La ricerca mostra che le persone che praticano l'allenamento della forza vivono più a lungo: inizia con questi 10 semplici allenamenti

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• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Sebbene sappiamo che l'esercizio fisico regolare è fondamentale per il benessere generale, è importante capire che ogni esercizio offre vantaggi diversi. Prendi il cardio, ad esempio: promuove la salute del cuore e migliora la circolazione. Il nuoto, invece, è un allenamento più a basso impatto che può migliorare la resistenza e rafforzare e tonificare i muscoli.

L'allenamento della forza è uno dei tipi più popolari di fitness che può costruire massa muscolare contribuendo anche alla perdita di peso. E secondo un recente studia , può anche aiutarti a vivere più a lungo. I ricercatori hanno scoperto che le persone che si sono impegnate nell'allenamento della forza una o due volte a settimana avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a quelle che non lo facevano.

Pronto per iniziare a sollevare? Ecco alcuni allenamenti approvati dall'allenatore per aiutarti a iniziare:

10 allenamenti di forza

Abbassamento laterale

'Questo esercizio dovrebbe lavorare sulla gamba anteriore (gamba sulla sedia), quindi assicurati di mantenere la maggior parte del tuo peso su quella gamba e muoviti lentamente', dice Kaisa Keranen, formatrice certificata NASM-PES e C4 Energia Ambasciatore.

Come farlo:

• Assicurati di avere una sedia o uno sgabello robusti per iniziare.
• Inizia stando in piedi sulla sedia, assicurandoti che tutto il tuo piede sia ben piantato.
• Lentamente perno sui fianchi e abbassati verso terra
• Quando il tuo piede posteriore tocca terra, fai una pausa e assicurati di mantenere la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore (gamba che è sulla sedia).
• Per risalire, premi attraverso il tallone del piede anteriore e torna alla posizione iniziale.

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Spinta dell'anca a gamba singola

Da Keranen

Come farlo:

• Trova una posizione di ponte, assicurandoti che la parte superiore delle spalle sia sulla sedia/divano e che i talloni siano proprio sotto le ginocchia.
• Nella posizione più alta, assicurati di stringere i glutei e di creare una linea retta con il tuo corpo dalla testa alle ginocchia.
• Solleva una gamba da terra prima di iniziare.
• Mentre scendi, pensa a piegare i fianchi e ad abbassarti lentamente a terra.
• Torna alla posizione di partenza premendo sui talloni e stringendo i glutei in alto.
• Assicurati di fermarti in alto e mantenere la posizione per un secondo prima di abbassarti di nuovo. Assicurati di essere arrivato alla posizione di piena spinta con i glutei schiacciati e il busto in linea retta.

Alza l'anca sdraiata di lato

Da Keranen

Come farlo:

• Inizia in una posizione sdraiata di lato (simile a una tavola laterale) con le ginocchia impilate l'una sull'altra e un gomito a terra proprio sotto la spalla.
• Pensa a premere attraverso il ginocchio e il gomito inferiori per sollevarti in una posizione di plank laterale. Mentre lo fai, solleva la gamba superiore in una posizione 'a vongole aperte'.
• Assicurati di tenere le ginocchia piegate e mantieni la posizione più alta per un secondo o due per assicurarti che i glutei siano completamente schiacciati.
• Quando raggiungi la posizione più alta, pensa a spingere i fianchi in avanti come se stessi cercando di colpire un 'muro' di fronte a te.

Stacco da terra con manubri modificato

Da Emily Skye , formatrice e creatrice del programma di fitness, Emily Skye FIT

Come farlo:

• In questo deadlift modificato, devi solo abbassare i pesi appena sotto le ginocchia: questo ti aiuterà a costruire forza e una buona forma prima di intraprendere i classici stacchi da terra.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il core impegnato e le braccia tese in modo da tenere un manubrio in ogni pugno, davanti alle cosce.
• Ora ruota sui fianchi, abbassando i manubri verso la parte superiore dei piedi.
• Torna in posizione eretta con un core forte e ripeti.

Squat con manubri

Da Skye

Come farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano fino alle spalle.
• Porta i fianchi avanti e indietro in uno squat, mantenendo il core impegnato, quindi spingi contro il pavimento per rialzarti, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
• Ripetere.

