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Se stai cercando di evitare l'aumento di peso, ecco 40 consigli di esperti che funzionano davvero



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Ammettiamolo, molte persone hanno guadagnato peso durante il pandemia e blocchi. Anche se non dovresti essere troppo duro con te stesso al riguardo - è stato un anno davvero, davvero difficile - potresti avere voglia di perderne un po 'nel tentativo di sentirti più leggero e felice con il tuo corpo. Ma come? Abbiamo parlato con molti esperti del settore - nutrizionisti, dietologi, personal trainer e medici - per ottenere semplici consigli per far muovere la bilancia. In effetti, potresti essere sorpreso di quanto sia facile evitare di aumentare di peso !

1. Non lesinare sulle proteine

Proteina è di vitale importanza per mantenere i muscoli felici e sani, il che è importante perché il muscolo è uno dei principali motori del dispendio calorico, afferma Nick Peters , un personal trainer certificato con QuickHIT Fitness Labs .

2. Continua a sorseggiare

Molte persone trovano scoraggiante rendersi conto di quanto il loro corpo abbia bisogno per rimanere idratato e in salute. Un modo per assicurarti di esserlo consumare abbastanza acqua ogni giorno è quello di ottenere una bottiglia d'acqua con misurazioni del volume chiare su di essa, dice Peters. Tienilo accanto a te mentre lavori come promemoria costante per prendere un sorso e rimanere in salute. Una buona regola pratica è mirare a metà del tuo peso corporeo in once al giorno (ad esempio una persona di 200 libbre dovrebbe mirare a 100 once di acqua).


3. Rendi l'attività una priorità costante

L'anno scorso molti di noi lo hanno imparato attività fisica regolare è fondamentale per il nostro corpo rimanere in forma. Assicurati di trovare qualcosa che funzioni per te e di mantenerlo a lungo termine, dice Peters. Che questo significhi lunghe passeggiate, regolari bicicletta pedalare o una routine di allenamento in palestra, rimanere coerenti è la chiave.

Quattro. Aggiungi resistenza al tuo allenamento

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per mantenere in forma le persone di qualsiasi età. Ti aiuterà a sviluppare massa muscolare magra, aumentare la densità ossea e bruciare i grassi anche quando non ti alleni, dice Peters.

5. Fai il pieno di fibra

Come le proteine, fibra ci aiuta a sentirci pieni, più a lungo, quindi sarà meno probabile che tu voglia fare uno spuntino subito dopo un pasto importante. La fibra si trova generalmente anche in alimenti naturalmente a basso contenuto calorico come frutta e verdura, quindi è un ottimo nutriente su cui concentrarsi quando si cerca di mantenere il proprio peso, afferma Kylie Morse , Dietista registrato presso App Fit Body .

Relazionato: 20 alimenti ricchi di fibre solubili

6. Preparare pasti e spuntini in anticipo

Essere preparati con alcuni dei tuoi pasti e spuntini può aiutarti a fare scelte alimentari più nutrienti, dice Morse. Aiuta anche a evitare di saltare i pasti, il che può provocare l'eccesso di cibo nel corso della giornata.

7. Utilizzare strumenti per rimanere in pista

Sebbene il monitoraggio delle calorie non dovrebbe trasformarsi in un'ossessione, è un buon modo per iniziare a notare i modelli. Come dietista, mi piace ricordare a tutti che il monitoraggio delle calorie è semplicemente un altro strumento nella cassetta degli attrezzi, dice Morse. Quando si tratta di dimagrire, consapevolezza delle calorie e dei macronutrienti è la chiave. È utile sapere come vengono calcolate le calorie per il cibo.


8. Scegli le opzioni di alcol a basso contenuto calorico

Se bevi alcolici, evitare bevande zuccherate o ipercaloriche può aiutarti a mantenere il tuo peso pur continuando a goderti un drink o due ogni tanto, dice Morse. Nota che alcune opzioni di bevande a basso contenuto calorico includono vino rosso, seltz, vodka e tequila. Ecco quattro regole da seguire per i cocktail ipocalorici.

9. Non bere le tue calorie

Questo può aiutarti a risparmiare centinaia di 'calorie vuote' e tonnellate di zucchero aggiunto, afferma Dottor Josh Axe autore del libro best seller Ancient Remedies. Rendi l'acqua semplice la tua bevanda preferita, seguita da caffè (non zuccherato), tè, acqua frizzante e brodo chiaro.

