6 carboidrati I dietisti vogliono che le persone mangino di più (sì, davvero!)

Sì, le patate sono una di queste.

• Autore: Emily Laurence
• Data aggiornata:

Per molte persone che cercano di perdere peso, gli alimenti ricchi di carboidrati sono spesso i primi ad essere eliminati dalla loro dieta. Gli hamburger si mangiano senza il panino, si sostituisce un contorno di patate arrosto broccoli , il cestino del pane non viene toccato.

Anche se può essere utile essere consapevoli dell'assunzione di carboidrati quando stai cercando di perdere peso, i dietisti registrati affermano che è un mito importante che i carboidrati siano 'cattivi' o dovrebbero essere eliminati completamente. 'I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e forniscono il carburante per i muscoli e vari organi', afferma il dietista registrato Jamie Lee McIntyre, RDN . La chiave è sapere quali carboidrati racchiudono la maggior parte della bontà nutrizionale; non tutti i carboidrati sono creati uguali. E mentre è sempre meglio mangiare una varietà di cibi per ottenere un'ampia gamma di vitamine e sostanze nutritive, ci sono alcuni cibi ricchi di carboidrati in particolare che possono essere particolarmente benefici.

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Come i carboidrati si adattano a una dieta sana

Secondo dietista registrato Anne Danahy, RD , il motivo per cui i carboidrati spesso subiscono un brutto colpo è perché la maggior parte delle persone identifica i carboidrati con cibi raffinati e ricchi di zucchero con scarso valore nutritivo, come pasticcini e patatine.

“Gli alimenti a base di carboidrati raffinati come dessert, pasticcini, bibite zuccherate o cereali zuccherati possono darti una rapida sferzata di energia perché il tuo corpo li scompone e rilascia rapidamente il glucosio. Il problema con quei cibi è che dopo l'esplosione di energia, tendi a crollare', spiega Danahy. 'La maggior parte delle persone cerca carboidrati più raffinati per un'altra sferzata di energia, quindi rimangono intrappolate in un circolo vizioso e finiscono per mangiare troppe calorie, spesso da cibi che non sono molto nutrienti'.

Danahy spiega che questo è completamente diverso dal modo in cui i carboidrati complessi influenzano il corpo. Dice che i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi forniscono energia a lunga durata. 'I carboidrati complessi tendono ad avere anche più vitamine, minerali e fibre, quindi sono più sani ovunque', dice.

Mentre i carboidrati complessi sono più ricchi di nutrienti, McIntryre afferma che tutti i tipi di carboidrati possono essere utili da includere nella propria dieta. Raccomanda di puntare a che tra il 45 e il 65 percento delle calorie provenga dai carboidrati. 'Idealmente, dovresti provare a mangiare piccole quantità di carboidrati complessi ogni poche ore, ad ogni pasto e spuntino, per mantenere la tua energia durante il giorno', aggiunge Danahy. Ricorda, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo. Per questo motivo, Danahy dice che non mangiare abbastanza può portare a sentirsi affaticati, avere difficoltà a concentrarsi e persino a sentirsi tremanti.

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I dietisti dei carboidrati vogliono che tutti ne mangino di più

Uno dei motivi principali per cui entrambi i dietisti affermano che eliminare completamente i carboidrati è un errore è che molti alimenti a base di carboidrati hanno altri nutrienti benefici che ti perderebbero. Ci sono sei tipi di carboidrati in particolare che dicono essere particolarmente ricchi di nutrienti, elencati di seguito:

1. Fagioli e legumi

Sia Danahy che McIntyre affermano che fagioli e legumi sono un concentrato di densità di nutrienti. Oltre ai carboidrati, sono un'ottima fonte sia di proteine ​​che di fibre. 'Sono anche super versatili', dice Danahy. Al suo punto, ci sono così tanti diversi tipi di fagioli e legumi, nonché infiniti modi per incorporarli nei pasti. Inoltre, sono convenienti e possono essere conservati per mesi nella tua dispensa.

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2. Avena

Se vuoi mangiare più cibi che supportano sia la salute dell'intestino che del cuore, l'avena è una buona priorità a cui dare la priorità. “L'avena è un carboidrato che contiene betaglucano , una fibra solubile che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, aiutare a gestire il controllo della glicemia e supportare la salute immunitaria', afferma McIntyre. Come i fagioli, anche l'avena contiene fibre, che aiutano a sostenere il sistema digestivo.

3. Orzo

'L'orzo è ricco di fibre solubili, che aiutano a bilanciare la glicemia e ridurre il colesterolo', dice Danahy sul motivo per cui è una delle sue fonti preferite di carboidrati. Aggiunge che l'orzo è a basso indice glicemico, quindi si rompe lentamente e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Non sai come mangiarlo? Gustatelo come contorno o dentro zuppe e stufati.

4. Verdure amidacee

Patate, patate dolci Mais , barbabietole, piselli, zucca... Entrambi i dietologi affermano che le verdure amidacee come queste sono ricche di importanti nutrienti oltre a carboidrati come fibre e antiossidanti. Hai bisogno di più convincente per mantenerli nella tua dieta? Considera questo: Le patate dolci sono un alimento base per le persone a Okinawa, in Giappone , una 'zona blu', dove le persone vivono regolarmente fino a oltre 100 anni in buona salute.

5. Frutta

Eliminare i carboidrati dal tuo vita significherebbe perdere gli abbondanti benefici che si trovano nella frutta. McIntyre dice che la frutta è piena di fibre e antiossidanti , che sono particolarmente buoni sia per la salute del cervello che del cuore. 'Le vitamine presenti nella frutta sono necessarie anche per la digestione e la funzione immunitaria', aggiunge.

6. Latticini

“I latticini, come lo yogurt e il latte, sono un'importante fonte di proteine, calcio e vitamina D che supportano la densità ossea, la crescita, lo sviluppo e la salute generale', afferma McIntyre. Aggiunge che il lattosio, il carboidrato naturale che si trova nel latte e nello yogurt, è abbinato a proteine ​​e liquidi, il che lo rende una bevanda post-allenamento perfetta perché reintegra le riserve di energia fornendo al contempo aminoacidi per la riparazione e il recupero muscolare, con liquidi e elettroliti per l'idratazione.

Danahy consiglia anche latticini e bevande ed è particolarmente un fan del kefir, che è ricco di probiotici quel supporto salute dell'intestino . 'Kefir fornisce anche proteine ​​​​insieme ai carboidrati, quindi è ben bilanciato', afferma.

I carboidrati sono un nutriente importante da cui il corpo dipende per l'energia. Oltre ad essere fondamentali per la salute generale, gli alimenti con carboidrati sono deliziosi! Perché rinunciare a cibi come la farina d'avena condita con more, peperoncino di fagioli bianchi e patate all'aglio arrosto se non è necessario? In poche parole, la vita è migliore e più sana con i carboidrati.

Prossimo, vedere un elenco di 20 snack salutari per il cuore registrati e approvati dai dietisti.

Fonti

• Jamie Lee McIntyre, RDN , dietista, divulgatore nutrizionale e consulente
• Anne Danahy, RD, dietista registrata e proprietaria di Voglia di qualcosa di sano

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