20 alimenti ricchi di potassio (no, non sono solo banane!)

Se ti sei mai svegliato nel cuore della notte con un crampo alle gambe, è probabile che sia stato a causa della mancanza di potassio, calcio o magnesio nella tua dieta.

Le banane hanno la reputazione di essere ricche di potassio, ma ci sono altri modi per ottenere l'indennità giornaliera raccomandata per fermare i crampi sul loro cammino.Il potassio è un minerale essenziale. La maggior parte del potassio nel nostro corpo si trova all'interno delle cellule, spiega Brittney Parris, MS, RD , CDN diCulina Health. Allora, cos'è esattamente il potassio e come puoi ottenere più cibi ricchi di potassio nella tua dieta? Ecco tutto ciò che devi sapere.

Cos'è il potassio?

Il potassio è un elettrolita importante di cui il nostro corpo ha bisogno per una serie di motivi. Il potassio è fondamentale per mantenere una pressione sanguigna sana e, quindi, per la salute del cuore in generale, afferma Jaclyn London, MS ,RD,CDN e Head of Nutrition & Wellness presso WW ( Controllori del peso ). È anche il principale 'contrappeso' biochimico al sodio, il che è importante, poiché sappiamo che il sodio è uno dei nutrienti più consumati negli Stati Uniti in gran parte da cibi confezionati e altamente trasformati e alcuni pasti al ristorante.Basso contenuto di potassioè associato a un rischio di malattie cardiache, ictus, artrite, cancro, disturbi digestivi e infertilità.

Indennità giornaliera raccomandata di potassio

Sebbene il valore giornaliero del potassio sia di 4700 milligrammi, la maggior parte degli americani non ne prende così tanto. Tendiamo a mangiare diete meno in frutta e verdura, che sono le fonti più ricche di potassio, dice Parris. Aggiunge che quando la ricerca è stata fatta su diete specifiche, come il Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione), è stato dimostrato che un aumento dell'assunzione di potassio ha portato a una diminuzione dei livelli di pressione sanguigna.

Dal momento che mPoiché le verdure e la frutta forniscono il minerale, spesso incoraggio le persone a pensare meno al consumo di sostanze nutritive e più a incorporare cibi più sani e ricchi di nutrienti nei pasti e negli spuntini quotidiani., afferma London. Un'adeguata assunzione di potassio è compresa tra 2300 mg e 3400 mg al giorno, che puoi ottenere consumando più cibi vegetali nei tuoi pasti e spuntini.

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Integratori di potassio

Se sei a corto di potassio, dovresti assumere integratori?L'integrazione di potassio non è raccomandata a meno che non sia prescritta dal medico. Il potassio alto, noto come iperkaliemia, è pericoloso, in quanto può portare a interruzioni della funzione muscolare, ritmi cardiaci e insufficienza respiratoria, spiega Parris. Aggiunge che i sostituti del sale destinati a ridurre l'assunzione di sodio sono in realtà sali di potassio. Prestare attenzione se si soffre di una condizione medica che può influire sui livelli di potassio.

Alimenti ricchi di potassio

Ecco 20 alimenti ricchi di potassio:

Banane

Le banane sono una delle fonti più note di potassio.Una banana fornisce circa il 10-15% del valore giornaliero e contiene anche magnesio e vitamina B6, altri nutrienti che supportano una sana funzione muscolare e nervosa, afferma London. Parris aggiunge che le chips di banana hanno 536 mg di potassio mentre una banana cruda ne ha 451 mg.

Albicocche

Le albicocche sono una fonte di potassio e le albicocche secche hanno più potassio, dice Parris. Quando gli alimenti vengono essiccati, il volume è inferiore e le sostanze nutritive sono più concentrate. Considera le albicocche secche sullo yogurt o con le noci per uno spuntino. Dice che le albicocche secche hanno il 20% del DV.

Avocado

Uno avocado racchiude fino al 30% del tuo valore giornaliero di potassio, oltre a grassi insaturi e fibre, rendendolo una delle scelte alimentari più salutari del cuore, afferma London. Aggiungilo al toast integrale al 100% con uova strapazzate come opzione soddisfacente per la colazione.

yogurt greco

L'ultimo ingrediente versatile, lo yogurt greco semplice e non zuccherato è uno spuntino, una guarnizione o un ingrediente per la colazione ricchi di potassio. Aggiungi frutta o bacche tagliate per uno spuntino più dolce o sceglilo come uno scambio proteico più elevato per la panna acida nei salse, dice London. Prova a basso contenuto di grassi o senza grassi non zuccherato per un'opzione più salutare.

