Fare la spesa? 23 verdure ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta

Non sei un mangiatore di carne? Questi alimenti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi proteici.

• Autore: Emily Laurence
• Data aggiornata:

Il passaggio a una dieta principalmente a base vegetale è stato ripetutamente dimostrato di apportare benefici alla salute in molti modi , ma se sei abituato a ottenere la stragrande maggioranza delle tue proteine ​​da fonti animali, ti starai chiedendo con quali piante in particolare sostituire il tuo manzo, pollo e altre fonti di carne.

'È possibile ottenere tutte le proteine ​​​​di cui hai bisogno dalle piante, ma richiede un'attenta pianificazione', afferma il dietista registrato Miranda Galati, RD . Dice che ciò è dovuto al fatto che molte proteine ​​vegetali sono incomplete, il che significa che non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che dobbiamo consumare dal cibo. 'Per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale, mangia regolarmente una varietà di alimenti con proteine ​​vegetali, inclusi cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia minimamente trasformati', afferma Galati, aggiungendo che un buon obiettivo a cui mirare sono due proteine ​​vegetali per pasto.

Che aspetto ha, esattamente? Usa questo elenco di 23 verdure ad alto contenuto proteico come guida. Include i tipi di alimenti citati da Galati (come diversi tipi di cereali integrali, fagioli e soia) e gli alimenti che troverai nella sezione dei prodotti.

Imparentato: 10 fonti proteiche che ti aiuteranno a perdere grasso corporeo

23 verdure ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta

1. Fagioli neri

Judy Simon, RDN , un dietista registrato, proprietario di Mind Body Nutrition e membro della facoltà del programma di scienze nutrizionali dell'Università di Washington, afferma che i fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​​​e sono anche ricchi di fibre, un nutriente che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza di. 'La fibra nei fagioli aiuta a rallentare la digestione delle loro fonti energetiche di carboidrati e promuove un eccellente controllo della glicemia', afferma, aggiungendo che i fagioli sono anche un'ottima fonte di ferro, acido folico e magnesio .

2. Lenticchie

Simile ai fagioli, Simon dice che anche le lenticchie sono ricche di proteine ​​e fibre. Una porzione di lenticchie ha 24 grammi di proteine ​​e 10 grammi di fibre. Le lenticchie cotte possono essere gustate zuppe , stufati, dals e curry.

3. Ceci

Una tazza di ceci ha 12 grammi di proteine. Oltre ad essere gustati in tutta la loro forma, incorporati in insalate, stufati e persino in pasta , possono essere gustati anche come hummus . In ogni caso, otterrai un sacco di ottime proteine!

4. Piselli

Non commettere l'errore di ignorare la sezione dei prodotti quando acquisti verdure ad alto contenuto proteico. 'I piselli contengono otto grammi di proteine ​​per porzione', dice Simon. Questo è esattamente il motivo per cui la verdura è diventata un ingrediente fondamentale in molte polveri proteiche.

5. Piselli dagli occhi neri

Nonostante il loro nome, i piselli dagli occhi neri sono tecnicamente fagioli. Solo mezza tazza di piselli dagli occhi neri ha ben 20 grammi di proteine. Non conservare questo cibo solo per Capodanno!

6. Mais

Un altro prodotto con proteine ​​è Mais . Una tazza di mais contiene cinque grammi di proteine . Anche se potrebbe non essere tanto proteico come alcuni degli altri alimenti in questo elenco, sicuramente si aggiunge, specialmente se combinato con altre verdure.

7. Tofu

Come accennato in precedenza da Galati, la soia è un ortaggio ricco di proteine. Uno degli alimenti a base di soia più comunemente consumati è tofu . “A causa del modo in cui [gli alimenti a base di soia] vengono elaborati, tendono ad essere una fonte di proteine ​​più efficiente rispetto ad altri alimenti vegetali. Per esempio, tre once di tofu sodo contiene nove grammi di fibre e meno di un grammo di carboidrati', dice.

8. Tempeh

Come il tofu, anche il tempeh è fatto di soia, ma mentre il tofu è fatto con latte di soia condensato, il tempeh è fatto con semi di soia fermentati. Tempeh lo è in realtà leggermente più ricco di proteine ​​rispetto al tofu . Entrambe sono ottime fonti da considerare.

9. Edamame

Galati dice che l'edamame è un altro alimento a base di soia ricco di proteine, con 18 grammi per tazza . Edamame ha anche fibre, calcio, magnesio, fosforo e potassio.

10. Germogli di soia

Proprio come altri alimenti a base di soia come tempeh, tofu ed edamame, i germogli di soia hanno un profilo nutritivo simile, proteine ​​incluse. I germogli di soia possono essere gustati come contorno o aggiunti a patatine fritte, insalate o zuppe.

11. Patate

Molte persone pensano alle patate per i loro carboidrati e potassio, ma i tuberi sono anche ricchi di proteine. Una grossa patata rossa ha quasi sette grammi. Patate dolci hanno anche una piccola quantità di proteine.

