Addio, Brain Fog! Ecco gli 11 cibi migliori per mantenere la mente in perfetta forma

Quando si tratta di salute del cervello, il detto secolare è vero: sei quello che mangi. Le tue abitudini alimentari influenzano le tue prestazioni, produttività, umore, memoria e altro ancora.

Non si può negare che il tuo cervello richieda del buon carburante per funzionare bene. E la migliore fonte di quel carburante? La tua dieta.

Abbiamo parlato con alcuni dei migliori medici ed esperti di nutrizione per saperne di più sui migliori alimenti per il cervello o sugli alimenti che aiuteranno il tuo cervello a funzionare al meglio. Se stai cercando di eliminare la nebbia del cervello o semplicemente vuoi che la tua mente sia in ottime condizioni, ecco gli alimenti che dovresti considerare di aggiungere alla tua dieta.

Alimenti per il cervello

Mirtilli

Questo gustoso frutto è un ottimo spuntino o un'aggiunta a yogurt, farina d'avena, muesli o frullato di frutta.

I mirtilli sono ricchi di flavonoidi e antociani che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, Dr. Mehmet Oz, medico , conduttore di The Dr. Oz Show e professore di chirurgia alla Columbia, spiega. Questo frutto facilmente disponibile può aiutare a proteggere il cervello dai danni dei radicali liberi e può aiutare a ridurre gli effetti di condizioni come il morbo di Alzheimer e la demenza.

Uno studio mostra che consumare quantità maggiori di mirtilli può aiutare a rallentare il declino cognitivo nelle donne fino a 2 anni e mezzo.

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Avocado

Gli avocado sono una fonte salutare di grassi insaturi e fibre, che fanno bene al cervello.

I grassi monoinsaturi aiuteranno ad abbassare la pressione sanguigna e l'ipertensione è correlata al deterioramento cognitivo, afferma Dr. Mary Claire Haver, OB-GYN . certificata dal consiglio e fondatore della dieta Galveston. Inoltre, una dieta ricca di fibre può anche infiammare le cellule cerebrali.

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Pesce grasso

Gli acidi grassi Omega-3 (spesso presenti nei pesci grassi) sono grassi polinsaturi sani che vengono utilizzati nel cervello per costruire cellule cerebrali e nervose.

Le prove degli effetti antinfiammatori e antiossidanti degli acidi grassi omega-3 suggeriscono che possono aiutare a prevenire il deterioramento del cervello, afferma il dott. Oz. Negli studi, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati a livelli più bassi di beta amiloide, proteine ​​che si formano nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer.

Gli Omega-3 possono anche essere associati al rallentamento del declino cognitivo legato all'età. I nostri corpi non producono naturalmente sufficienti acidi grassi omega-3 in modo efficiente, quindi il modo migliore per ottenere una dose giornaliera è mangiare cibi ricchi di omega-3. I pesci grassi come il salmone, il merluzzo, la trota, le sardine e il merluzzo bianco forniscono al tuo corpo una grande fonte di acidi grassi omega-3, spiega il dottor Oz.

Noccioline

Le noci sono un'ottima fonte di grassi di alta qualità, importanti per il corretto funzionamento del cervello.

Oltre alle alte concentrazioni di grasso buono, la maggior parte delle noci contiene antiossidanti che possono aiutare a disintossicare un cervello infiammato, afferma Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , fondatore e direttore medico di Case Integrative Health. Recenti studi longitudinali stanno mostrando benefici significativi per la memoria e la funzione cognitiva tra gli anziani che hanno incorporato quotidianamente noci nella loro dieta rispetto ai gruppi di controllo che non lo hanno fatto.

Ricerca conferma che le noci possono proteggere dallo stress ossidativo e dall'infiammazione e ridurre la progressione di disturbi cerebrali come Parkinson, ictus e depressione .

Per combinare diversi cibi che stimolano il cervello in un unico pasto, il Dr. Kelley consiglia un pesto di noci con spinaci e un ottimo olio d'oliva vergine.

Uova

I tuorli d'uovo contengono colina, un nutriente essenziale che è naturalmente presente in alcuni alimenti. È particolarmente utile per migliorare la salute del cervello e scongiurare il declino cognitivo .

Nel corpo, la colina aiuta a mantenere la struttura cellulare e produce acetilcolina, un importante neurotrasmettitore per la memoria, l'umore, il controllo muscolare e altre funzioni del cervello e del sistema nervoso, spiega il dott. Oz. È stato scoperto che le persone con malattia di Alzheimer hanno livelli più bassi dell'enzima che converte la colina in acetilcolina nel cervello. Alcuni ricercatori hanno teorizzato che livelli più elevati di colina potrebbero ridurre la progressione della demenza nelle persone con malattia di Alzheimer.

Il Dr. Oz consiglia agli uomini di consumare 550 mg al giorno e per le donne 425 mg al giorno.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un'ottima fonte di un potente antiossidante chiamato flavonoidi.

