Quali sono gli effetti del camminare con i pesi?

Gli esperti di fitness spiegano come farlo in sicurezza e forniscono un allenamento di esempio.

• Autore: Emily Laurence
• Data aggiornata:

Camminare, senza campanelli e fischietti, semplicemente mettendo un piede davanti all'altro, è stato ripetutamente collegato al miglioramento della salute generale, compreso l'aumento della durata della vita . Anche camminando per soli 15 minuti quattro volte a settimana è stato collegato a vivere più a lungo .

Se sei un appassionato camminatore e vuoi intensificare il tuo gioco, aumentare la velocità non è l'unica opzione. Camminare con i pesi può aggiungere ulteriori vantaggi alla tua passeggiata. Quando si tratta di camminare con i pesi, ci sono diversi tipi tra cui scegliere ed è anche importante considerare i potenziali rischi.

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Quali sono i vantaggi di camminare con i pesi?

Sarah Pelc Graca è un allenatore dimagrante, allenatore certificato NASM e fondatore di Forte con Sarah . Dice che uno dei vantaggi di camminare con i pesi è che aumenta l'intensità, che a sua volta porta a un maggiore consumo calorico. Dice che può anche aiutare a rafforzare i muscoli, perché il peso aggiunto li fa lavorare più duramente di quanto farebbero senza pesi.

Come Pelc Graca, allenatore dimagrante, personal trainer e nutrizionista sportivo Ester prima dice che incorporare pesi nella tua camminata fa lavorare i muscoli un po' più duramente, il che può quindi renderti più forte. 'Camminare con i pesi può aiutare con le attività della vita quotidiana, poiché spesso dobbiamo spostarci da un posto all'altro mentre trasportiamo le cose in qualche modo', dice. Quando camminare con i pesi diventa parte della tua routine, improvvisamente quella borsa della spesa o il cesto della biancheria non sembreranno più così pesanti.

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Tuttavia, entrambi gli esperti affermano che ci sono dei rischi di cui essere consapevoli. Entrambi sottolineano che se hai dei pesi nelle tue mani, non sei in grado di riprenderti se cadi. Questo è particolarmente importante da tenere presente se fai fatica a mantenere l'equilibrio o se sei soggetto a cadute a causa di un problema medico. Avant dice anche che se hai un infortunio, camminare con i pesi potrebbe esacerbare il problema. Ad esempio, se hai le caviglie deboli, non è una buona idea indossarle pesi alla caviglia in una passeggiata.

'Aggiungere resistenza alle tue passeggiate può aggiungere pressione e tensione ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie, quindi fai attenzione se sei una persona soggetta a lesioni alla parte inferiore del corpo', afferma Pelc Graca. Dice anche che è importante mantenere la forma corretta mentre si cammina con i pesi per evitare affaticamento o lesioni muscolari. 'Stai dritto, mantieni i muscoli del core leggermente impegnati, rilassa le spalle e assicurati che le dita dei piedi e le ginocchia siano puntate nella direzione in cui stai camminando', dice.

Se pensi che camminare con i pesi possa avvantaggiarti, ciò che è importante capire dopo è il tipo di pesi che vuoi usare durante le tue passeggiate.

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Diversi tipi di pesi da considerare

Ci sono diversi modi per incorporare i pesi nella tua camminata: manubri leggeri, pesi da polso, pesi per caviglie o un giubbotto zavorrato. Pelc Graca afferma che capire quale scegliere dipende dagli obiettivi di salute individuali di qualcuno. 'Se qualcuno sta cercando di tonificare le gambe, consiglierei di usare pesi per caviglie', dice. Ma se il tuo obiettivo di salute è quello di scolpire i muscoli delle braccia, dice che i pesi del polso o manubri leggeri ti aiuteranno. Se vuoi optare per i pesi alla caviglia, Avant dice di assicurarsi che non siano troppo ingombranti. Altrimenti, influenzeranno la tua andatura.

Entrambi gli esperti affermano che tra tutte le opzioni, indossare un giubbotto zavorrato è quella che consigliano di più perché aiuta a distribuire il peso aggiunto in modo più uniforme rispetto ai pesi a mano o alla caviglia. 'Indossare un giubbotto zavorrato può aiutare a migliorare la forza del core e della schiena', afferma Pelc Graca. Avant sottolinea che l'uso di un giubbotto zavorrato libera anche le mani, il che è più sicuro in caso di inciampo e caduta.

Una volta che hai i tuoi pesi e sei pronto per iniziare a camminare, potresti essere tentato di incorporarli in ogni singola camminata. Ma Pelc Graca consiglia di usarli solo da una a tre volte a settimana. Questo darà ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e riprendersi. Se non ti prendi questo tempo, sarai più soggetto a sforzi e lesioni. 'Assicurati di mantenere il ritmo moderato', dice. 'Più veloce non è necessariamente meglio quando aggiungi pesi alle tue passeggiate.'

Camminare Con I Pesi Allenamento

Di seguito è riportato un esempio di allenamento da provare la prossima volta che vuoi camminare con i pesi, direttamente da Pelc Graca:

1. Se puoi, cammina per tre o cinque minuti senza pesi per riscaldare il tuo corpo.

2. Prendi un set leggero di pesi o un giubbotto con pesi (1-3 libbre) e cammina per cinque minuti.

3. Inizia a lavorare fino a 15-20 minuti di camminate con i pesi.

4. Per aumentare l'intensità, aumentare leggermente il ritmo mantenendo la forma corretta.

Ricorda, camminare senza pesi è comunque estremamente benefico per la salute. Incorporare i pesi è solo un modo per aumentare. La cosa più importante è che muovi il tuo corpo in un modo che sia piacevole. Dopotutto, con un po' di fortuna, lo farai per molti, molti anni a venire.

Prossimo, scopri i numerosi benefici che camminare regolarmente ha per la salute mentale e fisica .

Fonti

• Sarah Pelc Graca, allenatore dimagrante, allenatore certificato NASM e fondatore di Forte con Sarah
• Ester prima , allenatore dimagrante, nutrizionista sportivo certificato e personal trainer certificato ACE

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