Altalena con kettlebell

Da Skye

Come farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il core impegnato e tenendo una maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
• Per iniziare il movimento oscillante, spingi indietro il bottino, consentendo al kettlebell di oscillare all'indietro tra le gambe.
• Quindi, guida i fianchi in avanti fino a quando il tuo corpo non è dritto e il kettlebell oscilla davanti al petto.
• Continua, assicurandoti di utilizzare i glutei per guidare il movimento, le braccia o lo slancio.

Imparentato: Questi esercizi con manubri approvati dall'allenatore rafforzeranno la tua schiena e puoi eseguirli in 15 minuti o meno

Pressa per le spalle

“Le presse per le spalle aiutano a costruire la forza delle spalle e lo sviluppo muscolare insieme a costruire la forza e la stabilità del core. Questi muscoli aiutano nella vita di tutti i giorni vita come afferrare qualcosa da un mobile alto o semplicemente lanciare una palla mentre giochi a prendere con il tuo animale domestico. Mi piace fare distensioni a braccio singolo per correggere gli squilibri di forza', afferma Eiryn Hernandez, personal trainer certificato NCSF e Coach nutrizionale certificato NASM.

Come farlo:

• Stai in piedi tenendo un manubrio o un kettlebell sulla spalla, con il braccio piegato e il palmo rivolto verso l'interno.
• Stringere il core e premere il peso sopra la testa fino a quando il braccio non è dritto.
• Riporta lentamente il peso alla posizione iniziale e ripeti per tutte le ripetizioni programmate.

Righe

Una fila di un braccio, se eseguita correttamente, ti aiuta a costruire una schiena più forte e aiuta a correggere gli squilibri di forza concentrandoti su un lato alla volta, spiega Hernandez.

Come farlo:

• Afferra un manubrio con una mano e piega il ginocchio opposto e passa sopra una panca. Assicurati che la tua mano sia posizionata direttamente sotto la tua spalla e le tue ginocchia dovrebbero essere posizionate direttamente sotto i fianchi. Con la schiena piatta e la testa allineata con la colonna vertebrale.
• Estendi il braccio tenendo il manubrio verso il pavimento senza consentire al busto di ruotare o alla spalla di spostarsi verso il pavimento. Tieni la spalla indietro.
• Tira lentamente il manubrio verso l'alto verso di te. Tieni il braccio vicino al corpo e continua a sollevare il manubrio fino a quando non sei in grado di sollevare ulteriormente senza ruotare il busto.

Sollevamento

“Non sono eleganti, non richiedono altro che una superficie piana e te stesso. Ma i push-up sono un esercizio fantastico per rafforzare anche la parte superiore del corpo e il core. Dopotutto è solo un'asse mobile', dice Hernandez.

Come farlo:

• Entra in una tavola, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
• Abbassa il corpo verso il pavimento mentre i gomiti sono a 45 gradi
• Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.

Ponti di glutei

'Questo allenamento è migliore per le ginocchia malate', dice Jaydon Corby-Potter , Personal Trainer certificato ISSA da The Camp Transformation Center. 'Piace squat , i ponti dei glutei aiutano a sviluppare quel muscolo posteriore, ma allevia la pressione sulle ginocchia facendo lavorare il tuo core e spostando il peso sui tuoi piedi.

Come farlo:

• Sdraiati con la schiena, le spalle e i piedi ben appoggiati sul pavimento e porta i piedi verso il corpo in modo che le ginocchia formino un picco.
• Mantenendo la testa, il collo e le spalle ben piantate (ma rilassate), solleva la schiena e la schiena dal pavimento. Stringi i glutei mentre sollevi il corpo finché non c'è una 'rampa' piatta dal petto alle ginocchia.
• Con un movimento fluido ma controllato, alza e abbassa il corpo 15-20 volte per completare una serie.
• Tieni un peso sui fianchi per rendere l'esercizio più impegnativo.

Prossimo: Questi sono i migliori allenamenti per costruire la forza muscolare e sono molto più semplici di quanto pensi

Fonti

• Giornale britannico di medicina dello sport : 'Associazione dose-risposta dell'attività fisica aerobica e di rafforzamento muscolare con la mortalità: uno studio di coorte nazionale su 416.420 adulti statunitensi'
• Kaisa Keranen, formatrice certificata NASM-PES e C4 Energia Ambasciatore
• Emily Skye , formatrice e creatrice del programma di fitness Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , Personal Trainer certificato NCSF e Coach nutrizionale certificato NASM
• Jaydon Corby-Potter , Personal Trainer certificato ISSA da The Camp Transformation Center

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