I cardiologi giurano su questa abitudine quotidiana per migliorare la salute del cuore

Se hai intenzione di apportare un cambiamento quest'anno in nome della salute, fallo questo.

• Autore: Emilia Lorenzo
• Data aggiornata:

Se il tuo medico ti ha detto che devi adottare misure proattive per abbassare la pressione sanguigna o migliorare la tua salute cardiovascolare, sapere da dove cominciare può sembrare opprimente. Non è facile rompere abitudini che sono in atto da anni e che sono così automatiche che spesso le fai senza nemmeno pensarci.

La notizia incoraggiante è che Il 90% delle malattie cardiache è prevenibile attraverso la dieta e le abitudini di vita. Cardiologo Dott. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , specializzato in cardiologia preventiva, afferma che la chiave per apportare cambiamenti duraturi è apportarli gradualmente e deliberatamente. Questo, dice, sarà più efficace che cercare di cambiare l'intero modo in cui mangi e vivi tutto in una volta.

Secondo il cardiologo Dott. Dariush Mozaffarian, MD , che è anche professore di nutrizione alla Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy e professore di medicina alla Tufts School of Medicine, c'è un cambiamento in particolare che può fare un'enorme differenza quando si tratta di salute del cuore ed è quello che raccomanda le persone si concentrano sul primo: cucinare di più.

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Come cucinare il proprio cibo può migliorare la salute del cuore

Il motivo per cui il dottor Mozaffarian afferma che cucinare può avere un impatto così forte sulla salute del cuore è che riduce al minimo la quantità di alimenti eccessivamente trasformati che qualcuno altrimenti mangerebbe. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention , il 70 percento del sodio consumato dagli americani proviene da cibi o pasti eccessivamente trasformati che vengono consumati fuori casa. Questo è fondamentale perché una dieta ricca di sodio è direttamente collegato ad alta pressione sanguigna e cattiva salute cardiovascolare.

Quando cucini i tuoi cibi, puoi controllare tutti gli ingredienti che vengono utilizzati, non solo il sale ma anche carboidrati raffinati, zucchero e grassi saturi— tutti anch'essi collegati ad un maggior rischio di malattie cardiache. 'Una dieta ricca di calorie, in particolare grassi saturi, grassi trans e carboidrati raffinati, aumenta i livelli di grassi cattivi nel corpo e i livelli di insulina', afferma il dott. Dabhadkar. 'Una combinazione di questi aumenta la deposizione di colesterolo nelle arterie portando all'indurimento delle arterie e alla formazione di placche nelle arterie'.

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Secondo il dottor Dabhadkar, i cibi peggiori per la salute del cuore sono le patatine, il gelato e le bevande zuccherate. “Tutti e tre questi sono prontamente disponibili nella maggior parte delle case e in quasi tutti i ristoranti. Inoltre, spesso li consumiamo abitualmente senza pensare ', afferma. Quando si cucinano i pasti a casa, concentrarsi sui cibi che sono buone fonti di fibre e grassi insaturi e sono a basso indice glicemico.

Ancora una volta, il dottor Dabhadkar sottolinea che piccoli cambiamenti graduali sono la strada da percorrere quando si tratta di migliorare la salute del cuore. Se non sei abituato a cucinare, inizia preparandoti un pasto in più alla settimana rispetto a quello che faresti normalmente. Un altro modo per apportare cambiamenti graduali, dice, è eliminare un alimento privo di nutrienti che normalmente mangi una settimana, sostituendolo con qualcosa che supporta invece la salute del cuore. Ad esempio, se sei abituato a mangiare le patatine ogni giorno a pranzo, sostituiscile con una manciata di noci, che sono ancora croccanti ma molto più ricche di nutrienti.

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Altri cambiamenti che supportano la salute del cuore

Se il 2019 è l'anno in cui vuoi davvero concentrarti sulla salute del cuore, il dottor Mozaffarian consiglia di dirlo ai tuoi amici e famiglia sul tuo obiettivo. Ancora meglio, dice di trovare altre persone che lo supportino. Forse questo significa entrare a far parte di un gruppo Facebook in cui le persone condividono le loro ricette salutari per il cuore preferite. Oppure potrebbe essere dire a un amico del tuo obiettivo di camminare di più e impegnarti a fare una telefonata di 30 minuti di camminata e chat un paio di volte a settimana. Potresti anche sfidare un amico con un obiettivo simile per la salute del cuore a una sfida di cucina settimanale, in cui a turno scegli un cibo salutare per il cuore con cui cucinare e scambiati messaggi di foto delle tue creazioni culinarie.

Il dottor Dabhadkar afferma che un altro consiglio salutare per il cuore quando si tratta di mangiare è essere consapevoli mentre mangi invece di mangiare mentre guardi la TV o sei al computer. Non solo apprezzerai di più il tuo cibo perché ti concentrerai sui sapori, ma è più probabile che eviti di mangiare troppo.

Dice anche che dormire a sufficienza, gestire lo stress, fare esercizio fisico regolare e mantenere le connessioni sociali sono tutti fattori importanti per la salute del cuore. Studi scientifici hanno dimostrato che la solitudine e l'isolamento sociale sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Trovare modi per entrare in contatto con gli altri aiuterà a mitigare questo rischio, specialmente se combinato con il movimento.

Hai il potere di migliorare la salute del tuo cuore, il che è davvero incoraggiante. Apportare piccoli cambiamenti graduali avrà un impatto considerevole. Basta prendere un pasto alla volta.

Prossimo, dai un'occhiata a questi semplici scambi di ingredienti per rendere le ricette più salutari per il cuore.

Fonti

• dott. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , cardiologo e specialista in cardiologia preventiva
• Dott. Dariush Mozaffarian, MD , cardiologo, professore di nutrizione presso la Tufts Friedman School of Nutrition Science, and Policy e professore di medicina presso la Tufts School of Medicine

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