Mango

Parris dice che un mango contiene 350 mg di potassio. Analogamente ad altri frutti, il mango essiccato sarebbe più ricco di potassio per porzione. Tieni presente che la frutta secca è anche più ricca di zuccheri.

Piantagione

I platani sono ancora più ricchi di potassio rispetto alle banane. I platani dolci al forno contengono 663 mg di potassio per tazza, dice Parris. Se ti piacciono le patatine di piantaggine, fino a 10 fette forniscono 501 mg.

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Spinaci

Le verdure a foglia sono tutte ottime per mettere un po 'di potassio in un pasto o uno spuntino, dice London. Sono un'ottima fontedegli importanti minerali che regolano la pressione sanguigna, calcio e potassio, che sono anche necessari per mantenere la densità minerale ossea, regolare l'equilibrio fluido-elettrolitico e la segnalazione cellulare nel corpo.

Patate dolci

Parris dice che una patata dolce media ha 710 mg di potassio. Le patate dolci sono anche a basso contenuto di grassi e sono una buona fonte di fibre.

fagioli di soia

Gli edamame sono semi di soia immaturi interi serviti nel baccello. Questo legume ricco di potassio può fornire fino al 25% del valore giornaliero sia di potassio che di magnesio ed è un ingrediente perfetto per aggiungere proteine ​​vegetali a qualsiasi pasto, afferma London. Usalo al vapore come antipasto con sale marino e pepe di Caienna, oppure prova il riso edamame congelato; come scambio per i cereali con la cena.

Patate

Le patate sono ricche di potassio e piene di fibre. Una patata confeziona fino al 25% del valore giornaliero di potassio e circa 5 g di fibre, afferma London. Suggerisce di mangiarlo al forno o nella friggitrice ad aria.

Zucche

Questo è un concentrato di nutrienti. Insieme alla zucca e alla pastinaca, questi tuberi sono tutti a basso contenuto di calorie e pieni di fibre e pieni zeppi di potassio e beta-carotene, entrambi fondamentali per la salute e per la protezione dalle malattie cardiache, afferma London.

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Broccoli

Parris dice che i broccoli cotti contengono 508 mg di potassio per 1 tazza.

Fagioli rossi

Parris dice che i fagioli rossi contengono 356 mg di potassio per mezza tazza. I fagioli sono ricchi di potassio.

Fagioli neri

I fagioli neri sono un'altra grande fonte di potassio. Parris dice che mezza tazza fornisce 305 mg di potassio.

Pomodori

Una tazza di pomodori freschi racchiude il 10-15% del tuo valore giornaliero ed è un modo semplice per aggiungere più di questo nutriente alla tua giornata, specialmente se lo includi in insalate, panini, zuppe , stufati o salse, dice London. Cerca la salsa di pomodoro in scatola o in barattolo fatta con pomodori freschi o interi e senza zuccheri aggiunti.

Frutti di mare

Tutti i frutti di mare forniscono un po 'di potassio, ma halibut, tonno e merluzzo sono alcune delle mie migliori scelte se stai cercando di aggiungere più di questo nutriente ai tuoi pasti e spuntini quotidiani, dice London. Una porzione da 3 once di tonno in scatola confeziona fino al 12% del valore giornaliero di potassio, il che lo rende una scelta conveniente per panini e insalate, Parris aggiunge che il merluzzo ha 316 mg e il salmone ha 393 mg di potassio.

bietola

Questa verdura a foglia verde è altamente nutriente. Secondo Parris, ha 961 mg di potassio quando è cotto. È più del doppio del potassio di una banana. Il vantaggio è che è anche a basso contenuto calorico e una buona fonte di fibre.

Pollo

Le proteine ​​animali sono anche fonti di potassio. Una proteina animale più un tubero vegetale e generose verdure a foglia verde servono per un pasto ricco di potassio, dice Parris. Dice 3 once petto di pollo ha 300 mg di potassio.

Barbabietole

Una tazza di barbabietola bollita può fornire 518 mg di potassio. Le barbabietole aiutano ad aumentare l'apporto di potassio ma aiutano anche a prevenire o gestire l'ipertensione.

Pasta

Pane e pasta integrali al 100% sono un modo semplice per aggiungere più potassio ai tuoi pasti. Anche se variano in quantità per porzione, un modo semplice per aggiungere più di questo nutriente salutare per il cuore alla tua dieta è includere paste di farina alternative, come questa fantastica opzione a base di lenticchie invece che di chicchi. Una porzione equivale al 10% del tuo valore giornaliero, afferma London.

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Fonti

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Head of Nutrition & Wellness presso WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN presso Culina Health
• National Heart, Lung, and Blood Institute : Piano alimentare DASH