No, perdere peso con PCOS non è facile, ma è possibile: ecco come farlo accadere

Negli Stati Uniti, Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) colpisce il 6-12% delle donne, secondo il Centri per il controllo delle malattie e prevenzione. Per le donne con una diagnosi di PCOS, può influenzare molti aspetti della loro salute, in particolare il peso.

Ma cos'è esattamente PCOS?La PCOS è una sindrome metabolica complessa che colpisce quasi tutti i sistemi del corpo, comprese le ovaie, le ghiandole surrenali, la ghiandola pituitaria e altro ancora. È caratterizzato da cicli mestruali irregolari, alti androgeni e ovaie policistiche (ovaie che hanno più di 12 follicoli ciascuna), afferma Melissa Groves , RDN, LD e autore diUn approccio equilibrato alla PCOS: 16 settimane di preparazione dei pasti e ricette per le donne che gestiscono la sindrome dell'ovaio policistico .

Sfortunatamente, PCOS aumenta il rischio di infertilità , diabete , malattie cardiache e alcuni tumori ginecologici. E le donne spesso sperimentano anche molti altri sintomi.Le donne con PCOS hanno periodi poco frequenti, pesanti e prolungati, oltre a difficoltà a rimanere incinta e lotte con acne e crescita anormale dei peli sul mento e sul petto e persino la calvizie maschile, dice Dott. Dana Elborno , MD, OB / GYN presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

Uno degli effetti collaterali più comuni della PCOS? Aumento di peso e difficoltà a perdere peso.

La maggior parte delle donne con PCOS ha insulino-resistenza, squilibri ormonali e disfunzione surrenale che possono far sembrare impossibile perdere peso, afferma Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica aggiunge, Le donne con PCOS lottano per perdere peso a causa dell'insulino-resistenza e della conseguente glicemia alta. Quando la glicemia è troppo alta e non viene utilizzata per produrre energia, verrà immagazzinata come grasso. Ciò può aumentare l'indice di massa corporea (BMI), che a sua volta può aumentare la resistenza all'insulina.

Come perdere peso con PCOS

Per quanto scoraggianti siano alcuni di questi fatti sulla PCOS e sulla perdita di peso, perdere peso con la PCOS non è impossibile. Ecco 10 modi per realizzarlo.

Mangia più fibre

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre, che si trovano principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La fibra aiuta a mantenerci sazi e rallenta l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno, afferma Groves. Gli studi hanno collegato a maggiore apporto di fibre in PCOS a peso inferiore , Grasso corporeo e grasso della pancia, oltre al miglioramento della sensibilità all'insulina. Il raccomandazione per le donne è di 14 grammi di fibra per 1.000 calorie consumate, ovvero circa 25-28 grammi al giorno. Consiglio di includere fibre in ogni pasto e spuntino.

Aggiunge il dottor Elborno,Bulgur, orzo, quinoa, farina d'avena, pasta integrale o pane sono tutte ottime opzioni.

E dovresti anche porre l'accento sulle verdure.Non c'è una regola che dice che non puoi avere più verdure come zucchine, asparagi, broccoli, pomodori e peperoni, dice Mills. Fare il pieno con più verdure funziona perché la fibra e l'acqua in queste verdure ti aiuteranno a saziarti e a mantenerti più pieno tra i pasti con meno calorie.

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Mangia proteine ​​costantemente durante il giorno

Proteina aiuta a stabilizzarsi glicemia e aumenta la sazietà dopo un pasto, il che può aiutare a ridurre le voglie e portare a mangiare meno calorie in generale, afferma Groves. Una dieta ad alto contenuto proteico nella PCOS è stata collegata alla perdita di peso. Consiglio alle donne con PCOS di puntare a 25-30 grammi di proteine ​​a pasto e 8-10 grammi a spuntino.

Mangia un piatto sano

In generale, compatibile con PCOS diete dovrebbe dividere le calorie durante il giorno in 40% di carboidrati, 45% di grassi e 15% di proteine. Questa divisione delle calorie è stata mostrata in studi per ridurre i livelli di insulina e migliorare le misure di perdita di peso nei pazienti con PCOS, afferma il dott. Elborno. Un modo facile e senza stress per mantenere questi rapporti è seguire il Modello Harvard Healthy Plate . Dividi il tuo piatto in quarti. Conserva metà del piatto per l'insalata cruda o le verdure al vapore, un quarto del piatto per una proteina magra e un quarto del piatto per i cereali integrali. Usa grassi sani come l'olio di cocco e le olive per cucinare e per condire le verdure. Fatelo ad ogni pasto, colazione inclusa. Sì, puoi e dovresti mangiare le verdure a colazione! Questo ti tiene sulla buona strada per mantenere quei rapporti.

Fare colazione

Fare una colazione ricca di proteine, grassi sani e fibre ti aiuta a prepararti per una giornata di glicemia più stabile. Molte donne non fanno rifornimento durante il giorno e poi si chiedono perché hanno voglie e abbuffate nel pomeriggio e alla sera, dice Groves. Studi hanno dimostrato che fare una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a ridurre l'appetito durante il giorno e che le donne con PCOS che mangiano una colazione più abbondante avere miglioramenti in marcatori come la resistenza all'insulina e i livelli di androgeni.

