Ecco quanti minuti di yoga possono salvare le ossa

Il medico le ha detto che ha perdita o assottigliamento osseo. È un motivo per smettere di allenarsi? Affatto.

È stato dimostrato che l'esercizio con i pesi aiuta a evitare queste condizioni, che sono chiamate osteoporosi e osteopenia . L'esercizio sotto carico ti costringe a lavorare contro la gravità. Alcuni esempi includono allenamento con i pesi , a piedi , escursioni, jogging, salire le scale, tennis e balli.

PER studi recenti suggerisce che yoga può essere una buona aggiunta all'elenco degli esercizi con i pesi che tengono a bada l'osteoporosi e l'osteopenia.

Aumento della densità ossea

Yoga ha stabilito benefici, tra cui un migliore equilibrio e coordinazione, che proteggono dalle cadute, una delle principali cause di fratture legate all'osteoporosi, hanno affermato i ricercatori dello studio. Ma i ricercatori volevano vedere se un insieme di certe yoga le pose potrebbero anche aumentare la densità ossea imponendo forza sulla colonna vertebrale e sui fianchi.

I ricercatori hanno reclutato 741 persone che hanno aderito allo studio tra il 2019 e il 2015. I partecipanti hanno presentato scansioni della densità ossea dei fianchi e della colonna vertebrale e altri test di laboratorio all'inizio dello studio. Hanno anche ricevuto istruzioni per il 12 yoga pose, che includevano albero, triangolo, guerriero II, locusta e ponte, e fu chiesto loro di registrare il loro yoga attività in linea.

I 227 partecipanti, di cui 202 donne, hanno praticato la routine almeno a giorni alterni per due anni. L'età media dei partecipanti al momento dell'adesione era di 68 anni e l'83 percento aveva una densità ossea inferiore al normale.

Alla fine dello studio, i partecipanti hanno presentato nuove scansioni della densità ossea e il test ha mostrato aumenti significativi della densità ossea nella colonna vertebrale.

Anche la densità ossea dell'anca è aumentata, ma non in modo significativo. Nessuno dei partecipanti ha riportato fratture ossee o altre lesioni causate dal fare yoga .

Costruire ossa

Incorporando yoga in una routine di esercizi regolari che includa anche l'allenamento della forza può essere utile per coloro che vogliono mantenere e costruire ossa, dice Judi Bar, E-RYT 500 , responsabile del programma di yoga della Cleveland Clinic. Molte posizioni yoga eseguite su un tappetino possono essere considerate portanti, afferma la signora Bar.

??Ogni posa ha un beneficio per la salute delle ossa se la posa attiva i muscoli e/o fa toccare terra a qualsiasi parte del corpo,?? dice la signora Bar.

pratica yoga migliora anche l'equilibrio e la coordinazione, che possono aiutare a proteggerti da cadute e incorrere in una frattura ossea.

Stiamo praticando una buona postura, connessione mente-corpo ed equilibrio tutti insieme. Praticare per sviluppare un migliore equilibrio è una parte davvero importante di un protocollo ora per i pazienti con osteoporosi. Se siamo in grado di sviluppare un migliore equilibrio per riuscire a riprenderci, abbiamo meno probabilità di cadere e forse di fratturarci le ossa,?? dice la signora Bar.

La signora Bar ha notato che i partecipanti allo studio hanno eseguito 12 pose in 12 minuti, il che potrebbe essere una sfida per alcuni praticanti di yoga. Altri potrebbero voler mantenere le pose più a lungo per aumentare la forza o lavorare sull'allineamento.

Entrambi gli approcci vanno bene, dice, purché siano appropriati per il tuo personale fitness livello e le vostre condizioni mediche o limitazioni fisiche. Lo yoga non è uno sport da competizione e non dovrebbe mai causare dolore, dice.

Ciò che è importante per ottenere i risultati desiderati è la qualità di come pratichiamo la posa, afferma la signora Bar.

Yoga per ogni corpo

Se sei nuovo a yoga e pensi che potresti avere difficoltà ad abbassarti a terra, usa cautela e prenditi il ​​​​tuo tempo, dice la signora Bar.

Quando provi per la prima volta a bilanciare le pose, prova a stabilizzarti con un braccio appoggiandoti a un muro o usando una sedia finché non acquisisci forza ed esperienza, dice. Pratica lo yoga con l'atteggiamento che stai imparando e senza competere con nessuno.

Per le persone con condizioni croniche o articolazioni dolorose, la signora Bar consiglia di trovare un istruttore di yoga esperto nella modifica delle pose per le persone con problemi medici.

Non tutte le pose in questo studio sono accessibili a tutti, ma possono essere adattate o modificate per costruire una pratica yoga adatta a te, dice.

Se hai una densità ossea molto bassa, assicurati di evitare esercizi di piegamento in avanti e movimenti di torsione della colonna vertebrale, che potrebbero esercitare troppa pressione sulla schiena, dice la signora Bar.

Questo articolo è apparso originariamente su Health Essentials della Cleveland Clinic,health.clevelandclinic.org, come Combattente per l'osteoporosi: 12 minuti di yoga quasi tutti i giorni.