10. Elimina gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati

Nessuno di questi si sta riempiendo; infatti, tendono a farti mangiare e desiderare sempre di più, contribuendo a un maggiore apporto calorico, afferma il dottor Axe. Riduci l'assunzione evitando cose come latticini zuccherati, cereali, muesli, dessert, gelati, pane, panini e pasta.

11. Calcola il tuo fabbisogno calorico

Prima impara a conoscere il calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in base alla tua età, sesso e livello di attività, quindi impara a conoscere il contenuto calorico degli alimenti che mangi ripetutamente in modo da poter effettuare scambi con articoli a basso contenuto calorico dove necessario, afferma il dottor Axe.

12. Tenere a diario alimentare

Questa può essere un'abitudine che apre gli occhi che ti aiuta a capire meglio quanto stai veramente mangiando ogni giorno, inoltre sottolinea modelli come le volte in cui potresti fare spuntini per noia o stress piuttosto che per una vera fame fisica, dice il dott. . Ascia.

13. Considera l'idea di provare digiuno intermittente

Questo strumento comporta la riduzione della tua 'finestra per mangiare' a circa 8 o 9 ore al giorno, il che significa che digiuni (bevi solo acqua, caffè, tè) per le altre 16+ ore, afferma il dottor Axe. Il digiuno può aiutare a promuovere livelli sani di zucchero nel sangue, aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi e stabilizzare l'appetito.

Relazionato: 21 Suggerimenti per aiutarti ad avere successo nel digiuno intermittente

14. Cucina più spesso a casa

Uno dei modi più semplici per eliminare calorie e ingredienti trasformati dalla tua dieta è preparare i tuoi pasti piuttosto che fare affidamento su cibi o ristoranti da asporto, congelati, confezionati, osserva il dottor Axe.


15. Aromatizza il tuo cibo con ingredienti a basso contenuto calorico

Migliore è il sapore del cibo sano, meno è probabile che ti allontani e brami cibi spazzatura. Il dottor Ax suggerisce di aumentare il gusto di pasti sani con ingredienti come sale marino di buona qualità e spezie, erbe, aceti e olio d'oliva di qualità .

16. Aggiungi intervalli ad alta intensità ai tuoi allenamenti

Piuttosto che fare sempre lo stato stazionario esercizi cardio piace in esecuzione o in bicicletta, prova ad aggiungere intervalli impegnativi nella tua routine in cui ti impegni davvero per brevi raffiche, come 1 o 2 minuti alla volta prima di riposarti e ripetere, suggerisce il dottor Axe. Questo può aiutare a dare una spinta al tuo metabolismo, sfidare i tuoi muscoli e può favorire la perdita di grasso.

Relazionato: 8 migliori allenamenti HIIT a casa su YouTube

17. Sorseggia il brodo vegano per tutto il giorno

Mi piace questo da Grace's Goodness Organics che è pieno di sostanze nutritive, dice Christina Towle , un nutrizionista clinico certificato e fondatore di Hudson Valley Nutrition . È così soddisfacente ma ancora a basso contenuto di calorie. Spiega che aiuta il corpo a riposare tra i pasti in modo che possa recuperare il ritardo nell'elaborazione dei pasti precedenti. Ciò si traduce, spiega, in una metabolizzazione più rapida, che alla fine si traduce in una perdita di peso.


18. Sii cauto con l'assunzione di zuccheri

Gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zucchero sono generalmente ricchi di calorie e grassi che si traducono in un aumento di peso, afferma Towle. Se desideri qualcosa di dolce, prendi un cucchiaino di miele di manuka crudo di alta qualità come questo di Manukora che è pieno di antiossidanti e ha anche un sapore delizioso per soddisfare le voglie.

19. Dormire

Molti studi confermare che il sonno aiuta con la perdita di peso. Per aiutare a dormire, sorseggia un tè del sonno di notte, suggerisce Towle. Ti aiuterà a calmarti ea tenerti fuori dalla cucina.

20. Fai uno sforzo in più

Camminare è un ottimo modo per tenere a bada i chili di troppo, infatti, camminare oltre 10.000 passi al giorno può aiutarti a perdere fino a mezzo chilo alla settimana, dice Steph boll , personal trainer certificato e fondatore ed editore di Punte e tacchi . Parcheggiare nel punto più lontano dall'ingresso del negozio, fare qualche giro per l'ufficio o andare a prendere i bambini a scuola invece di guidare può contribuire al tuo obiettivo quotidiano di diecimila passi.

