Stanco di scoppiare antidolorifici per il mal di testa? Prova invece queste 15 posizioni yoga

Lo yoga è un'aggiunta perfetta a qualsiasi routine di benessere. Ma se soffri di mal di testa frequenti o ricorrenti, lo yoga può essere un incredibile strumento di prevenzione (e trattamento) per i sintomi del mal di testa.

Il mal di testa è accompagnato da dolore, tensione muscolare, probabilmente aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e mente distratta, dice Andrea Lepcio , Insegnante Yoga Alliance di 200 ore e Personal Trainer certificato ACE con gola . Lo yoga è progettato per incoraggiare il sistema parasimpatico (che controlla le nostre funzioni di riposo e digestione), a prendere il sopravvento su questa risposta allo stress.

Aiuta anche a lenire il nervo vago.Questo lungo nervo inizia nel nostro collo e aiuta con la deglutizione e la vocalizzazione. Inoltre, collega il sistema parasimpatico dal cervello al cuore, ai polmoni e all'addome, afferma Lepcio. La respirazione calma, il canto e il canto rendono felice il nervo vago.

Sfortunatamente, non sarai sempre in grado di prevenire il mal di testa ogni giorno. Perché, siamo onesti, vita di per sé è tutt'altro che era . Ma per combattere il rischio, l'implementazione di alcune mosse yoga può aiutare a scongiurarli.

Tre cause comuni di mal di testa sono lo stress, la mancanza di sonno e la cattiva postura, afferma Blake Mason , istruttore di yoga presso ROBUSTO. Lo yoga affronta tutti e tre questi problemi, non solo prevenendo il mal di testa, ma anche alleviando i sintomi una volta che uno ha iniziato.

Un'altra grande causa di mal di testa? Tempo sullo schermo.Domare il mal di testa spesso inizia con il rilassamento dei muscoli degli occhi, dice Jessie Dwiggins , E-RYT, istruttore di yoga YACEP e trainer su Moxie .Fissare gli schermi utilizza i muscoli oculari che focalizzano lo sguardo. Passare dallo schermo del computer allo schermo del telefono durante il giorno lascia i muscoli degli occhi bloccati nella visione focale e aumenta la risposta allo stress.

Per combattere questo, puoi ringraziare la circolazione (e la calma) che lo yoga crea nel corpo come una delle ragioni principali per cui è ottimo per sbarazzarsi del mal di testa.

Le posizioni yoga possono anche migliorare la circolazione nel corpo e aiutare a portare un senso di calma e serenità alla mente e allo spirito, afferma Ally Maz , istruttore di yoga di mindfulness studio Aperto .

Aggiunge Alo si muove istruttore Briohny Smyth ,Praticare lo yoga è un ottimo modo per portare la mente al momento presente. Essere presenti ci permette di essere consapevoli e rilasciare il ansia , preoccupazioni e tensione generale che conserviamo nei nostri corpi. Concentrarsi sul respiro, mentre si praticano queste pose, può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna che può alleviare il mal di testa da tensione.

Pronto per iniziare a implementare lo yoga nella tua routine di prevenzione e trattamento del mal di testa? Ecco 15 pose ed esercizi di respirazione per aiutarti ad alleviare il mal di testa.

Yoga per il mal di testa

Piega in avanti in piedi

Come farlo:

• Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi, piega le ginocchia e piegati delicatamente in avanti finché la pancia non si appoggia sulle cosce.
• Afferra i gomiti opposti e lascia che le braccia e il busto pendano sulle gambe.
• Fai un piccolo cenno con la testa sì e no per alleviare la tensione nel collo e incoraggiare il flusso di sangue nel cervello.
• Prova questo per 5-10 respiri profondi.

Perché aiuta con il mal di testa: Portando la testa più in basso del cuore, siamo in grado di aumentare il flusso sanguigno e l'ossigeno al cervello, afferma Maz.

La posa del bambino

Come farlo:

• Inizia in ginocchio e porta gli alluci a toccare con le ginocchia divaricate.
• Allunga le braccia davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento o su un cuscino.

Perché aiuta con il mal di testa: Questa posa è molto rilassante per il sistema nervoso e aiuta la mente a rilassarsi. Fare respiri profondi qui può aiutarci a uscire dalla nostra risposta allo stress, nota come lotta o fuga e in uno stato più calmo noto come riposare e digerire. Resta qui per 1-4 minuti, dice Maz.

