Cosa sono i BCAA? Lo scoop sull'integratore per l'allenamento di cui parla sempre il tuo allenatore

C'è un motivo se sono spuntate aziende che, dopo un breve quiz, inviano pacchetti personalizzati di vitamine e integratori direttamente a casa tua: c'è una richiesta. Quello che ora è diventato noto come il 'complesso industriale del benessere' è un groviglio di tè approvati dalle celebrità e adattogeni degni di Instagram, il che significa che può essere difficile determinare ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno e ciò di cui non ha assolutamente bisogno.

Nel caso dei BCAA, che sta per amminoacidi a catena ramificata,è qualcosa di cui il tuo corpo ha assolutamente bisogno; ma forse non in forma di supplemento. Ecco la verità su cos'è la catena di leucina, valina e isoleucina disse fare per il tuo corpo (oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella regolazione di cose come such buona salute ) rispetto a ciò che fa effettivamente per il tuo corpo e tutto ciò che devi sapere prima di aggiungere un altro integratore alla tua routine.

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Cosa sono i BCAA?

Ora che sai cosa significa BCAA, cosa sono esattamente gli amminoacidi e perché sono importanti? Come Orlando, con sede in Florida Kait Richardson, RDN, LD, spiega, sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​(che di per sé sono cruciali per praticamente tutto nel tuo corpo a livello cellulare). Ma perché esattamente quei tre amminoacidi - ancora una volta, sono leucina, valina e isoleucina - sono abbastanza importanti da essere individuati, specialmente dagli atleti?

I tre BCAA sono di interesse per i ricercatori a causa del loro potenziale per ridurre la disgregazione del tessuto muscolare e migliorare il recupero post-esercizio, osserva Richardson. Ciò avvantaggia gli atleti perché riduce l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e consente loro di tornare subito a un allenamento efficace.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 di Morsi di Benessere dice che tutte le proteine ​​alla fine si scompongono in aminoacidi nel corpo durante il processo di digestione. Questi amminoacidi (ce ne sono 20 necessari al tuo corpo) vengono quindi utilizzati e distribuiti per costruire e riparare muscoli, tessuti, cellule e altro ancora. Rowland osserva che i BCAA possono essere utilizzati immediatamente dai muscoli, tuttavia, senza dover prima essere scomposti dal fegato. Questo è il motivo per cui sono un integratore così desiderabile per gli atleti; hanno un effetto più rapido nella riparazione e nella costruzione muscolare.

Perché l'integrazione con BCAA è controversa

I BCAA non sono solo un integratore, tuttavia; in realtà si trovano negli alimenti tra cui uova, latte, carne e altro (fondamentalmente qualsiasi cosa ricca di proteine). È un malinteso comune che l'unico modo per ottenere BCAA sia assumerli sotto forma di pillola o polvere. Ti chiedi perché vengono assunti come integratore quando puoi ottenerli in alimenti che sono una parte comune della tipica dieta occidentale? Richardson spiega che non sono legati ad altre molecole alimentari e vengono assorbiti in modo molto più efficiente rispetto ai BCAA presenti nelle fonti di cibo intero. Nonostante questo, la comunità del benessere è ancora divisa.

Molti esperti affermano che finché assumi proteine ​​adeguate nella tua dieta, assumi abbastanza BCAA e ciò rende superflua l'integrazione. Altri dicono che l'integrazione di una dieta ricca di proteine ​​con BCAA aumenterà solo i loro benefici. Anche con questa divisione, i BCAA sono un integratore popolare, di cui probabilmente ti ha parlato il tuo allenatore, ma sono anche controversi in quanto molti dei loro benefici altamente approvati non sono comprovati nella letteratura scientifica.

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Cos'altro dice la scienza sui BCAA?

Un vantaggio dei BCAA che è stato propagandato dagli anni '80 1980 è l'affermazione che migliorano le prestazioni atletiche. Tuttavia, la ricerca non è stata in grado di dimostrarlo in modo definitivo. Altre ricerche, come quello pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , afferma che non ci sono prove per giustificare l'affermazione che i BCAA dietetici stimolino la sintesi proteica muscolare (che è il processo di costruzione della massa muscolare).C'è uno studio che ha trovatoche dopo un esercizio eccentrico, Effetti dei BCAA sul recupero muscolare sono insignificanti.Ulteriori ricerche in realtà affermanoquella livelli elevati di BCAA sono associati all'obesità e all'insulino-resistenza nel corpo (e in alcuni casi, troppi BCAA rispetto ad altri aminoacidi possono persino ridurre i livelli centrali di serotonina).