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Fai pasti più piccoli e più frequenti

Mangiare pasti più piccoli e più frequenti aiuta a mantenere la glicemia in un intervallo salutare. Questo può significare mangiare da quattro a cinque pasti più piccoli ogni giorno. Mantenere la glicemia in un intervallo sano previene i livelli di zucchero nel sangue. Quando la glicemia è troppo alta e non viene utilizzata per produrre energia, verrà immagazzinata come grasso, afferma Mills. Questi mini-pasti devono includere alcune proteine ​​magre o latticini a basso contenuto di grassi, molte fibre da legumi, frutta integrale, una buona quantità di verdure e un po' di grasso salutare da noci, semi, avocado o olio salutare come l'olio d'oliva o l'olio di colza.

Aumenta l'assunzione di grassi sani

I pazienti con PCOS hanno un rischio maggiore di sviluppare il colesterolo alto per diversi motivi, incluso il loro squilibrio di estrogeni, progesterone e testosterone, afferma il dott. Elborno. Aumentare l'assunzione di grassi insaturi ed evitare i grassi saturi può essere protettivo e ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie coronariche a lungo termine.

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Segui una dieta antinfiammatoria

Il legame tra infiammazione e obesità è ben stabilito. L'infiammazione aumenta l'obesità e l'obesità peggiora l'infiammazione in un circolo vizioso. Un modello dietetico antinfiammatorio ricco di frutta, verdura e acidi grassi omega-3 da pesce grasso e noci (come il dieta mediterranea ) è stato collegato ai miglioramenti dei marcatori infiammatori, del peso e della salute in generale, afferma Groves. Per seguire una dieta antinfiammatoria, concentrati su cibi integrali e riduci al minimo i grassi infiammatori da oli vegetali (arachidi, cartamo, ecc.), cibi lavorati e zuccheri aggiunti.

Ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti

Zuccheri aggiunti contribuire una grande proporzione di calorie alla dieta americana e un eccesso di zuccheri aggiunti rende l'equilibrio della glicemia più difficile da raggiungere , che può peggiorare la resistenza all'insulina, afferma Groves. Le linee guida statunitensi raccomandano che non più del 10% delle calorie giornaliere provenga da zuccheri aggiunti; le linee guida dell'OMS raccomandano non più del 5%. Per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie al giorno, il 5% delle calorie si tradurrebbe in non più di 25 grammi al giorno di zuccheri aggiunti, che è una linea guida ragionevole per le donne con PCOS che vogliono perdere peso.

Muoviti di più

Il movimento migliora la sensibilità all'insulina. Questo può essere semplice come muovere le braccia in cerchio, piegare la vita o camminare su e giù per la stanza durante una telefonata. Muoversi per periodi di tempo più lunghi, con maggiore intensità e variazione, non solo migliorerà la sensibilità all'insulina, ma brucerà più calorie, condizionerà il cuore e altri muscoli e migliorerà forza, equilibrio e resistenza, afferma Mills. Mantenere e costruire massa magra stimolando regolarmente i muscoli a lavorare aiuta il corpo a bruciare calorie, anche dopo aver terminato l'esercizio. Piccoli periodi di attività si rianimano durante il giorno e possono stimolare una prospettiva positiva e aumentare il livello di energia.

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Scegli snack sani

Garantire uno spuntino sano tra i pasti mantiene il tuo metabolismo energizzato e combatte contro l'inclinazione del tuo corpo verso l'accumulo di grasso. Gli snack sono un ottimo posto per introdurre più proteine ​​magre e grassi sani nella dieta, affermaDott. elborno.Pensa agli albumi e all'olio d'oliva, al tonno e all'avocado, alle mandorle e alle fette di tacchino per aumentare il tuo equilibrio metabolico e bruciare i grassi.

Prossimo, qual è la dieta migliore per la PCOS?

fonti

• Melissa Groves , RDN, LD e autore diUn approccio equilibrato alla PCOS: 16 settimane di preparazione dei pasti e ricette per le donne che gestiscono la sindrome dell'ovaio policistico
• Dana Elborno , MD, OB/GYN presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
• Nutrienti :Tendenze decennali nell'assunzione di fibre e cereali integrali e fonti di cibo per la popolazione degli Stati Uniti: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010.
• Nutrizione clinica : Assunzione dietetica, composizione corporea e parametri metabolici nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
• Endocrinolo clinico : L'aumento di fibre e la riduzione dell'assunzione di acidi grassi trans sono fattori predittivi primari di miglioramento metabolico nella sindrome dell'ovaio policistico in sovrappeso - studio secondario di uno studio randomizzato tra dieta, esercizio fisico e dieta più esercizio per il controllo del peso
• Mayo Clinic : Alimentazione e alimentazione sana.
• Giornale americano di nutrizione clinica :Effetti dell'aumento del rapporto proteine-carboidrati nella dieta nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
• Gynecol Endocrinol :La sostituzione dei grassi poli e monoinsaturi ai carboidrati alimentari riduce l'iperinsulinemia nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
• Harvard School of Public Health : Piatto per mangiare sano.
• Scienze cliniche :Effetti della tempistica dell'assunzione calorica sulla resistenza all'insulina e sull'iperandrogenismo nelle donne magre con sindrome dell'ovaio policistico.
• Progressi nella nutrizione :Una rassegna delle prove che circondano gli effetti del consumo di colazione sui meccanismi di gestione del peso.
• Giornale nordamericano di medicina e scienza : Combo dietetico antinfiammatorio in donne in sovrappeso e obese con sindrome dell'ovaio policistico.
• BMJ : Alimenti ultra-elaborati e zuccheri aggiunti nella dieta degli Stati Uniti: prove da uno studio trasversale rappresentativo a livello nazionale.
• Fertilità e sterilità :Effetti dell'assunzione di proteine ​​rispetto allo zucchero semplice sulla perdita di peso nella sindrome dell'ovaio policistico (secondo i criteri del National Institutes of Health).