Il dolore alla parte superiore della schiena correlato alla pandemia ti ha fatto cadere? Questi 11 esercizi facili ti aiuteranno

Durante la pandemia, lavorare da casa ha causato molti disturbi non così divertenti, da orari interrotti a dolori cronici al collo e alla schiena. Sfortunatamente, seduto mentre curvo su una scrivania o lo smartphone è una realtà per la maggior parte di noi in questo momento, creando dolore alla parte superiore della schiena.

Quando stiamo seduti per lunghi periodi di tempo o rimaniamo più sedentari in generale, i tessuti connettivi del nostro corpo possono adattarsi in modi piccoli ma significativi alla forma che siamo di più, spiega Lara Heimann , fisioterapista einsegnante di yoga. Indipendentemente dalla causa, la buona notizia è che puoi ottenere un po 'di sollievo allungando i muscoli nella parte superiore della schiena.

In che modo allungare la parte superiore della schiena aiuta ad alleviare il dolore?

Lo stretching è un ottimo modo per aiutare a ridurre la tensione nei muscoli che hanno a che fare con rigidità e dolore.

Allungare la parte superiore della schiena è un modo per iniziare a rilassare i tessuti tesi che derivano dalla nostra postura non ottimale. Quando allunghiamo, non solo allunghiamo i tessuti limitati, ma portiamo anche più flusso sanguigno nell'area, aiutando con il dolore derivante dalla nostra posizione statica, dice Heimann.

Heather L. Tyler , un personal trainer certificato NSCA, aggiunge,Nel tempo, i muscoli si irrigidiscono e insieme al tessuto connettivo e alla fascia mantengono rigidamente le ossa in una posizione compromessa fuori dal naturale allineamento, che alla fine causa dolore. Facciamo stretching per interrompere il ciclo, rilasciare la tensione e aumentare la circolazione sanguigna. In verità, non stiamo solo allungando i muscoli, stiamo dando movimento alle articolazioni, ai tendini e al tessuto connettivo, aggiunge

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Quanto spesso dovresti allungare i muscoli della parte superiore della schiena?

Per alleviare il dolore, dovrai fare stretching più di una volta. Heimann dice che più ti siedi, più hai bisogno di allungarti. Impostare un timer per allungare una volta ogni ora è il modo più ideale per ricordare l'importanza di bilanciare l'impatto di una posizione statica. Più ti allunghi in modi opposti, meglio ti sentirai e più equilibrato rimarrà il tuo corpo.

Tyler aggiunge: Se ti siedi per lunghi periodi di tempo, pensa a un movimento di cinque minuti e una pausa di stretching ogni 60-90 minuti. Un'altra grande idea è cambiare le aree di lavoro: passare da una scrivania a un tavolo o in piedi al bancone. Nei giorni in cui puoi fare esercizio o non devi stare seduto per lunghi periodi, incorporare allungamenti della parte superiore della schiena più lunghi dopo l'allenamento o una lunga passeggiata quando i muscoli sono caldi.

Si estende la parte superiore della schiena

Stretching gatto-mucca

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Per questo esercizio, dovrai iniziare sul pavimento con le mani e le ginocchia. Heimann dice che un'alternativa è piegare le ginocchia da in piedi e mettere le mani sulle cosce. Cupola la parte superiore della schiena e rilascia il collo, che è la posizione del gatto. Rilascia il torace verso il pavimento, fai scorrere le scapole insieme nella posizione della mucca. Ripeti questo movimento per 1 minuto per mobilitare il tessuto ristretto nella parte superiore della schiena.

Allungamento del petto del telaio della porta

Per questo tratto, dovrai trovare una porta. Stai con la porta aperta e metti le braccia sul telaio della porta per aprire il petto. Piega i gomiti a 90 e porta gli avambracci sul telaio. Sporgiti dalla porta per sentire il torace allungarsi e attivare la parte superiore della schiena, dice Heimann. Dice di tenerlo premuto per 10 secondi e ripetere 10 volte.

Mani dietro la testa

Puoi farlo seduto, in piedi o anche sdraiato. Blocca le dita e posizionale dietro la testa, con i gomiti larghi di lato. Apri il petto, inarca leggermente la schiena e tieni premuto per 4-5 secondi, dice Tyler. Suggerisce di ripetere fino a tre volte.

Curve alla poltrona

Inginocchiarsi accanto alla sedia con il fianco sinistro vicino al sedile della sedia. Porta il piede sinistro in avanti per una posizione a mezza ginocchio. Con la mano sinistra sul sedile della sedia, porta il braccio destro fino al soffitto, piega il lato a sinistra per aprire il lato destro del busto e nella parte superiore della schiena, dice Heimann. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti cinque volte su entrambi i lati.

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Posa del bambino

Le mosse di yoga sono un ottimo modo per allungare quei dolori. Per questo allungamento, inizia da una posizione in ginocchio, siediti i fianchi dietro i talloni, mantenendo le ginocchia leggermente aperte per il comfort, allunga le braccia completamente in avanti mentre appoggia il busto a terra. Tyler dice di mantenere questa posa fino a un minuto.

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Cobra

Da una posizione di plancia, abbassa il busto a terra, quindi solleva il petto e guarda avanti, unendo le scapole e le spalle verso il basso, mentre la schiena si inarca e si allunga, spiega Tyler. Dice di mantenere questo allungamento per 5 secondi e di ripeterlo tre volte.

Cane verso il basso

Un'altra pratica yoga classica è il movimento del cane verso il basso. Allunga le braccia a terra, cammina leggermente in avanti finché il tuo corpo non si trova in una posizione a V capovolta. Abbassa i talloni e solleva i fianchi verso il cielo mentre tieni le scapole stabili e leggermente unite, spiega Tyler. Dice di mantenere questa posizione per un massimo di 15 secondi e di ripeterla tre volte.

Sedia Stretch

Non devi allontanarti troppo dalla tua scrivania. Sposta indietro la sedia e inginocchiati davanti ad essa. Metti le mani sul sedile della sedia. Cerniera di nuovo sui fianchi e mantieni la schiena lunga. Apri il corpo laterale e tutto il corpo posteriore. Mantieni il tratto per 10 secondi e ripeti 5 volte, dice Heimann.

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Allungamento del braccio del telaio della porta

Torna alla porta per questo tratto. Alla porta, fai scorrere le braccia verso l'alto sul telaio della porta formando una forma a V. Mantieni quella forma mantenendo il core impegnato. Solleva le mani dal telaio e mantieni quella forma. Riporta le mani per toccare lo stipite della porta, dice Heimann. Questo esercizio può essere ripetuto cinque volte.

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Stretching laterale in piedi

Inizia alzandoti. Intreccia le dita mentre estendi le braccia sopra la testa e ti pieghi verso il lato destro per tre secondi prima di piegarti a sinistra per tre secondi. Tyler dice di ripetere questo esercizio tre volte.

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Fonti

• Lara Heimann, fisioterapista, insegnante di yoga e ideatore del Metodo LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler è un personal trainer certificato NSCA e proprietario diSemplicemente Fit L.A.