Quanto dovrebbero durare effettivamente i tuoi allenamenti? Probabilmente non per tutto il tempo che pensi

E no, non hai bisogno di allenarti tutti i giorni.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Giocoleria le responsabilità di lavoro e famiglia può richiedere molta energia mentale e fisica. E siamo onesti: per molte persone, allenarsi può sembrare un lusso piuttosto che una necessità. Se non hai molto tempo libero per allenarti ma vuoi assicurarti di fare i tuoi passi, probabilmente sei curioso di sapere quanto tempo ci vuole per raccogliere i frutti dell'esercizio. Quanto dovrebbero durare gli allenamenti , comunque?

Ecco il tempo minimo che devi dedicare all'allenamento per vedere i risultati, secondo i formatori.

Quanto dovrebbero essere lunghi i tuoi allenamenti

Cardio

Una buona regola pratica è mirare a 30 minuti di cardio a intensità moderata tre o quattro giorni alla settimana. Se stai cercando di perdere peso; sessioni cardio lunghe e intense di 45-60 minuti sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a allenamenti più brevi e di intensità moderata, Michele Jones , Personal Trainer, Specialista del movimento e della mobilità, spiega.

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Sollevamento pesi

La maggior parte delle routine di sollevamento pesi dura dai 45 ai 60 minuti, con riscaldamento e defaticamento. Se stai appena iniziando, potresti voler mantenere i tuoi allenamenti sul lato più breve (30-40 minuti) fino a quando non avrai un'idea di come il tuo corpo risponde al sollevamento pesi, afferma Jones. Man mano che diventi più esperto, puoi aumentare gradualmente la durata dei tuoi allenamenti.

Forza

Se non conosci l'allenamento della forza, inizia con allenamenti più brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi. Una regola generale è quella di puntare a 30-60 minuti per sessione, ma anche allenamenti più brevi possono essere efficaci se eseguiti regolarmente e con intensità, spiega Jones.

Perché esagerare può effettivamente essere problematico

Mentre l'allenamento occasionale di un'ora va bene, in generale, gli allenamenti dovrebbero durare solo circa 45 minuti. Questo conta per quasi tutti gli allenamenti, da quelli cardiovascolari a quelli di allenamento con i pesi, Matt Scarfò , personal trainer certificato NASM e Precision Nutrition Pn1, afferma.

Questo perché allenamenti più lunghi di 45 minuti possono effettivamente aprirti a effetti negativi come l'accumulo di cortisolo da troppo stress, debito energetico dovuto a una perdita di glicogeno, disidratazione e lesioni dovute alla cattiva forma. Se sei un atleta cardio a lunga distanza come un corridore o un ciclista, potresti aver bisogno di esercitarti in esecuzione per periodi più lunghi per allenarti per le tue gare.

Quando ti alleni per questi eventi, assicurati di farlo con molto riposo e recupero prima e dopo l'evento, con un sacco di carburante durante l'allenamento e idratazione durante la sessione per mantenere i muscoli alimentati e il tuo cervello vigile.

Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti?

In generale, è meglio iniziare con due o tre allenamenti settimanali e aumentare gradualmente la frequenza, afferma Jones, e aggiunge che non sono necessari allenamenti intensi più di quattro volte a settimana.

È anche importante ascoltare il tuo corpo: se ti senti eccessivamente stanco o dolorante, prenditi uno o due giorni di pausa dall'allenamento.

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Quanto tempo riposare tra gli allenamenti

Se stai appena iniziando ad allenarti, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi rispetto a qualcuno già in forma.

Per i principianti, si consiglia di attendere 48 ore tra gli allenamenti di forza/sollevamento pesi. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e ricostruirsi, spiega Jones.

Man mano che diventi più in forma, puoi iniziare a ridurre il tempo di riposo tra gli allenamenti. Per le persone già in buona forma, spesso è sufficiente riposare dalle 24 alle 48 ore. Tuttavia, ognuno è diverso; alcune persone potrebbero aver bisogno di più o meno tempo per riprendersi, aggiunge Jones.

Se il tuo corpo si sente affaticato, stai sperimentando dolori muscolari o sei stanco, va bene saltare un allenamento per concederti più tempo di recupero. Tuttavia, se ti senti fresco, non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di allenarti a giorni alterni o tutti i giorni, dice Scarfo.

Per assicurarti di riprenderti bene, assicurati di mangiare in abbondanza, inclusi carboidrati e proteine, per dare al tuo corpo l'energia e gli strumenti di cui ha bisogno per riprendersi. Inoltre, dai la priorità al sonno, in modo che il tuo corpo possa ricostruirsi mentre riposi, afferma Scarfo. L'ormone della crescita umano è essenziale per la costruzione dei muscoli e viene rilasciato durante il sonno profondo, quindi prova a sparare dalle otto alle nove ore a notte per ottenere i migliori risultati.

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Fonti

• Michele Jones , Personal Trainer, Specialista del Movimento e della Mobilità
• Matt Scarfò , personal trainer certificato NASM e Precision Nutrition Pn1

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