Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Non riesci a dormire? Gli esperti del sonno hanno 16 idee per aiutarti a catturare finalmente alcuni Zzz



Scopri Il Tuo Numero Di Angelo

  Donna che non riesce a dormire

iStock

Non riesci a dormire? Gli esperti del sonno hanno 16 idee per aiutarti a catturare finalmente alcuni Zzz

Ecco cosa ha dimostrato di funzionare, secondo la scienza.
  • Autore: Emilia Lorenzo
  • Data aggiornata:

Non riuscire a dormire bene la notte è più di un fastidio; ha un impatto negativo sulla salute fisica e mentale. Peggio ancora, stressarsi per non essere in grado di dormire lo rende ancora più uniforme Più forte. È un ciclo frustrante in cui molte persone rimangono bloccate. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention , un adulto su tre negli Stati Uniti riferisce di non dormire a sufficienza.

Ma cosa puoi fare al riguardo? A quanto pare, ci sono alcune cose che puoi provare. Di seguito sono elencate le 16 azioni da intraprendere se non riesci a dormire, direttamente dagli esperti del sonno.


Imparentato: Oltre 100 citazioni sull'insonnia per quando quelle notti lunghe e irrequiete sembrano non finire mai

16 cose da fare quando non riesci a dormire

1. Incorpora l'inserimento nel diario nella tua routine serale

Dott. Abhinav Singh, MD, FAASM, il direttore medico dell'Indiana Sleep Center e un esperto di revisione medica presso SleepFoundation.org , afferma che uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà a dormire è che sono stressate o preoccupate per qualcosa. 'La mente è occupata e pensare alle cose provoca un ritardo nell'inizio del sonno', dice.

Questo è il motivo per cui sottolinea che avere una routine di rilassamento è fondamentale. Un'attività utile da incorporare in esso che suggerisce è l'inserimento nel diario. Questo ti dà l'opportunità di elaborare le tue emozioni e risolvere i problemi in modo da non continuare a cercare di sistemare i tuoi pensieri dopo che le luci si sono spente.

2. Pianifica il giorno successivo

Hai mai iniziato a lavarti i denti e a metterti i pigiami solo per scoprire che la tua mente salta avanti a tutto ciò che devi fare quando ti svegli? Il dottor Singh afferma che fare la tua lista di cose da fare e pianificare in anticipo per il giorno successivo può aiutarti a evitare di rimanere sveglio la notte cercando di capire come farai tutto. Una volta che il tuo elenco è stato creato, avrai un piano d'azione su quando affronterai esattamente tutto ciò che vuoi fare.

3. Ascolta una favola della buonanotte

Uno studio di persone che hanno utilizzato il meditazione app Calm per 90 giorni ha dimostrato che le persone con disturbi del sonno che hanno utilizzato l'app ne hanno beneficiato Storie di sonno caratteristica, in cui un narratore condivide una storia rilassante, ad esempio sulle cascate. Ascoltare queste storie sedative li ha aiutati ad addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati più a lungo.

Imparentato: 3 app di consapevolezza per aiutarti a mantenere la calma, perché a volte fare un respiro profondo non è sufficiente


4. Fai uno spuntino

Il dottor Singh afferma che uno spuntino prima di coricarsi può aiutare a contribuire a una buona notte di sonno, ma la chiave è mantenerlo leggero e garantire che ci sia un equilibrio tra proteine ​​e carboidrati. Un esempio di questo è una fetta di tacchino e un uovo sodo . Il triptofano nel tacchino e il melatonina nell'uovo sono entrambi nutrienti che favoriscono il sonno.

5. Fai una doccia calda

Questo è qualcos'altro che secondo il dottor Singh può essere una buona abitudine da integrare nella tua routine serale se hai problemi a dormire. È un modo per aiutare i muscoli a rilassarsi, preparando il corpo per andare a dormire e servendo anche come un modo per alleviare lo stress.

6. Spalmarsi una lozione alla lavanda

Estendi i benefici che inducono il sonno della tua doccia calda applicando successivamente una lozione alla lavanda. Il profumo è legato a un sonno migliore . La lavanda aiuta a calmare il sistema nervoso centrale, che è esattamente quello che vuoi quando ti rilassi la sera.

Imparentato: I 10 migliori oli essenziali per stress, ansia e insonnia

7. Fai stretching o fai un po' di yoga dolce

Medico di medicina del sonno Dott. Funke Afolabi-Brown, MD sottolinea l'importanza di prendersi del tempo per rilassarsi alla fine della giornata, soprattutto se si lavora da casa e i confini tra lavoro e casa sono sfumati. Dice che lo stretching o yoga è un modo per aiutare a rilassare sia il corpo che la mente. Studi scientifici hanno trovato che lo yoga è correlato all'aumento del tempo trascorso sia nel sonno REM che nel sonno non REM.