Poiché il cervello è particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo, che porta alla perdita cognitiva legata all'età e ai disturbi cerebrali, gli antiossidanti sono particolarmente essenziali per la salute del cervello, afferma il dott. Haver. Possono anche stimolare il flusso sanguigno al cervello.

Curcuma

Il principio attivo della curcuma, la curcumina, è una delle poche molecole in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, permettendogli di beneficiare direttamente i neuroni, afferma il dott. Kelley. La curcumina è un potente antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi, oltre a legarsi ai radicali per rimuoverli completamente.

Suggerimento: la curcuma funziona bene sulle proteine, quindi può essere parte di un condimento per il pesce o aggiunta alle uova strapazzate (entrambe sono in questa lista!)

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Olio extravergine d'oliva

Il dieta mediterranea consiste in un elevato apporto di verdure, legumi, frutta, noci, cereali e olio d'oliva e un basso apporto di lipidi saturi e carne. Questa dieta è nota per essere benefica per chi soffre di malattie cardiache e si pensa anche che riduca il declino cognitivo e la demenza, spiega il dott. Oz.

Secondo a studia condotto presso la Temple University, il consumo di olio extra vergine di oliva può proteggere la memoria e la capacità di apprendimento e ridurre la formazione di placche di beta-amiloide e grovigli neurofibrillari nel cervello.

L'olio d'oliva è ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo. L'olio extra vergine di oliva subisce meno lavorazioni rispetto al normale olio d'oliva e trattiene più polifenoli, un tipo di antiossidante che protegge le cellule, afferma il dott. Oz. Questo studio ha scoperto che l'olio extra vergine di oliva riduce l'infiammazione cerebrale e attiva anche un processo chiamato autofagia, che scompone ed elimina detriti e placche nel cervello.

Quindi, la prossima volta che mangi un'insalata o arrostisci le verdure assicurati di aggiungere un po' di olio d'oliva, consiglia il Dr. Oz. Oppure prova questo: se stai mangiando una patata al forno, tieni il burro e aggiungi l'olio d'oliva!

Olio di cocco

Il trigliceride a catena media, noto anche come MCT, è un tipo di grasso che si trova naturalmente nell'olio di cocco. È dimostrato che i grassi MCT migliorano la memoria a breve termine, l'attenzione e la capacità di apprendimento.

Rispetto ad altre forme di grasso nella nostra dieta, l'MCT ha dimostrato di migliorare la cognizione a breve termine in quelli con determinate forme di malattia di Alzheimer, afferma il dietologo registrato Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Inoltre, si pensa che l'MCT influenzi positivamente i batteri sani nell'intestino che aiuta a produrre neurotrasmettitori che sono importanti nel modo in cui le cellule cerebrali comunicano tra loro.

Caffè

Il caffè contiene caffeina e antiossidanti, afferma il dottor Haver. È stato dimostrato che la caffeina non solo aumenta la vigilanza, ma può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.

Gli studi dimostrano che il caffè può migliorare la memoria a breve termine e valorizza varie aree di funzione cognitiva , inclusi attenzione, apprendimento e tempo di reazione.

Verdure scure a foglia

Il cavolo riccio e altre verdure a foglia verde scuro sono ricche di sostanze nutritive che contribuiscono alla salute del cervello.

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I grassi omega-3 e le vitamine C e K sono solo alcuni dei nutrienti contenuti nel cavolo riccio che aiutano il benessere di tutto il corpo, compreso il cervello, afferma Rifkin. Kale contiene anche beta-carotene, un antiossidante che ottimizza la salute cellulare e può sintetizzare elementi essenziali vitamina A , un nutriente importante nell'espressione genica e nello sviluppo del sistema nervoso.

Successivamente, leggi i miglioramenti quotidiani che puoi apportare in questo momento per migliorare la salute del tuo cervello ed estendere la tua apertura mentale.

Fonti:

• Dott. Mehmet Oz , ospite di The Dott . Oz Show e Professore di Chirurgia alla Columbia
• Annali di neurologia : Assunzione dietetica di bacche e flavonoidi in relazione al declino cognitivo
• Casey Kelley , MD, ABoIM, fondatore e direttore medico di Case Integrative Health
• Nutrienti : Effetti benefici delle noci sulla cognizione e sulla salute del cervello
• Salute di Harvard : Un possibile cibo per la mente di cui probabilmente non hai mai sentito parlare
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN e fondatore della Galveston Diet
• Temple University : L'olio extra vergine di oliva preserva la memoria e protegge il cervello dall'Alzheimer, nuova ricerca a Temple Shows
• Bollettino nutrizionale : L'impatto della caffeina su umore, funzione cognitiva, prestazioni e idratazione: una rassegna di vantaggi e rischi
• Psicofarmacologia : Miglioramenti cognitivi e dell'umore della caffeina nei consumatori abituali e nei non consumatori abituali di caffeina
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, dietista registrato