Curvo e affrontare il mal di schiena? Prova questi 12 esercizi per una postura migliore

Il vecchio consiglio di stare in piedi è qualcosa che abbiamo sentito per la maggior parte della nostra vita, a partire dai nostri genitori a tavola fino al nostro insegnanti in classe fino all'età adulta.

Da bambini, potremmo aver alzato gli occhi al cielo a questo consiglio, ma a quanto pare, la postura influisce sulla nostra salute e sul nostro benessere generale e ora che siamo a un anno dalla pandemia, molti di noi stanno avvertendo gli effetti di troppi mesi di cattiva postura e hanno un disperato bisogno di alcuni esercizi per aiutarci a stare in piedi di nuovo.

Perché è importante correggere la tua cattiva postura

Cattiva postura cronica può portare a stress ripetitivo sul nostro corpo. Ha un impatto negativo sull'allineamento del sistema scheletrico, sul movimento articolare, sull'equilibrio e altro ancora.

Questo tipo di stress può contribuire alla tensione del collo e delle spalle, mal di testa, dolore alla mascella, rigidità, lombalgia, alterare il modo in cui coinvolgi il tuo core e può persino rendere più difficile la respirazione, dice Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fisioterapista e istruttore di Medicina Yoga. Assicurarti di concentrarti su una buona postura ti aiuterà a tenere a bada quei dolori, a ridurre lo stress per il tuo corpo e ad assicurarti che il tuo corpo stia funzionando in modo ottimale.

Se la tua postura è un problema, i segni fisici sono difficili da ignorare.

Dottor Gregory Funk , chiropratico e fondatore di Ideal Health Chiropractic, spiega: Quando si ha una cattiva postura, i muscoli che circondano la colonna vertebrale saranno sempre tesi e sbilanciati, il che può avere un impatto negativo sul resto del corpo.

Concentrandoti sul miglioramento della tua postura, puoi alleviare i dolori del corpo, migliorare la circolazione, aumentare la tua autostima fiducia , sperimentare una migliore forza del core e della scapola, avere più energia durante il giorno, aggiunge Funk. Può persino farti sembrare più alto!

Hai una cattiva postura? Ecco alcuni segnali che potresti

Se provi dolore o tensione dopo esserti seduto o in piedi, è un forte indicatore che la tua postura deve essere regolata.

Per rilevare se si lotta con una cattiva postura, cercare il posizionamento della testa in avanti, la cifosi toracica (una curva in avanti migliorata della parte centrale della schiena), le spalle arrotondate, la parte bassa della schiena o una schiena piatta, afferma Oleson.

Dott. Ashok Gupta, DPT, COO di Theranow elenca i comuni segnali di pericolo e sintomi di una cattiva postura che non dovresti ignorare:

• Dolore cronico, più comune al collo, alla schiena e alle spalle
• Fatica cronica
• Gamma limitata di movimento e / o dolore durante i movimenti
• Deviazione dalla normale postura del corpo come schiena curva, spalle arrotondate, disallineamento del corpo, testa che si inclina in avanti o all'indietro, ginocchia piegate o di lato mentre si è in piedi o si cammina
• Potbelly
• Frequenti mal di testa
• Intorpidimento e formicolio alle braccia / gambe

Semplici esercizi per migliorare la tua postura

Correggere una cattiva postura può richiedere tempo, soprattutto se hai sofferto di dolore cronico.

La maggior parte di noi che ha una cattiva postura trova che le correzioni per una buona postura siano un po 'scomode, stancanti e dolorose perché quei muscoli sono fuori uso, Dr. Chris Airey, MD , dice un medico e direttore medico presso Optimale, una clinica di telemedicina per la salute degli uomini. Esercizi che rafforzano il core, la schiena, le spalle e i glutei ti aiuteranno a mantenere una buona postura in un modo comodo e secondo natura , ma richiede tempo e impegno.

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Dr. Amir Vokshoor MD , Il neurochirurgo spinale e capo della colonna vertebrale al St. John's Hospital di Santa Monica, California, consiglia questi due esercizi:

Esercizi di postura

Angeli da parete

(Kara Froula, fondatrice di BackEmbrace )

Perché è ottimo per la postura:

• Questo esercizio ti allena a tirare indietro le spalle mantenendo un nucleo forte e una colonna vertebrale neutra.
• Migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica (T-spine) che è essenziale per mantenere una buona postura e rimanere senza dolore in un sano attivo
• Può ridurre il dolore al collo creando spazio tra le vertebre che si estendono attraverso il collo

Come farlo:

1. Stai con la schiena contro il muro e cammina con i piedi abbastanza lontano da poter tenere tutta la schiena e la testa contro il muro. È importante mantenere questa posizione durante l'esercizio.
2. Con le braccia leggermente piegate, porta il dorso delle mani fino a toccare il muro sopra la testa. Tieni le mani, i polsi, i gomiti e le spalle a contatto con il muro mentre trascini i gomiti in fuori e in basso fino a quando non hai una curva di 90 gradi al gomito come un obiettivo sul campo.
3. Continua questo movimento e ripeti 3-5 volte.

