Lo scorrimento costante del telefono uccide la tua postura? Si chiama Nerd Neck: ecco come risolverlo

Sedersi curvo sul proprio dispositivo elettronico o accasciarsi alla scrivania di casa tutto il giorno è una realtà per molti di noi in questo momento. Non abbiamo bisogno di dirti che questa abitudine non è esattamente buona per te, ma può effettivamente portare a una condizione nota come collo da nerd o postura della testa in avanti (FHP), che è tipicamente caratterizzata da dolore al collo e alle spalle.

Quando ci pieghiamo in avanti nella parte superiore della schiena, siamo costretti a sporgere il collo per continuare a guardare dritto davanti all'orizzonte, spiega Dott.ssa Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, e proprietario di Seattle Sports Chiropratica e Riabilitazione .

Ci sono buone notizie, però: c'è un modo per aiutarti a sistemare il tuo collo da nerd e riportare a posto la tua postura. Ecco cosa devi sapere.

Che cos'è la postura della testa in avanti (nota anche come collo nerd)?

La postura della testa in avanti è una condizione comune in cui la testa è posizionata con le orecchie davanti alla linea mediana verticale del corpo.La postura del collo in avanti si nota quando le orecchie sporgono in avanti dalle spalle. Questa postura appiattisce la curva naturale del collo o della colonna vertebrale cervicale e crea una postura più arrotondata o gobba nella colonna vertebrale toracica, afferma il fisioterapista Alicia Filley , SM .Con una postura normale, le orecchie si allineano con le spalle e la linea mediana.

Causey dice che il collo da nerd deriva dal tirare fuori il collo per usare il telefono, il computer, guidare, leggere e guardare altri dispositivi. Aggiunge che la maggior parte delle persone ottiene l'FHP da una cattiva postura. Quando ci pieghiamo in avanti nella parte superiore della schiena, siamo costretti a sporgere il collo per continuare a guardare dritto davanti all'orizzonte. Il modello muscolare risultante è suboccipitale stretto, che sono piccoli muscoli alla base del cranio, deboli flessori del collo profondo, pettorali stretti e stabilizzatori scapolari deboli. L'FHP può causare dolore al collo, rigidità e andatura sbilanciata e spalle arrotondate.

Correlati: queste abitudini quotidiane potrebbero danneggiare la tua salute

8 modi per aggiustare il collo da nerd

Esercizi di stretching e rafforzamento, oltre a prestare attenzione alla postura per alleviare gli effetti collaterali, possono aiutare a correggere l'FHP. Gli esperti suggeriscono di dedicare dai 5 ai 10 minuti a rafforzare la parte superiore della schiena per combattere la postura della testa in avanti. Ecco alcuni esercizi che possono aiutare.

Tirare il mento

Tirando il mento, Filley dice di mettere un dito sul mento e poi allontanare il mento dal dito. Quando lo tiri indietro, tienilo premuto per un massimo di 5 secondi. Esegui questo esercizio 10 volte, più volte durante il giorno.

Allungamento degli estensori del collo

Dr. Mathew DiMond , Assistente Professore di Servizi Clinici all'Università di Bridgeport dice che lo stretching può essere utile.Una soluzione rapida può essere quella di allungare quei fastidiosi muscoli che tendono a tirare la testa in avanti. Con l'allungamento dell'estensore del collo, dice di permettere al mento di cadere verso il petto e usando una o entrambe le mani, applica una pressione verso il basso sulla parte posteriore della testa per sentire un allungamento nei muscoli del collo superiore. Mantieni la posizione per 5 respiri lenti.

Relazionato: Come combattere la malattia da seduti

Rafforza la parte superiore della schiena

Se rafforzi i muscoli tra le scapole, ti aiuteranno a sederti più in alto e a non piegarti troppo in avanti, eliminando così la necessità di una postura della testa in avanti. Prova le file con bande o con pesi, pull apart o pull down laterale per una maggiore forza e stabilità negli stabilizzatori intorno alle scapole, spiega il dott. Causey.

Portatori di agricoltori

Il Dr. Causey dice che avrai bisogno di due pesi moderatamente pesanti per questo esercizio. Tienine uno in ogni mano. Tira le spalle indietro e in basso e guarda dritto davanti a te mentre cammini tenendo i pesi. Questo è un ottimo esercizio di stabilità e aiuta immensamente con la postura, dice.

Piegato sulle file

Usando un manubrio o una fascia di resistenza, piegati in vita e mantieni la schiena forte. Tirare indietro i manubri come avviare un tosaerba. Stringi le scapole insieme, dice Filley.

Il petto si allunga

Causey spiega che gli allungamenti dei pettorali aiuteranno a promuovere l'estensione nella parte superiore della schiena. Suggerisce di sdraiarsi su un rullo di gommapiuma, una palla da yoga o una pila di cuscini e lasciare che le braccia pendano di lato. Il Dr. DiMond dice che un altro modo per allungare i pettorali è stare in piedi in una porta e posizionare l'avambraccio sul telaio della porta in modo che la parte superiore del braccio sia orizzontale. Mantenendo le spalle rilassate e basse, lascia che il corpo si muova in avanti fino a sentire un leggero allungamento attraverso la parte anteriore del petto.

Relazionato: Rafforza e tonifica la schiena con queste mosse di resistenza

Invertire la postura

Causey dice che la postura di sollievo di Bruggers è un modo per aiutare ad alleviare il collo da nerd e portare la testa in una posizione neutra. Siediti in alto e pensa a una corda che tiri la parte superiore della testa verso il soffitto. Ora, ritrai il mento, guarda dritto davanti a te e tira le spalle indietro e in basso mentre distendi le braccia. Prova questo per 10-15 secondi ogni ora di lavoro al computer.

In piedi Ws

Filley dice di stare con la schiena contro il muro e premere le spalle e la parte posteriore della testa contro il muro. Metti le mani in posizione W contro il muro e fai scorrere le mani su e giù lentamente lungo il muro.

Sano Ora Newsletter

Ogni esperto concorda sul fatto che assicurarsi che la postazione di lavoro sia configurata per una buona ergonomia e che lo schermo sia all'altezza degli occhi e il mouse e la tastiera siano in grado di mantenere i gomiti a 90 gradi o più ti aiuterà anche a sederti in alto.

Il prossimo, ecco cosa sapere su in piedi contro seduto.

fonti

• Alicia Filley , MS e fisioterapista.
• La dottoressa Karlie Causey DC, è una chiropratica sportiva, MS, CCSP, specialista certificata di forza e condizionamento e proprietaria di Seattle Sports Chiropratica e Riabilitazione .
• Dottor Mathew DiMond, Professore assistente di servizi clinici presso l'Università di Bridgeport ed esperto di riabilitazione certificato dal consiglio.