8. Non lasciare che la tua email di lavoro sia l'ultima cosa che guardi prima di andare a dormire

Molte persone dormono con il telefono sul comodino e la loro email è la prima cosa che guardano quando si svegliano e l'ultima cosa che guardano prima di andare a letto. Un consiglio dagli esperti del sonno: non essere questa persona. '[È importante] stabilire confini precisi [tra] il nostro lavoro e le nostre vite personali', afferma il dott. Afolabi-Brown. Non vuoi essere a letto con il tuo capo, giusto? Quindi elimina il lavoro dalla tua mente, comprese le tue e-mail, prima di iniziare la tua routine di rilassamento.

9. Abbassa le luci

'Pensa alla tua camera da letto come a un'accogliente caverna', dice il dottor Afolabi-Brown. Il dottor Singh dice anche che, idealmente, la tua stanza sarà buia quando sarai pronto per andare a letto. “Abbassa le luci due o tre ore prima di andare a dormire. L'illuminazione gialla è più ideale dell'illuminazione bianca', afferma. Proprio come il sole al tramonto, l'illuminazione fioca all'interno della casa segnala al cervello che è ora di spegnersi e prepararsi a riposare.

10. Metti via lo schermo

Sapevi che questo sarebbe arrivato, vero? Quando abbassi le luci, entrambi gli esperti del sonno affermano che ciò include anche gli schermi, inclusi telefono, tablet o computer. La luce di questi dispositivi è stata mostrata interferire con il ritmo circadiano, portando a problemi di sonno.


11. Regola il tuo termostato

Secondo il Dr. Afolabi-Brown, la temperatura ideale per dormire è compresa tra 60 ℉ e 72 ℉. Vuoi che sia abbastanza fresco da poter dormire comodamente sotto il letto, ma non vuoi che sia così freddo da trovarlo fonte di distrazione. È qui che cade il mezzo felice per la maggior parte delle persone.

12. Accendi una macchina del rumore bianco

Oltre a una camera da letto bella e fresca, il dottor Afolabi-Brown afferma che è anche idealmente silenziosa. Se hai il sonno leggero o il rumore esterno è inevitabile, ti consiglia di utilizzare una macchina per il rumore bianco. Questo bloccherà i rumori esterni e contribuirà a creare un ambiente rilassante ideale per dormire.

13. Mettiti comodo

'Il cotone o altri tessuti traspiranti per la biancheria da letto e da notte aiutano a ridurre la sudorazione e il disagio dovuto al surriscaldamento', afferma il dott. Afolabi-Brown. Se dormi caldo, vuoi sicuramente abbandonare la flanella e andare invece a qualcosa di più leggero.

14. Punta l'orologio lontano da te

Guardando passare i minuti e le ore mentre sei sdraiato a letto ancora sveglio non farà che esacerbare il tuo insonnia . Come hanno sottolineato entrambi gli esperti del sonno, la chiave per gestire i problemi del sonno è eliminando stress, quindi se guardare l'orologio ti sta dando ansia , smettila di guardarlo.


15. Alzati

Se sei rimasto a letto per più di 30 minuti e sei completamente sveglio come lo eri inizialmente, i terapisti cognitivo-comportamentali raccomandano di alzarsi e fare qualcos'altro. Fai qualcosa di rilassante, come leggere o meditare, e quando inizi a sentirti assonnato, vai a letto e riprova.

16. Chiedi aiuto

'Non dormire sui tuoi problemi di sonno', dice il dottor Singh. 'Se continui ad avere problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato nonostante i migliori sforzi e sono passati mesi, è tempo di vedere uno specialista del sonno o almeno parlarne con il tuo medico di base.'

Vale la pena ripetere che non essere in grado di dormire bene e in modo coerente ha un impatto sulla salute fisica e mentale. Lavorare con uno specialista del sonno può aiutarti a individuare le ragioni dei tuoi problemi di sonno e offrire soluzioni che possono aiutarti. Il dottor Afolabi-Brown aggiunge che uno specialista del sonno può anche aiutare a determinare se hai una condizione di salute di base che potrebbe essere una ragione per la tua insonnia. 'Non devi lottare con il sonno', afferma il dott. Afolabi-Brown. Cerca aiuto e dormi bene.

Prossimo, scopri esattamente quante ore dormi veramente bisogno di una notte, secondo gli esperti del sonno.

Fonti