Suggerimenti e abilità per la gestione della rabbia (per adulti e bambini)

A volte tutti si arrabbiano: è un'emozione normale. Tuttavia, se esplodi e ti esprimi in modi dannosi, hai bisogno di una gestione della rabbia. La gestione della rabbia ti insegna come esprimere la tua rabbia in modo sano e gestire i conflitti. Più pratichi le abilità di gestione della rabbia, più è facile controllarti quando ti arrabbi.

La rabbia incontrollata non solo danneggia le relazioni, ma richiede anche un tributo fisico e mentale. È importante riconoscere la rabbia e gestirla prima che diventi incontrollabile. Per fare ciò, devi riconoscere sia i segnali fisici che quelli emotivi che stai per reagire con rabbia.

Sommario

• 1 Capacità di gestione della rabbia
  • 1.1 Esercizio
  • 1.2 Gestione dello stress
  • 1.3 Avere uno stile di vita sano
  • 1.4 Esercitati a rilassarti
• 2 Come gestire la rabbia attiva
• 3 Come capire se hai un problema di gestione della rabbia
• 4 segni che la tua rabbia è fuori controllo
• 5 Gestione della rabbia per i bambini
  • 5.1 Capacità di gestione della rabbia per i bambini
  • 5.2 Suggerimenti per la gestione della rabbia per i bambini
  • 5.3 Quando un bambino arrabbiato diventa aggressivo
  • 5.4 Post correlati

Considera quanto segue:

• Risposte fisiche

Se le tue mani e la mascella si contraggono ei tuoi muscoli si irrigidiscono in risposta a uno stimolo, probabilmente stai iniziando ad arrabbiarti. Inoltre, il tuo cuore potrebbe battere forte e potresti respirare più velocemente. Il tuo viso potrebbe arrossire e potresti sentirti caldo e umido.

• Modelli di pensiero

Spesso, la rabbia deriva dall'avere una visione idealistica di come dovrebbero essere le cose e dal reagire negativamente quando la realtà non corrisponde alle aspettative. Puoi anche incolpare gli altri quando qualcosa va storto invece di assumerti la responsabilità da solo. Alcune persone sono semplicemente pessimiste o hanno una visione negativa della vita, il che porta facilmente alla rabbia.

• Trigger

Ogni persona ha i suoi fattori scatenanti che attivano la rabbia. Riconoscere i fattori scatenanti è il primo passo per evitare la rabbia inutile. Una volta che conosci i fattori scatenanti, puoi trovare modi per evitarli o imparare a vederli in modo diverso in modo da non essere provocato dalla rabbia.

Dopo aver identificato alcune delle cose che portano alla tua rabbia, sarai pronto a utilizzare le seguenti abilità di gestione della rabbia per migliorare la tua capacità di evitare non solo le tue risposte fisiche ed emotive, ma anche i fattori scatenanti della tua rabbia. La sezione successiva ti spiega come gestire la rabbia.

Capacità di gestione della rabbia

Le capacità di gestione della rabbia sono modi in cui puoi prepararti fisicamente ed emotivamente per affrontare le situazioni che causano rabbia. Invece di aspettare finché non ti senti arrabbiato, le capacità di gestione della rabbia ti preparano ad affrontare la rabbia prima di doverlo fare effettivamente.

Esercizio

L'attività fisica riduce lo stress. Camminare, correre o praticare uno sport abbassa anche la pressione sanguigna e rilascia endorfine nel tuo corpo che migliorano il tuo umore. Fare esercizio prima di una situazione o di un'occasione stressante può aiutarti a rimanere stabile e in controllo.

Gestione dello stress

Lo stress può portare a una perdita di controllo. Avere una cerchia di amici solidali o una famiglia allargata fornisce una base di connettività. Inoltre, prova esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga.