21. Acquista prodotti essenziali di tutti i giorni più sani

Di tutte le cose nella tua cucina, ci sono due cose che la maggior parte delle famiglie consuma quotidianamente: pane e latte, dice Boll. Passando dalla panna intera al latte senza grassi e dal pane bianco al grano integrale, l'assunzione giornaliera di carboidrati e grassi diminuirà drasticamente.

22. Utilizzare piatti più piccoli

Questo ti aiuta ad avere un maggiore controllo sulle porzioni che mangi, dice Dott. Ahmed Helmy , un chirurgo plastico. Servi una quantità minore di cibo che riduce il rischio di mangiare troppo.

23. Bere acqua frizzante

La carbonatazione aiuta a farti sentire pieno, mentre il contenuto di acqua fornisce idratazione al tuo corpo, afferma il dottor Helmy. Questo agisce come un soppressore dell'appetito e ti dà una scusa per saltare la soda zuccherina.

24. Inizia con un'insalata

Cerca di concentrarti sul mangiare frutta e verdura fresca prima di altri cibi, quindi inizia con una grande insalata prima di pranzo o cena, dice Heather Hanks , un nutrizionista con Instapot. Nota che le verdure sono ricche di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre per sostenere la perdita di peso in modo naturale. Sono molto sazianti e ti aiuteranno a consumare meno calorie durante il resto del pasto.

25. Fai una breve passeggiata dopo i pasti

Non solo è un ottimo modo per fare più esercizio fisico, ma camminare dopo i pasti aiuta la digestione in modo da evitare il gonfiore, dice Jen hernandez , un dietista registrato certificato in nutrizione renale. Quando ti concentri sulla perdita di peso, è bene assicurarsi di non mantenere il peso semplicemente con l'acqua o stipsi . Suggerisce di mirare per 10-15 minuti dopo il pasto.

26. Effettua le sostituzioni

Se ti piacciono le patatine e la salsa tra i pasti, sostituisci i bastoncini di carote al posto delle patatine, dice Hernandez. Se ti piacciono gli snack più dolci, aggiungi delle ciliegie al tuo yogurt a basso contenuto di zucchero preferito. Suggerisce di soffriggere delle mele a fette con un po 'di olio di cocco e cannella per un dolce caldo e appagante.

27. Bere caffè per stimolare il metabolismo

La ricerca ha dimostrato che la caffeina e il caffè possono aumentare il tasso metabolico sia negli individui normali che in quelli obesi, afferma Dott. Allen Conrad , proprietario di Centro chiropratico della contea di Montgomery nel Galles del Nord PA. Spiega che il tuo metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età e stimolando il tuo metabolismo ti aiuterà a mantenere un peso costante.

28. Evita di mangiare pasti abbondanti contemporaneamente

Mangiare molte calorie in un pasto può portare il tuo corpo a immagazzinare le calorie in eccesso come peso extra, afferma il dottor Conrad.

Relazionato: Cos'è la dieta Paleo?

29. Prepara la borsa da palestra la sera prima

Quando sei stanco al mattino, potresti trovare delle scuse per non andare in palestra, dice il dottor Conrad. Preparare tutto e pronto per iniziare ti aiuterà a rimanere coerente con il tuo programma di esercizi.

30. Iscriviti a una lezione mattutina con un amico

Allenarti con un amico ti aiuta a motivarti e iscriverti a una lezione mattutina ti aiuterà a entrare in una routine, dice il dottor Conrad. Rendilo un corso che ti piace, quindi non vedi l'ora di farlo.

31. Cammina a pranzo

Il motivo più comune per cui qualcuno smette di fare esercizio è che dice che non riesce a trovare il tempo, afferma il dottor Conrad. Creando modi per mantenersi attivi, come una passeggiata all'ora di pranzo, aiuterai a prevenire l'aumento di peso.

32. Mangia tutti i pasti e gli spuntini a un tavolo su un piatto senza schermi

Quando mangiamo in piedi o mentre siamo al telefono il nostro corpo non riconosce
che stiamo mangiando e tendiamo ad avere troppo o non ci sentiamo pieni, dice Dottoressa Lori Fishman , uno psicologo specializzato nella gestione del peso e uno psicologo assistente presso l'Optimal Wellness for Life Clinic presso il Boston Children’s Hospital. Mangiare consapevolmente e prestare attenzione al nostro cibo ci aiuterà a sentirci più soddisfatti e a mantenere un peso sano.