Tuttavia, non è tutto negativo.C'è uno studio che ha trovatoquella Integrazione di BCAA ha effetti benefici sulla diminuzione dei DOMS (affermazione che è stata notata da Richardson, sopra).Un altro studio ha conclusoche quando combinato con chetoacido a catena ramificata (BCKA), I BCAA hanno accelerato la sintesi proteica muscolare .

Vedi perché le opinioni sull'integrazione di BCAA sono divise? Ci sono molti miti che circolano sull'integrazione, incluso il fatto che sia inutile. È qui che è importante la tua ragione per l'integrazione con i BCAA. Se il tuo allenatore ha garantito che vedrai guadagni muscolari più rapidamente a causa dei BCAA? Le prove non ci sono. Vuoi alleviare il dolore dei DOMS, tuttavia? Bene, questa è un'altra storia. Hai bisogno di proteine ​​aggiuntive? Anche questo potrebbe essere un motivo per integrare, come osserva Richardson.

[Alcuni] atleti competitivi [possono] richiedere proteine ​​aggiuntive dalla loro dieta ma non hanno tempo o appetito per consumarle dal cibo, spiega. L'integrazione con una bevanda BCAA è molto più pratica che riscaldare un petto di pollo e mangiare in viaggio. I BCAA possono anche aiutare le persone con restrizioni dietetiche come il veganismo a soddisfare le esigenze quotidiane.

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Quando e come aggiungere l'integrazione di BCAA alla tua routine

Se sei interessato all'integrazione con BCAA, o pensi di aver bisogno della proteina aggiuntiva, è fondamentale lavorare con un dietista nutrizionista registrato (RDN) poiché gli integratori di BCAA non sono per tutti. Rowland osserva specificamente che se sei incinta o stai allattando, dovresti prima consultare il tuo medico, con Richardson che aggiunge che spesso non è consigliato in questo caso solo perché ci sono poche prove per confermare i potenziali rischi.

Inoltre, poiché dovrebbero essere considerati anche altezza e peso, regime di esercizio, dieta e obiettivi, un RDN può aiutare a determinare se hai bisogno dell'integrazione. Ci sono alcuni casi, ad esempio persone impegnate in allenamenti a bassa intensità, in cui l'integrazione di BCAA non è necessaria.

Se ti stai dedicando a esercizi leggeri o ricreativi, probabilmente non avrai bisogno di integratori di BCAA a meno che la tua dieta non sia gravemente carente, condivide Richardson. Ricorda, lo scopo dei BCAA è aiutare a rallentare la disgregazione muscolare e accelerare il recupero in modo da poter eseguire ad alto livello nel tuo prossimo allenamento.

Se dovessi determinare che potresti trarre beneficio dagli integratori di BCAA, consultare un RDN può aiutarti a scegliere il tipo migliore (un rapporto 2:1:1 di leucina:isoleucina:valina è il migliore, secondo Richardson). Puoi prendere BCAA prima, durante o anche dopo un allenamento, anche se Richardson condivide che generalmente lo consiglia solo dopo per aiutare nel recupero se l'atleta non è in grado di mangiare un pasto o bere un frullato proteico entro poche ore dopo l'allenamento. Il modo in cui integri, pillola o polvere, avrà un ruolo quando integri.

Rowland ammette che le polveri di BCAA possono essere amare, quindi spesso includono dolcificanti aggiunti. Con qualsiasi integratore, è sempre importante trovare un marchio di fiducia e controllare l'etichetta degli ingredienti, esorta. Alcune marche includeranno dolcificanti artificiali e, quindi, calorie aggiunte.

Come con qualsiasi integratore, devi fare le tue ricerche, identificare i tuoi obiettivi e lavorare con un professionista prima di aggiungerlo alla tua routine. Questo non è solo importante per assicurarti di assumere la giusta quantità ed essere consapevole di eventuali effetti collaterali, ma anche per determinare se hai bisogno dell'integratore in primo luogo. Come puoi vedere, ci sono una serie di fattori che determinano se trarrai beneficio dall'integrazione di BCAA e, in termini di prestazioni atletiche e recupero, tutto inizia con la conoscenza di ciò che i BCAA possono e non possono fare per il corpo.

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