Ecco quanto cardio devi effettivamente fare ogni settimana per perdere peso

Di più non è necessariamente meglio.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Quando si tratta di perdere peso, è bene elaborare una strategia e pensare a quali allenamenti ti aiuteranno a bruciare quelle calorie extra. Il cardio è un esercizio eccellente da incorporare nel tuo fitness routine non solo per perdere peso, ma anche per promuovere la salute del cuore, abbassare la pressione sanguigna e migliorare l'umore.

Sebbene ci siano molti fattori diversi da prendere in considerazione per la perdita di peso, abbiamo parlato con gli istruttori per una linea guida generale su quanto cardio è necessario per un girovita più snello.

Come il cardio aiuta con la perdita di peso

Quando si tratta di perdere peso, si tratta di essere in a deficit calorico . Ciò significa che le calorie che stai consumando sono inferiori a quelle che bruci.

Ci sono due modi per raggiungere un deficit calorico, che se eseguito contemporaneamente dimostra i risultati migliori e più veloci, John Gardner , personal trainer certificato NASM e CEO e co-fondatore di Kickoff, spiega. Il primo include la riduzione delle calorie consumate seguendo una dieta sana, limitando l'apporto calorico. e rimuovere tutti i cibi malsani ipercalorici dalla tua dieta.

L'altro metodo è l'esercizio. Ed è qui che entra in gioco il cardio.

Quando ti alleni, bruci più calorie e quindi aiuti a raggiungere un maggiore deficit calorico per perdere peso. Il cardio è una delle forme di esercizio che aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e a perdere più calorie nel processo, portando così alla perdita di peso, aggiunge Gardner.

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Quando si tratta di cardio, la risposta più semplice è che qualsiasi cardio può aiutarti a perdere peso, Joey Thurman, CES CPT FNS a Kuudose, spiega. Il cardio sta semplicemente bruciando energia (calorie) per alimentare il tuo allenamento durante e in una certa misura dopo che hai finito di allenarti, a seconda del tipo di cardio. Quindi, se mangi di meno e ti muovi un po' di più, la bilancia diminuirà.

La quantità di cardio che devi fare ogni settimana per perdere peso

Questo dipende fortemente dalla tua età, sesso, peso, livello di attività e livello di intensità. Tuttavia, di solito si consiglia di eseguire da tre a cinque sessioni cardio a settimana per 45 minuti, afferma Gardner.

Ci sono molti diversi fattori da prendere in considerazione.

“Ti muovi molto durante il giorno? Sollevi pesi? Hai intenzione di ridurre le calorie?' chiede Thurman. 'La maggior parte delle persone non ha bisogno di attenersi solo al cardio tradizionale: puoi allenarti con i pesi due o tre giorni alla settimana e semplicemente fare più passeggiate al giorno per 10-15 minuti alla volta per il tuo movimento extra o 'cardio''.

Fare cardio può e ti aiuterà a perdere peso e ad aumentare la resistenza. La maggior parte delle persone dovrebbe fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, che si tratti di camminare, in esecuzione , inseguendo i bambini, ecc., afferma Thurman. Di più non è necessariamente meglio.

Man mano che ti alleni di più, il tuo corpo può bruciare solo così tante calorie in un giorno e raggiungerà una soglia e rallenterà naturalmente la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), i piccoli movimenti che fai durante il giorno. Se hai mai visto un atleta professionista quando non si allena o non si allena, spesso si muove molto lentamente poiché il suo corpo sta conservando energia per il gioco o l'allenamento, aggiunge Thurman.

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Tipi di esercizi cardio

Nuoto

Il nuoto è un'ottima forma di attività aerobica che aiuta a generare i benefici dell'attività fisica pur essendo a carico delle articolazioni. Può aiutare a promuovere la perdita di peso, costruire muscoli, prevenire lesioni e alleviare il mal di schiena, spiega Gardner.

Se non conosci il nuoto, è meglio iniziare a un ritmo lento e passare gradualmente a un allenamento ad alta intensità. Tuttavia, se nuoti da un po' e vuoi perdere grasso, questo allenamento è efficace:

Riscaldamento: Nuota a ritmo moderato per 200 m

• Preimpostato: stile libero 200 metri, calcio per 100 metri x2
• Esegui tre serie come segue: Riposa per 1 minuto tra le serie.
• Minuto 1: scansione frontale ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
• Minuto 2: Dorso ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
• Minuto 3: calci in avanti solo alla massima velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
• Minuto 4: Dorso (solo braccia, gambe dritte) alla massima velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
• Minuto 5: Rana ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.

Mile si ripete

Thurman consiglia di correre per un miglio il più velocemente possibile, cronometrarlo e poi camminare lo stesso tempo impiegato per correre. Alzati e ripeti più volte.

HIIT

L'allenamento a intervalli è ottimo se fatto bene. Fai uno sprint, bicicletta duro, saltare la corda, ecc., e andare più forte che puoi per 20-30 secondi, prendere una pausa da 30 secondi a due minuti e ripetere per più round per circa 25 minuti, suggerisce Thurman.

A passeggio

Le passeggiate quotidiane e le passeggiate dopo i pasti per 10 minuti sono ottime per bruciare calorie, digestione e gonfiore. Fallo 3-4 volte al giorno, dice Thurman. Prova anche a camminare all'indietro: è ottimo per la salute del ginocchio.

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Fonti

• John Gardner , personal trainer certificato NASM e CEO e co-fondatore di Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS a Kuudos

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