33. Evita di arrivare al punto in cui ti senti affamato

Se lasci passare troppe ore senza mangiare, il tuo corpo avrà bisogno di cibi ad alto indice glicemico o trasformati per una soluzione rapida, afferma il dottor Fishman. Finirai per sentirti arrabbiato. Invece, suggerisce di provare a mangiare secondo un programma, consumando un pasto o uno spuntino ogni tre ore.

34. Esci dal mentalità dietetica

Quando seguiamo una dieta rigorosa e poi mangiamo qualcosa non approvato, lo chiamiamo barare, dice il dottor Fishman. Questo spesso ci fa sentire male con noi stessi e tendiamo a continuare a mangiare male, sentendo di aver già rovinato la dieta, quindi qual è il punto? Una mentalità più sana consente occasionalmente dei dolcetti perché vivi uno stile di vita sano per la maggior parte del tempo. Perdere peso in sicurezza aiuta a tenerlo spento.

35. Ridurre al minimo i trigger in casa

Se stai per prendere una scatola di biscotti al supermercato e dici a te stesso, se li compro spariranno in 5 minuti, quindi non comprarli, consiglia il dottor Fishman. Evita di avere in casa cibi difficili da controllare. È meglio andare a prendere un buon cono gelato piuttosto che avere un gallone di gelato nel congelatore per un accesso immediato in ogni momento, afferma il dottor Fishman.

36. Fare qualcosa è meglio che non fare nulla

Se dici a te stesso, non ho tempo per fare esercizio, quindi non posso farlo oggi, ti stai perdendo l'opportunità di fare forse una passeggiata di 10 minuti o un allenamento, invece, dice il dottor Fishman. È meglio fare 10 minuti di movimento piuttosto che non muoversi affatto.

Relazionato: 25 motivi per cui non stai perdendo peso

37. Pianificare l'esercizio in anticipo

Se rendi il tuo tempo in movimento parte della tua routine quotidiana o lo pianifichi come una riunione di lavoro o un appuntamento, è più probabile che tu lo faccia una priorità e lo porti a termine, osserva il dottor Fishman.

38. Fai attenzione allo zucchero nascosto

Il dottor Fishman avverte che solo perché qualcosa dice biologico, 100% frutta o tutto naturale non significa che non causerà aumento di peso. Controlla i grammi di zucchero nelle bevande che stai ordinando.

39. Mangia cibi integrali e nutrienti il ​​90% del tempo

Alimenti non trasformati e non raffinati come cereali integrali, frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi sani forniscono nutrienti e sostanze fitochimiche che ottimizzano il metabolismo e la salute cellulare, riducendo al minimo l'aumento di grasso, afferma Michelle Tierney , dietista registrato e personal trainer certificato.

40. Esercizio per 30-60 minuti al giorno almeno 4 giorni a settimana

Un esercizio costante non solo brucia calorie mentre lo fai, ma costruisce anche i muscoli, che bruciano più calorie a riposo, contribuiscono alla salute metabolica e aiutano a bilanciare l'input e l'output di energia, spiega Tierney.

Prossimo passo: una dieta sana non deve rompere la banca. Ecco 80 cibi deliziosi e convenienti da provare oggi .

Fonti

  • Nick Peters, personal trainer certificato con QuickHIT Fitness Labs
  • Kylie Morse, dietista registrata presso App Fit Body
  • Dr. Josh Axe, autore di Ancient Remedies
  • Christina Towle, nutrizionista clinica certificata e fondatrice di Hudson Valley Nutrition
  • Steph Boll, personal trainer certificato, fondatore ed editore di Punte e tacchi
  • Dr. Ahmed Helmy, chirurgo plastico
  • Heather Hanks, nutrizionista con Instapot
  • Jen hernandez , Dietista registrato e certificato di bordo in nutrizione renale
  • Dr. Allen Conrad, proprietario di Centro chiropratico della contea di Montgomery
  • Dott.ssa Lori Fishman, psicologa specializzata nella gestione del peso e psicologa assistente presso l'Optimal Wellness for Life Clinic del Boston Children’s Hospital
  • Michelle Tierney , dietista registrato e personal trainer certificato
  • Fondazione per il sonno , Perdita di peso e sonno