Avere uno stile di vita sano

Dormi a sufficienza, segui una dieta sana, riduci gli stimolanti come bevande contenenti caffeina, alcol e nicotina e riduci la quantità di zucchero che mangi. Inoltre, assicurati di includere svago e relax nella tua vita.

Pratica il rilassamento

Spesso le persone che si arrabbiano facilmente hanno bisogno di imparare a rilassarsi. Yoga e meditazione lavorano per alcune persone. Prova esercizi di respirazione profonda. Avere un mantra, come 'Rilassati'. o 'Vacci piano'. aiuta alcune persone. Altri ascoltano musica o scrivono i loro sentimenti in un diario.

Come gestire la rabbia attiva

Una volta che ti arrabbi, devi sistemarti in modo da evitare uno sfogo. I seguenti otto suggerimenti per la gestione della rabbia ti aiuteranno.

# 1 Fermati e pensa

Quando ti arrabbi, fermati e pensa prima di dire o fare qualsiasi cosa. Pensa prima di parlare. Se possibile, coinvolgi anche gli altri nella situazione in modo che si fermino e riflettano. Chiedi:

• Questa situazione è così importante?
• La rabbia è una risposta appropriata?
• La rabbia risolverà qualcosa?

# 2 Rilassati

Conta fino a dieci molto lentamente. Se ciò non ti aiuta a riprendere il controllo, conta di nuovo fino a dieci. Allunga o massaggia le zone del corpo che si sentono tese o stringi una palla antistress.

# 3 Coinvolgi i tuoi sensi

Usa i tuoi cinque sensi - annusare, sentire, toccare, vedere e gustare - per ricollegare le tue risposte. Prova a immaginarti in un luogo sicuro e rilassante. Ascolta i suoni, annusa il fogliame.

# 4 Esprimi la tua rabbia

Sii assertivo, ma non conflittuale e dichiara le tue preoccupazioni in modo chiaro e conciso. Evita di dire qualcosa di offensivo o di controllo.

# 5 Cerca soluzioni

Cerca di risolvere qualsiasi problema ti abbia fatto arrabbiare. Ricorda che la rabbia non migliorerà la situazione e, in effetti, potrebbe peggiorare le cose.

# 6 Usa affermazioni 'I'

Per evitare di aumentare la rabbia, usa le affermazioni in 'I' per evitare di incolpare. Ad esempio, dì: 'Non mi piace quando non mi dici a che ora sarai a casa, perché mi preoccupo per te'.

# 7 Ridi

Le risate possono fermare la rabbia, se usate in modo appropriato. Evita il sarcasmo e gli slam personali per evitare che la situazione si aggravi.

# 8 Perdona

Se la tua rabbia va fuori controllo, è importante chiedere scusa e chiedere perdono. Inoltre, perdona coloro che ti fanno arrabbiare. In questo modo guarisci le relazioni.

Come capire se hai un problema di gestione della rabbia

Se la tua rabbia ti sembra naturale e normale, potresti non essere consapevole di avere effettivamente un problema di gestione della rabbia. Cerca questi indizi per determinare se hai bisogno di aiuto per gestire la tua rabbia:

Incapacità di scendere a compromessi

Se non riesci a comprendere e accettare le opinioni e i punti di vista espressi dagli altri e ti arrabbi sempre e ti chiedi invece di scendere a compromessi, hai bisogno di aiuto per gestire la tua rabbia.

Vedere le opinioni degli altri come una sfida personale

Oltre a esprimere rabbia quando vedi opinioni diverse, potresti anche prenderle come una sfida personale, credendo che la tua strada sia sempre giusta. Chiunque sia in disaccordo con te è aperto alla tua rabbia, poiché ti fa sentire in controllo.

Difficoltà a esprimere emozioni diverse dalla rabbia

Spesso coloro che si arrabbiano hanno difficoltà a esprimere emozioni diverse dalla rabbia e sentono di dover rimanere duri e avere il controllo.