12. Broccoli

Una tazza di broccoli ha quasi tre grammi di proteine, che non è un tonnellata , ma è anche più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti da una verdura verde. Aggiungere i broccoli al tuo pasto è un modo semplice per aumentare sia la fibra che le proteine ​​allo stesso tempo.

13. Riso nero

'Non dimenticare che i cereali integrali sono un'ottima fonte di proteine', afferma Simon. Uno dei suoi preferiti è il riso nero, che secondo lei ha sei grammi di proteine ​​per tazza, leggermente superiori alle proteine ​​del riso bianco.

14. Riso selvatico

Simile al riso nero, il riso selvatico ha sei grammi di proteine ​​per tazza . Il riso selvatico ha una consistenza leggermente più mastica e un gusto più erbaceo rispetto al riso bianco ed è particolarmente delizioso come pilaf con brodo vegetale e altre verdure, come funghi, carote e sedano.

15. Quinoa

La quinoa è un altro cereale integrale che secondo Simon è ricco di proteine otto grammi per tazza . Altri nutrienti che la quinoa porta in tavola includono fibre, calcio, magnesio e ferro.

16. Funghi

I funghi contengono anche proteine. Funghi ostrica in particolare sono particolarmente elevati, con cinque grammi di nutriente per tazza. Combina il 'fungo con riso selvatico e alcune altre verdure in questa lista e avrai un pasto ricco di nutrienti e ricco di proteine!

17. Semi di canapa

Galati dice che le noci e i semi sono meglio considerati una fonte di grasso, ma contengono proteine. “Alcune noci e semi contengono più proteine ​​di altri. Ad esempio, tre cucchiai di semi di canapa contengono 10 grammi di proteine', afferma, evidenziando una fonte spesso trascurata.

Imparentato: I dietisti registrati rivelano le 10 noci più salutari su cui fare uno spuntino

18. Semi di zucca

Un altro seme particolarmente ricco di proteine, secondo Galanti, sono i semi di zucca. 'Una terza tazza di semi di zucca sgusciati contiene 15 grammi di proteine', dice. Simile ai burri di noci, puoi anche trovare burri di semi, incluso il burro di semi di zucca, in molti negozi di alimentari.

19. Arachidi

I semi di canapa e di zucca possono essere in cima al fronte proteico per i semi, ma per quanto riguarda le noci? Le buone vecchie noccioline sono un ottimo punto di riferimento. Solo un quarto di tazza ha nove grammi di nutriente.

20. Avocado

Sebbene tecnicamente sia un frutto, gli avocado sono uno degli alimenti più nutrienti che troverai nella sezione dei prodotti. Potresti già sapere che gli avocado sono una buona fonte di grassi e fibre salutari, ma sapevi che contengono anche proteine? Una tazza di purè di avocado ha quasi cinque grammi di nutriente.

Imparentato: 10 fantastici benefici per la salute dell'avocado

21. Carciofi

Un carciofo di media grandezza ha solo 60 calorie, ma la verdura ha quattro grammi di proteine, rendendola un ottimo modo per aumentare la quantità nel tuo pasto se combinata con altre verdure in questo elenco. Carciofi supportano anche una buona salute dell'intestino perché contengono fibre solubili.

22. Cavolo cappuccio

Vuoi scegliere un verde che abbia proteine? Scegli il cavolo cappuccio, che ha due grammi per tazza . Non è abbastanza ricco di proteine ​​per essere utilizzato come fonte proteica primaria, ha più proteine ​​di altri tipi di verdure, come spinaci e cavolo.

23. Semi di chia

Come accennato in precedenza da Galati, noci e semi contengono tutti proteine. Uno che spesso viene trascurato e che vale la pena chiamare sono i semi di chia. Un'oncia ha quasi cinque grammi di proteine, il che lo rende un'ottima aggiunta per frullati, farina d'avena o mescolato allo yogurt.

Come puoi vedere, non mancano le verdure ad alto contenuto proteico da incorporare nella tua dieta. Ma entrambi i dietisti sottolineano che la varietà e la pianificazione sono entrambe importanti. 'Soddisfare le tue esigenze nutrizionali complessive con una dieta a base vegetale richiede un'attenta pianificazione', afferma Galati. “Sebbene possano offrire proteine ​​adeguate, pianta in avanti diete può essere carente di vitamina B12, acidi grassi omega-3, calcio, ferro e zinco. Per questo motivo, consiglia di parlare con un operatore sanitario, un dietista o un nutrizionista se stai considerando una dieta a base vegetale, vegetariana o dieta vegana . In questo modo puoi essere sicuro di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno attraverso il cibo e, se necessario, gli integratori.

Prossimo, dai un'occhiata a questo elenco per vedere i primi 20, secondo i dietisti registrati.

Fonti

• Miranda Galati, RD , dietista iscritto all'albo
• Judy Simon, RDN , dietista registrato, proprietario di Mind Body Nutrition e membro della facoltà presso il programma di scienze nutrizionali dell'Università di Washington

---