Aggiunge Smith,La posa del bambino è un ottimo modo per allentare la tensione dalla parte superiore del corpo aprendo le spalle. Ciò può aumentare il flusso sanguigno alla testa con conseguente calmante del sistema nervoso e alleviare il dolore.

Rilascio del collo

Come farlo:

• Siediti in posizione eretta e inizia ad abbassare il mento verso il petto.
• Ruota lentamente l'orecchio destro verso la spalla, trattieni per alcuni respiri e poi ruota delicatamente l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
• Continua a ruotare la testa da un lato all'altro, fermandoti dove senti tensione.
• Fai tutto il tempo necessario finché non senti un po' di sollievo, e nota che questo può essere fatto anche durante il giorno alla tua scrivania.

Perché aiuta con il mal di testa: Il mal di testa può essere causato da oppressione e tensione nel collo e nella parte superiore della schiena. Facendo questo movimento con respiri profondi, sei in grado di rilasciare i muscoli tesi del collo e della schiena, dice Maz.

Gambe in posa sul muro

Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe contro il muro.
• Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, piega delicatamente le ginocchia.

Perché aiuta con il mal di testa: Questa posa migliora la circolazione nel corpo mentre aiuta a calmare il sistema nervoso. Fornisce un facile allungamento per la parte posteriore delle gambe e aiuta con caviglie e ginocchia gonfie. Questa posa può essere eseguita in qualsiasi momento ed è particolarmente utile prima di dormire. Puoi rimanere in questa posizione per 5-15 minuti, dice Maz.

Aggiunge Smyth, questa è la mia posa preferita per aumentare il flusso sanguigno e aiutare il mio corpo a elaborare e rilasciare tutto lo stress e la tensione accumulati nel corpo.

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Savasana

Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia a 45 gradi di distanza dal corpo e le gambe separate i fianchi distanti o più larghe. Metti una maschera per gli occhi sugli occhi per lenire affaticamento degli occhi .
• Sdraiati e riposa tutto il tempo che ti serve qui.

Perché aiuta con il mal di testa: Questo è il massimo del relax. Prendendoti qualche minuto qui in un luogo tranquillo con gli occhi coperti, puoi concederti una pausa dagli schermi e dai rumori esterni. Prendersi del tempo per attirare i sensi in modo che la mente possa rilassarsi può essere un modo davvero utile per liberare lo stress e la tensione, dice Maz.

Aggiunge Smyth, questa posa è un ottimo modo per aiutare tutto il tuo corpo a sentirsi completamente rilassato. La combinazione di respiri profondi e la sensazione di rilassamento può aiutare ad aumentare l'ossigeno al cervello, riducendo il mal di testa.

Posa del ponte

Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia rivolte verso l'alto.
• Premi i piedi verso il basso per sollevare i fianchi.
• Tieni le cosce parallele l'una all'altra per mantenere la posa. Continua a respirare.
• Mantieni la posizione per un minuto, inspirando ed espirando dal naso.

Perché aiuta con il mal di testa: Rilascia lo stress nella parte superiore del corpo e aumenta la circolazione al cervello, afferma Mason.

AggiungeLepcio, Nello yoga chiamiamo pranayama il lavoro deliberato del respiro. Respiriamo inconsciamente tutto il giorno, in genere superficialmente nel nostro petto. Quando pratichiamo lo yoga, invitiamo un respiro diaframmatico più profondo, che è calmante per il nostro corpo. L'ondulazione della colonna vertebrale aiuta anche a sciogliere i muscoli. La posa richiede che la mente si concentri sul movimento consentendo ad altri stress di spostarsi fuori fuoco.

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Cane a testa in giù

Come farlo:

• Inizia in posizione a quattro zampe, sulle mani e sulle ginocchia (altrimenti nota come posizione da tavolo).
• Piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, affondando i talloni verso il tappetino e premi i femori indietro per allargare i fianchi.
• Lascia che la testa e il collo si rilassino e ruota le pieghe del gomito in avanti per allargare le clavicole. H
• invecchia la posa per un minuto, inspirando ed espirando dal naso.

Perché aiuta con il mal di testa: L'inversione (dove la testa è sotto il cuore) crea il flusso sanguigno inverso. Alcuni studi hanno persino dimostrato un miglioramento delle prestazioni dei test accademici con individui che praticavano le inversioni yoga in anticipo, afferma Mason.

piega seduto

Come farlo:

• Siediti sul sedere, dritto con le gambe o le ginocchia leggermente piegate.
• Allungati e poi ruota in avanti dai fianchi.
• Allungare inspirando, quindi espirare attirando lo sterno verso le dita dei piedi.
• Mantieni la posizione per un minuto mentre inspiri profondamente ed espiri attraverso il naso.