Segni che la tua rabbia è fuori controllo

La rabbia fuori controllo danneggia la tua vita in molti modi. Problemi di relazione, capacità di giudizio compromessa, mancanza di successo e opinioni negative degli altri sono solo alcuni. Considera quanto segue:

• La salute fisica è compromessa. La rabbia provoca stress, che compromette il sistema immunitario. Può anche causare ipertensione, insonnia, indebolire il sistema immunitario e portare a diabete e malattie cardiache.
• Sorgono problemi di salute mentale. La rabbia consuma energia. Inoltre rende più difficile pensare in modo chiaro e concentrarsi. Il risultato è una mancanza di gioia che porta a depressione, stress e cattiva salute mentale.
• Gli obiettivi di carriera sono feriti. Quando ti scaldi, perdi il rispetto dei supervisori, dei colleghi e dei clienti.
• Il lavoro e le relazioni sociali falliscono. La rabbia ferisce coloro che ami. Le relazioni soffrono e gli altri sentono di non potersi fidare di te. Sono a disagio intorno a te.

A volte una persona riconosce che la propria rabbia è fuori controllo, prova tecniche di gestione della rabbia e si ritrova comunque a perderla. Se ti accorgi di non essere in grado di controllare la tua rabbia, hai un problema che potrebbe richiedere aiuto professionale, terapia o farmaci. Dovresti cercare un aiuto professionale per la gestione della rabbia se:

• Trovare il tuo temperamento causa problemi con i tuoi rapporti familiari.
• Hai problemi al lavoro perché perdi la pazienza.
• Ti senti continuamente arrabbiato, indipendentemente dai passi che fai.
• Ho mai fatto ricorso alla violenza fisica mentre era arrabbiato.
• Sei mai stato arrestato a causa della tua rabbia.

Se ricevi un aiuto professionale, il tuo terapista probabilmente tenterà di esplorare cosa c'è veramente dietro la tua rabbia. Spesso, le reazioni di rabbia apprese durante l'infanzia sono il risultato di guardare qualcuno nella tua famiglia urlare, picchiare gli altri o lanciare cose; queste risposte sembrano normali. A volte la rabbia è una copertura per i veri sentimenti, soprattutto se i sentimenti diversi dall'angoscia sono stati scoraggiati durante l'infanzia. Un terapista potrebbe eseguire dei test per scoprire se la tua rabbia incontrollata è causata da un problema di salute sottostante, come stress cronico, ansia, depressione o sindrome da stress post-traumatico (PTSS).

Gestione della rabbia per i bambini

È importante aiutare tuo figlio a capire cos'è la rabbia e come gestirla. La rabbia non è solo una risposta a una situazione oa una persona, ma è anche il modo in cui un bambino dichiara la propria indipendenza ed esprime i propri sentimenti. I fattori scatenanti per i bambini spesso riguardano situazioni con genitori, fratelli o altri bambini. La rabbia dei bambini molto piccoli può provocare capricci, litigi e morsi. I bambini più grandi possono piagnucolare, tenere il broncio o fare il broncio.

Capacità di gestione della rabbia per i bambini

Puoi aiutare tuo figlio a gestire la sua rabbia facendo quanto segue:

• Riconosci la rabbia di tuo figlio. Assegna un nome all'emozione quando tuo figlio si arrabbia.
• Aiuta tuo figlio a riconoscere i trigger. In questo modo alla fine aiuterai tuo figlio a controllare la rabbia.
• Sii un buon esempio. Gestisci la tua rabbia in modo appropriato, discutendo cosa ti fa arrabbiare, come ti senti e cosa fai per controllare la tua rabbia.

Suggerimenti per la gestione della rabbia per i bambini

È meglio iniziare ad aiutare tuo figlio a controllare la rabbia non appena inizia a sperimentarla. I seguenti cinque suggerimenti ti aiuteranno a farlo.