Rotolamento di schiuma

(Kara Froula, fondatrice di BackEmbrace )

Perché è ottimo per la postura:

• Inverte le spalle arrotondate e il collo tecnico
• Aumenta la mobilità articolare
• Allevia la tensione e la tensione massaggiando le scapole e allineando la schiena e il collo
• Aiuta nel recupero muscolare e può prevenire lesioni
• Aumenta la circolazione

Come farlo:

1. Mantieni le tue esigenze alla distanza dei fianchi
2. Sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma sulla colonna vertebrale toracica
3. Tieni la testa tra le mani
4. Coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi in una posizione di ponte
5. Rilassa la parte superiore della schiena nel rullo e inizia a rotolare
6. Ripeti 6-8 volte

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Dr. Mike Evangel , sport e famiglia medico chiropratico, suggerisce questi semplici esercizi per migliorare la postura:

Esercizio per il collo

Perché fa bene alla postura :

• Impedisce un movimento in avanti della testa

Come farlo :

1. Mentre sei seduto in posizione verticale, fai scorrere il mento all'indietro senza inclinare la testa.
2. Estendi la testa all'indietro dalla base del collo senza sollevare il mento, quindi mantieni la posizione per 7 secondi.

Relazionato: Scorrimento costante del telefono che uccide la tua postura? Si chiama Nerd Neck: ecco come risolverlo

Esercizio per la parte superiore della schiena

Perché fa bene alla postura :

• Impedisce alle spalle di piegarsi

Come farlo :

1. Mentre sei seduto in posizione eretta, sposta le spalle indietro per portare le scapole l'una verso l'altra.
2. Mantieni la posizione per 7 secondi.

Esercizio per la parte bassa della schiena

Perché fa bene alla postura :

• Aiuta a mantenere una curva lombare

Come farlo :

1. Mentre sei seduto in posizione eretta, sposta l'ombelico in avanti per aumentare la curva lombare
2. Mantieni la posizione per 7 secondi.

Questi esercizi dovrebbero essere inizialmente eseguiti con uno sforzo del 50% circa. Devono essere eseguiti con una presa di 7 secondi e una pausa di 5 secondi tra le ripetizioni.

Puoi iniziare con 2 ripetizioni di ciascuna e accumulare fino a uno sforzo del 75% e 10 ripetizioni di ciascuna. Quando fai gli esercizi, non dovresti sentire alcun aumento del dolore o del disagio.

Se lo fai, fai meno sforzo e se senti ancora un aumento del dolore o del disagio, dovresti interrompere completamente l'esercizio e consultare il medico.

Il dottor Gupta consiglia le seguenti posizioni yoga:

Posa del bambino

Perché fa bene alla postura:

• Ottimo per allungare i muscoli della schiena

Come farlo :

1. Inginocchiarsi con le gambe unite, allungare le braccia e mirare a mettere la fronte a terra, o se hai bisogno di un sostegno o di un blocco (anche alcuni libri funzionano) per portare il terreno alla tua testa, metti la fronte sulla superficie.
2. Rimani per almeno alcuni respiri a pochi minuti.

Gatto e mucca

Perché fa bene alla postura :

• Stabilizza il nucleo
• Aiuta a mantenere l'inclinazione pelvica
• Allunga e rinforza l'intera lunghezza dei muscoli paraspinali

Come farlo :

Inizia con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle (posa da tavolo). Per la mucca, muovi il petto in avanti e la testa in alto, abbassando lo stomaco, quindi entra nel gatto abbassando la testa e arrotondando la schiena. Ripeti più volte.

Apribottiglie

Perché fa bene alla postura :

• Allunga i pettorali
• Aiuta a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale toracica prevenendo la cifosi

Come farlo :

1. Stringi le mani dietro i glutei.
2. Solleva le mani / braccia il più in alto possibile.
3. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi abbassali.
4. Ripeti da 4 a 5 volte.

Cane rivolto verso il basso

Perché fa bene alla postura:

• Allinea l'intera colonna vertebrale
• Rafforza i muscoli delle braccia e delle gambe
• Stabilizza il nucleo

Come farlo:

1. Inizia dalla parte superiore della posizione pushup, solleva i glutei in aria e crea una forma a V rivolta verso il basso con il tuo corpo.
2. Piega le ginocchia se necessario per mantenere la schiena dritta
3. Mantieni la posizione per diversi respiri.

Plancia alta

Perché fa bene alla postura:

• Uno dei migliori esercizi per rafforzare il tuo core: la forza del tuo core è direttamente collegata alla tua postura

Come farlo:

Mantieni la parte superiore di una posizione di flessione per diversi respiri. Se hai problemi al polso, rimani sugli avambracci invece che sulle mani.

Plancia laterale

Perché fa bene alla postura:

• Rafforza i muscoli centrali e i muscoli ai lati del tronco

Come farlo:

Supportati su un fianco con il braccio (mano o avambraccio) e solleva i fianchi. Cerca di restare per qualche respiro.

Alza le spalle

Perché fa bene alla postura:

• Rafforza i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena
• Allinea la parte superiore della colonna vertebrale

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Come farlo:

1. Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva le spalle fino alle orecchie mentre inspiri e abbassale mentre espiri.
3. Fallo 10 volte.

Quindi, leggi su 11 migliori correttori posturali .

Fonti

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fisioterapista e istruttore di Medicina Yoga
• Gregory Funk , chiropratico e fondatore di Ideal Health Chiropractic
• Ashok gupta , DPT, COO di Theranow
• Chris Airey , medico e direttore medico presso Optimale, una clinica di telemedicina per la salute degli uomini
• Amir Vokshoor MD , Neurochirurgo spinale e Capo della colonna vertebrale presso il St. John's Hospital di Santa Monica, California
• Mike Evangel , medico sportivo e chiropratico di famiglia
• S. Biblioteca Nazionale di Medicina : Guida alla buona postura