Perché aiuta con il mal di testa: Allunga la colonna vertebrale e apre le spalle, rilassa completamente schiena e collo, donando sollievo alla testa! dice Massone.

gatto-mucca

Come farlo:

• Inizia in una posizione neutra da tavolo con le spalle impilate direttamente sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
• Abbassa lo stomaco verso il tappetino tirando il cuore in avanti e tirando indietro le spalle, alza lo sguardo verso il soffitto.
• Durante l'espirazione, premi sulle mani e lascia che le scapole si separino portando il mento verso le cosce.

Perché aiuta con il mal di testa: Allevia la tensione nella parte superiore del corpo e aumenta il flusso sanguigno e la circolazione, afferma Mason.

Respirazione a narici alternate

Come farlo:

• Gira il palmo destro verso l'alto, piega l'indice e il medio nel palmo e alza la mano destra verso il viso con il palmo rivolto verso di te.
• Incornicia il naso con il pollice e l'anulare della mano destra.
• Chiudi gli occhi.
• Chiudi la narice sinistra con l'anulare, questo ti permetterà di respirare attraverso la narice destra. Inspira dalla narice destra contando fino a quattro.
• Tieni entrambe le narici chiuse e trattieni il respiro finché non hai bisogno di espirare.
• Apri la narice sinistra ed espira contando fino a otto.
• Pausa per un conteggio alla fine dell'espirazione. Inspira dalla narice sinistra contando fino a quattro.
• Tieni entrambe le narici chiuse e trattieni il respiro.
• Apri la narice destra ed espira contando fino a otto.
• Questo è un round. Continua per un totale di cinque round.
• Quando hai finito, rilassa la mano destra, respira profondamente attraverso entrambi i lati del naso e nota come ti senti.

Perché aiuta con il mal di testa: La respirazione profonda, in particolare allungando l'espirazione in modo che sia più lunga dell'inspirazione, provoca una risposta di rilassamento che allevia lo stress e rallenta la frequenza cardiaca, afferma Dwiggins. Questa risposta di rilassamento può cambiare il modo in cui percepisci il dolore della tua cefalea tensiva. Potresti anche sentire la respirazione diaframmatica, il che alleggerisce il carico dei muscoli respiratori intorno al torace, alla parte superiore della schiena e al collo.

Respiro di leone

Come farlo:

• Siediti su una sedia o sul pavimento in qualsiasi posizione in cui puoi sederti comodamente dritto.
• Metti le mani, palmo verso il basso, sulle ginocchia.Allunga le dita come un gatto che allunga gli artigli.
• Chiudi gli occhi. Inspira finché i tuoi polmoni non si sentono piacevolmente pieni. Trattieni il respiro e contemporaneamente apri gli occhi e guarda verso la punta del naso, apri la bocca e tira fuori la lingua e raggiungi la punta verso il mento.
• Contrai i muscoli della parte anteriore del collo appena sotto la mascella. Espira ed emetti un suono 'ha' finché i tuoi polmoni non si sentono comodamente vuoti.
• Rilassa il viso e chiudi gli occhi mentre inspiri. Ripeti altre due volte.

Perché aiuta con il mal di testa: Stringere la mascella quando è stressato crea tensione nei muscoli del viso, inclusi i muscoli masseteri e temporali, dice Dwiggins. I muscoli masseteri si trovano ai lati della mascella tra gli zigomi e le curve inclinate della mascella appena sotto le orecchie. I tuoi muscoli temporali si trovano alle tempie e si attaccano alle articolazioni della mascella su entrambi i lati della testa. Il respiro del leone allunga entrambi i muscoli insieme ad altri muscoli della testa e del collo che contribuiscono al mal di testa da tensione.