# 1 Prenditi del tempo.

Quando tuo figlio inizia a mostrare segnali che indicano che si sente fuori controllo, separalo dalla persona o dalla situazione. Invitali a lasciare la stanza o l'area.

# 2 Insegna attività calmanti.

Chiedi a tuo figlio di fare respiri profondi. Fornisci un bicchiere di acqua fresca. Puoi anche fargli leggere un libro, cantare o suonare musica o suonare da solo per qualche minuto.

# 3 Insegna a tuo figlio a capire la sua rabbia.

Discutere di ciò che sta accadendo aiuta un bambino non solo a identificare i fattori scatenanti, ma anche a capire cosa sta succedendo e perché. Questo è un passo importante per imparare a controllare la rabbia.

# 4 Pensa all'altra persona.

I bambini di tre anni non solo possono capire che l'altra persona ha dei sentimenti, ma anche capire che possono avere un punto di vista diverso. Chiedi a tuo figlio cosa pensa che l'altra persona si senta e perché.

# 5 Trova una soluzione.

Aiuta tuo figlio a trovare una soluzione o un compromesso per attenuare la situazione e porre fine alla rabbia. Ad esempio, se tuo figlio e suo fratello vogliono entrambi giocare con lo stesso giocattolo, prendi altri due giocattoli e siediti con loro per qualche minuto. Scegli tu stesso un giocattolo, chiedendo a uno dei bambini se vogliono lo stesso. Quindi gioca con loro per alcuni minuti. In alternativa, lascia che si alternino con il giocattolo preferito per un determinato numero di minuti - venti minuti funzionano bene - quindi cambia i giocattoli.

Quando un bambino arrabbiato diventa aggressivo

Se tuo figlio diventa aggressivo quando è arrabbiato, devi intervenire immediatamente per evitare danni a uno o entrambi i bambini. Fallo con quanto segue:

• Ripristina la sicurezza interrompendo le azioni aggressive.

Potrebbe essere necessario isolare chiunque stia diventando fisicamente aggressivo. L'obiettivo è aiutare tuo figlio a imparare a mantenere il controllo ea proteggersi. Entrambi i bambini hanno bisogno di sentirsi rassicurati e al sicuro.

• Esercita il controllo dei genitori.

Ci sono momenti in cui devi assumere il controllo, stabilire limiti e dire ai bambini esattamente cosa devono fare. Ad esempio, dì: 'Smettila di combattere adesso!' Se non lo fanno, intervenire e fermarli.

• Stabilisci le conseguenze.

Le conseguenze aiutano un bambino a imparare a fermare un comportamento inaccettabile perché sa che le conseguenze di tale comportamento sono spiacevoli. Ad esempio, se tuo figlio sa che un compagno di giochi dovrà andarsene se non va d'accordo, potrebbe lavorare di più per controllare la sua rabbia. Ricorda che devi procedere affinché le conseguenze siano efficaci.

• Insegna il perdono.

I bambini devono capire che sebbene il loro comportamento possa essere inaccettabile, non sono 'cattivi'. Devono imparare a dare e accettare scuse sincere. Inoltre, spiega come si fa ammenda, poiché questo li aiuterà a non sentirsi in colpa. Insegna loro che avranno l'opportunità di fare meglio in futuro.

La rabbia è una sensazione molto potente che può verificarsi quando sei frustrato, ferito, infastidito o deluso. La rabbia può aiutarti o ferirti, a seconda di come reagisci. Se riesci a reagire senza ferire qualcun altro, può essere una sensazione positiva. Se trattieni la tua rabbia dentro, può portare a comportamenti passivo-aggressivi come 'vendicarsi' delle persone senza dire loro il motivo o essere critici e ostili. Sapere come riconoscere ed esprimere questi sentimenti in modi appropriati può aiutarti a gestire le emergenze, risolvere i problemi e mantenere relazioni significative. Usare le capacità e i suggerimenti per gestire la rabbia aiuta sia gli adulti che i bambini ad avere una rabbia sana.