del programma di fitness prenatale Taylor Walker Sinning su L'app per il fitness di Jillian Michaels .

Come:

• Inizia in posizione quadrupede. Inspira e mentre espiri solleva il braccio e la gamba opposti e mantieni la posizione per tre secondi. Per far avanzare questo esercizio, sollevare il braccio e la gamba, inspirare e quindi collegare il gomito opposto al ginocchio durante l'espirazione.
• Esegui 12 ripetizioni consecutive 3 volte o per affaticamento.

Taglio superiore

Questo allenamento a casa si concentra sul sistema cardiovascolare e sul core, afferma Sinning.

Dichiarazione di non responsabilità: questa mossa è sicura per le donne incinte e per coloro che non sono incinte.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Fai i pugni e colpisci il pugno destro con un movimento verso l'alto e fermati al mento.
• Mentre dai un pugno, ruota leggermente la parte inferiore del corpo nella direzione opposta con il braccio. Continua ad alternare e ripetere.
• Prendilo il più velocemente o lentamente possibile, ma mantieni l'intensità e ferma sempre il pugno sul mento.
• Esegui 12 ripetizioni consecutive tre volte o per affaticamento.

Push-up modificato

Le flessioni sono un esercizio totale per la parte superiore del corpo e il core, afferma Sinning. Concentrati su petto, spalle, tricipiti e addominali.

Dichiarazione di non responsabilità: questa mossa è sicura per le donne incinte e per coloro che non sono incinte.

Come:

• Modifica aggiungendo l'elevazione.
• Appoggia i palmi delle mani su una superficie rialzata come una sedia, un piano di lavoro o un muro. I pollici dovrebbero essere sotto le spalle, le spalle retratte, il core impegnato.
• Spingi attraverso i talloni. Inspira mentre scendi di 90 gradi con i gomiti piegati.
• Espira mentre premi il palmo della mano.
• Esegui 12 ripetizioni consecutive tre volte, o per affaticarti

Tricipiti tuffo

Questo fa lavorare i muscoli della parte posteriore delle braccia dalla spalla al gomito, dice Sinning.

Come:

• Questo esercizio può essere eseguito con la punta delle dita di fronte al sedile su una sedia o una panca.
• Pianta i piedi piatti sotto le ginocchia o avanza estendendo le gambe.
• Porta il sedere davanti alla sedia e abbassa il corpo a 90 gradi mentre inspiri.
• Espira mentre ti estendi.
• Esegui 12 ripetizioni, una dopo l'altra, 3 volte o fino alla fatica

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Affondi stazionari

L'affondo è per la gamba dietro, non per la gamba davanti, note front Tony Hill, esperto di fitness presso Touche Fitness.

Come:

• Stai in piedi con un piede disteso di fronte all'altro.
• Non lasciare che il ginocchio oltrepassi la punta del piede.
• Rimani in una posizione muovendoti su e giù.
• Quindi passare all'altra gamba.
• Inizia con 10 ripetizioni e aumenta di cinque serie per serie per quattro serie

Sollevamento gambe Leg

Come:

• Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena.
• Solleva le gambe a 90 gradi.
• Muovi le gambe verso il basso fino a sentire la schiena come se stesse lasciando il suolo.
• Sollevare, premendo la parte bassa della schiena a terra ed espirando
• Inizia con 10 ripetizioni e aumenta di cinque ripetizioni per serie per quattro serie

Guerriero 1

A partire dal Tara Stiles , esperto di yoga globale e autore di Clean Mind, Clean Body: A 28 Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self-Care.

Come:

• Dalla posizione eretta, appoggia il peso sul lato destro e fai un passo indietro con la gamba sinistra verso il lato sinistro in modo da poterti bilanciare facilmente.
• Ruota il tallone verso il basso in modo che entrambi i piedi siano ben piantati a terra.
• Ruota delicatamente i fianchi e la pancia verso la tua parte anteriore.
• Fai una grande inspirazione e alza le braccia.
• Espira e abbassa leggermente i fianchi. Il tuo peso dovrebbe essere proprio al centro di te, non inclinato in avanti o indietro.