Posa dell'aquila

Come farlo:

• Siediti su una sedia o per terra con le gambe incrociate. Se sei a terra e desideri più supporto, puoi sederti su un cuscino o su una coperta piegata.
• Alza le braccia all'altezza delle spalle davanti a te. Gira i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro. Inspira e allarga le scapole sulla parte superiore della schiena.
• Porta il braccio destro sopra il braccio sinistro finché le braccia non si incrociano. Piega i gomiti e infila il gomito destro nella piega del sinistro. Porta gli avambracci perpendicolari al pavimento con il dorso delle mani uno di fronte all'altro. Avvolgi gli avambracci l'uno intorno all'altro in modo che i palmi delle mani prendano insieme.
• Respira profondamente e prova ad allargare le costole verso i lati del corpo. Rimani in posizione per 3-5 respiri. Per uscire, rilassati e abbassa le braccia. Ripeti dall'altra parte.

Perché aiuta con il mal di testa: La posa dell'aquila allunga un'altra serie di muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle che avvertono lo sforzo della postura della testa in avanti. Questi muscoli svolgono anche un ruolo nella respirazione e possono essere abusati durante la respirazione toracica, che è associata a una maggiore risposta allo stress. L'allungamento di questi muscoli limita il loro ruolo nella respirazione superficiale, rendendo così più accessibile il respiro diaframmatico, o la respirazione del ventre, afferma Dwiggins.

Relazionato: 8 modi per correggere la postura della testa in avanti

Posa del pesce supportata

Come farlo:

• Arrotola una coperta o un asciugamano in modo che abbia un diametro di cinque pollici e la larghezza del tuo of tappetino yoga .
• Siediti sul tuo tappetino da yoga e posiziona il rotolo dietro di te in modo che sia largo quanto il tuo tappetino.
• Sdraiati sul rotolo con le punte inferiori delle scapole appoggiate sulla coperta.
• Se il rotolo è troppo spesso, puoi srotolarlo fino a trovare il diametro che fa per te. Appoggia la testa sul tappetino o metti un piccolo asciugamano piegato sotto la testa. Allunga le braccia lungo i fianchi, in linea con le spalle, come la lettera 'T'. Raddrizza le gambe e lasciale rilassare verso il pavimento.
• Chiudi gli occhi e immergiti nella forma.
• Respira profondamente e riposa nella posa per 3-5 minuti.
• Per uscire dalla posa, piega le ginocchia, rotola verso il lato sinistro e spingiti in posizione seduta.

Perché aiuta con il mal di testa: Sdraiato sulla coperta arrotolata è un sottile allungamento per i muscoli del petto. La compressione della coperta sui muscoli della parte superiore della schiena fornisce un delicato rilascio miofasciale, che rilascia la tensione e migliora la circolazione sanguigna, ossigeno e linfatica. Sdraiarsi consente anche di riposare completamente i muscoli che circondano il collo e la testa, afferma Dwiggins.

Posa della faccia di mucca

Come farlo:

• Siediti per terra. Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra. Se questo è scomodo, puoi sederti a gambe incrociate con la gamba destra davanti. Siediti in posizione eretta, respirando comodamente.
• La corona della tua testa raggiunge il cielo mentre le tue ossa sitz si collegano al tappetino. Se hai le spalle strette, tieni in mano una cintura o una cinghia.
• Solleva il braccio destro in aria, allungandoti dietro la testa, piegando il gomito, appoggiando la mano sulla nuca o tra le scapole. Se hai la cintura, lasciala cadere dietro la schiena, tenendola nella mano destra. Porta il braccio sinistro dietro la schiena e allunga la mano sinistra verso la mano destra o la cintura.
• Rilassa le costole, coinvolgi il core e siediti alto. Cerca di stare anche al tuo posto e non inclinarti da una parte o dall'altra. Senti l'allungamento e la tensione che senti. Respira nella posizione, quindi cambia lato. Puoi tornare da ogni lato ancora una volta se ti piace la sensazione.

Perché aiuta con il mal di testa: Questa posa ci aiuta ad aprire le nostre spalle stanche e ad usare le braccia in modo insolito. Questo distrae la mente, ci porta nel momento e distoglie la nostra attenzione dagli altri stress e preoccupazioni, dice Lepico. Mentre inspiri nella posa, il tuo sistema parasimpatico ti permetterà di rilassarti.

Prossimo, lo yoga può davvero aiutare con la perdita di peso? Ecco cosa sapere .

fonti

• Andrea Lepcio , Insegnante Yoga Alliance di 200 ore e Personal Trainer certificato ACE con gola
• Blake Muratore , istruttore di yoga presso ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, istruttore di yoga YACEP e trainer su Moxie
• Ally Maz , istruttore di yoga di mindfulness studio aperto
• Briohny Smyth , Alo si muove istruttore