Squat

A partire dal Sean Barker , Fitness Coach e Titolare di KV Fit

Come:

• Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi leggermente in fuori. Allungati in avanti o unisci le mani davanti al petto ( preghiera stile).
• Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, ma evita che arrivino davanti alle dita dei piedi.
• Abbassare il più possibile (preferibilmente fino a quando le cosce sono all'altezza dei fianchi o delle gambe a 90 gradi, il tutto mantenendo i talloni sul pavimento e il petto in posizione eretta.
• Una volta raggiunta la posizione di squat più bassa, fai una breve pausa e per rialzarti in posizione eretta, spingi sui talloni mantenendo i piedi a contatto con il pavimento
• Fai 8-10 ripetizioni

polmone laterale Side

Come:

• Esci di lato, spingendo indietro l'anca e piega il ginocchio in un affondo laterale mentre tieni la gamba opposta piantata sul pavimento, quindi apri le braccia con un movimento volante davanti al petto.
• Alternare da un lato all'altro.
• Fai 8-10 ripetizioni

Burpees

Come:

• Accovacciati finché le tue mani non sono sul pavimento di fronte a te e fai un passo indietro una gamba alla volta in una posizione di piegamento con il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
• Muovi un piede in avanti una gamba alla volta e alzati e allunga le braccia sopra la testa.
• Abbassati in un pushup completo e spingi indietro e salta in avanti con entrambe le gambe e salta in alto raggiungendo le braccia sopra la testa e atterrando dolcemente con le ginocchia piegate.
• Fai da 8 a 10 ripetizioni

I piedi allargati e ruotano l'esercizio

L'esercizio 'allarga i piedi e ruota' è un ottimo esercizio di mobilità per i muscoli posteriori della coscia, interno coscia e T-Spin, afferma Bobby Aldridge , Fondatore di BAM Motion. Puoi aprire tutto il corpo con un esercizio. Fallo ogni mattina per far scorrere i succhi.

Come:

• Allarga i piedi e ruota i piedi a 50 pollici di distanza: mano a 25 e ruota 3 volte avanti e indietro.
• Quindi, sposta i piedi di 2 pollici e ripeti.
• Fallo 3 volte
• Se i tuoi piedi sono a 50 pollici, la tua mano è a 25. Fai tre rotazioni e sposta i piedi da 2 pollici a 52 pollici e la tua mano a 26 pollici.
• Prenditi il ​​tuo tempo e ricorda di respirare per ottenere i migliori risultati

Fila a braccio singolo

Le file posteriori a braccio singolo sono eccellenti per coinvolgere la parte centrale e lavorare i muscoli della schiena che sono indispensabili per una buona postura, afferma Mindy Buxton, Head Trainer presso BODYGYM

Come:

• Tieni la barra verso il tuo corpo, le spalle in basso lontano dall'orecchio e tira il gomito verso i fianchi come se stessi avviando un tosaerba.
• Tirare il braccio su e indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi e rilasciarlo nuovamente.
• Fai 10 ripetizioni per lato

Suggerimento per professionisti: se stai davvero cercando un ottimo modo per incorporare gambe, addominali e schiena, puoi portare la fila del braccio singolo in un affondo ancora più ampio coinvolgendo più aree del tuo corpo durante il movimento.

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Vassoio da portata

Questo allenamento a casa è ottimo per rafforzare l'intera parte superiore del corpo, oppure puoi aggiungere un elemento cardio e aumentare la frequenza cardiaca facendo lavorare le gambe allo stesso tempo facendo un passo da un lato all'altro durante il movimento. dice Buxton. Il vassoio da portata impegna bicipiti, tricipiti, spalle e muscoli della schiena.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto.
• Tenendo saldamente la barra e tenendo i gomiti lungo i fianchi, muovi le braccia sul lato sinistro e destro del corpo alternando i lati.
• Ripeti questa mossa per 10 ripetizioni per lato.

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Fonti:

• Jole gravesande , Istruttore Stott Pilates certificato,Pilates Reformer, Total Barre e certificati TRX
• Taylor Walker Peccare , esperto di fitness e creatore del programma di fitness prenatale Taylor Walker Sinning su L'app per il fitness di Jillian Michaels
• Tony Hill , Esperto di fitness
• Tara Stiles , esperto di yoga globale e autore di Mente pulita, corpo pulito: un piano di 28 giorni per la cura di sé fisica, mentale e spirituale
• Sean Barker , Fitness Coach e Titolare di KV Fit
• Bobby Aldridge , Fondatore di BAM Motion
• Mindy Buxton, Head Trainer presso BODYGYM