'Ho l'insonnia cronica: ecco tutto quello che faccio quando non riesco a dormire'

La scrittrice Ramona Reed condivide ciò che funziona.

• Autore: Emily Shiffer
• Data aggiornata:

Ho avuto la cronica insonnia da quando ero bambino. I miei primi ricordi sono di me stesa a letto cercando di addormentarmi. Inventavo storie, tracciavo i motivi della mia carta da parati con le dita o creavo ombre di dinosauri sui muri per ore prima di riuscire finalmente ad addormentarmi. Uno dei miei maggiori problemi? Dopo un'intera giornata passata a sentirmi intontito, mi sono finalmente sentito sveglio prima di coricarmi.

Le mattine sono state un periodo molto frustrante a casa mia crescendo. Non so se mi sono mai svegliato eccitato o eccitato. Se lasciata sola, anche da ragazzina, riuscivo a dormire fino a mezzogiorno. Ma spesso non mi era permesso dormire dopo le 10:00, quindi trovavo posti strani dove fare un pisolino durante il giorno, piccoli angoli e angoli che mi sentissero al sicuro.

Mi sentivo come se fossi in modalità combattimento o fuga la mattina da bambino. Ricordo di aver avuto dei crolli perché ero così confuso. Mi sentirei anche fisicamente male e nauseato. Avrei avuto i brividi e mi sarei sentito come se fossi sotto shock se mi fossi svegliato bruscamente.

Sfortunatamente, nessuno di questi sintomi è mai stato esaminato. Dall'esterno, sembravo solo un ragazzo pigro che era cattivo al mattino e mancava di autodisciplina poiché ho scelto di stare sveglio fino a tardi ogni notte, il che ovviamente era tutt'altro che vero.

Una volta che sono arrivato al college e sono stato in grado di avere una maggiore flessibilità mattina programma, mi sentivo molto più riposato. Ma ho ancora lottato con incubi, gambe senza riposo, procrastinazione dell'ADHD e dolore cronico.

Da adulto, il mio insonnia arriva a ondate. Avrò mesi di sonno ristoratore, e poi improvvisamente è tornato. È sicuramente legato al mio stress e alla mia salute fisica. Noto che quando sono più stressato, è più difficile addormentarsi e dormire.

Quando ho riacutizzazioni dovute alle mie condizioni di salute croniche, il dolore di solito mi tiene sveglio. Sono autistico e soffro anche di ADHD e disprassia, una condizione neuro-sviluppo che colpisce il controllo motorio grossolano e la consapevolezza spaziale. Non ho scoperto nulla di tutto ciò fino all'anno in cui ho compiuto 30 anni, nel 2020, e il mio viaggio nell'insonnia è legato a quella scoperta.

Quando ho esaminato i vari tratti dell'ADHD e dell'autismo, il mio terapeuta ha menzionato i disturbi del sonno. Anche se ho sempre avuto una serie di problemi di sonno, pensavo che tutti avessero difficoltà a dormire. Pensavo che tutti impiegassero un'ora o più per addormentarsi e che svegliarsi quattro volte durante la notte fosse tipico.

La conoscenza è così preziosa. Ora che ho un nome per queste cose, posso lasciare andare il messaggio interiorizzato e rendermi conto che non è colpa mia. È proprio come funzionano il mio cervello e il mio corpo.

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Quando non riesco a dormire, ecco cinque cose che ho trovato più utili:

Supplementi

Prendo alcuni integratori diversi. Uno che prendo spesso è Dormi e guarisci dalla natura , ed è l'unico che abbia mai funzionato per me. È una dose più bassa di melatonina con una miscela di l-teanina e magnesio .

Quando ho le gambe irrequiete a causa della bassa dopamina, ne prendo cinque gocce Tonico della felicità di Anima Mundi gocce. È una miscela di Muncuna, corteccia di Albizia, radice di Rhodiola, radice di Ashwagandha e erba di San Giovanni che mi aiuta davvero ad addormentarmi. Tuttavia, troppo mi rende energico e completamente sveglio, e ci sono voluti alcuni tentativi ed errori, ma ora posso dire che funziona davvero bene per me.

Una coperta ponderata o una maschera per gli occhi

Avere una coperta appesantita mi aiuta davvero. Essendo autistico, ho problemi sensoriali. Un grande che sperimento è con qualsiasi vibrazione. Riesco a sentire acutamente le vibrazioni di qualsiasi macchina all'esterno, elettrodomestico da cucina, aria condizionata, ecc. Quindi la coperta ponderata aiuta quel problema sensoriale a diventare opprimente.

Quando non ho la mia coperta ponderata, è utile anche una maschera per gli occhi ponderata. Il solo sentire quella pressione extra mi aiuta a rilassare i muscoli del viso.

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Tecniche di respirazione e consapevolezza

Ho anche un disturbo da stress post-traumatico e spesso quando è buio e le distrazioni della giornata sono scomparse, la mia mente rivive o cerca di analizzare gli eventi nella mia vita che sono stati traumatici. Un modo in cui posso aiutare a fermare questo è respirare sei-quattro-sei. Inspira per sei conteggi, trattieni per quattro, espira per sei conteggi. Concentrarsi sulla ripetizione aiuta, così come sugli effetti fisiologici del rallentamento della frequenza cardiaca.

Se ciò non funziona, ho due tecniche diverse per smettere di rimuginare.

Mi dico: 'Ora non è il momento di preoccuparsi di questo'. Il giorno seguente prendo un'ora specifica per sedermi su un diario o parlare con qualcuno e lavorarci su. Il solo fatto di sapere che ho quel tempo specifico messo da parte aiuta con la rimuginazione. Sto ascoltando me stesso e non sto mettendo da parte la paura che provo, sono solo fermo con i miei limiti.

Se ciò non funziona, provo a radicarmi per fermare la spirale. Elenco ogni stupido soprannome che abbia mai dato al mio cane. L'elenco è un'ottima tecnica che ti aiuta a concentrarti su qualcos'altro. Trovo che più l'elenco sia sciocco, più facile è perdere interesse per ciò su cui stai rimuginando.

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Accettazione

L'accettazione è una cosa importante. Non mi permetto di sentirmi in colpa per avere un ciclo del sonno diverso. Crescendo, mi vergognavo di aver bisogno di dormire in più. Ora, so che non è colpa mia. Non sono pigro, il mio cervello funziona in modo diverso, e va bene così.

So che lo stress per quanto poco dormo o per quanto tempo sto a letto in attesa di addormentarmi, peggiora solo la mia insonnia.

A volte, l'accettazione sembra lasciare il letto se sto semplicemente sdraiato lì senza dormire per ore. Mi sono permesso di stare bene con il fatto di essere sveglio. Scrivo o leggo per un po', magari bevo del tè finché non comincio ad avere di nuovo sonno. Mi dico che va benissimo se ho bisogno di fare un pisolino o dormire fino a tardi durante il giorno. Non è un segno di fallimento o pigrizia, è solo ciò di cui il mio corpo ha bisogno.

Ho anche fissato le riunioni per la fine della giornata. Se ho una sveglia impostata per la mattina presto, passo l'intera notte a svegliarmi ogni ora per assicurarmi di non aver dormito. Ora, pianifico tutte le cose importanti da metà a tardo pomeriggio, quindi so che non ci dormirò. Questo ovviamente non funzionerà per tutti, ma se sei in grado, lo consiglio vivamente.

Infine, ascolta il tuo corpo. Fai ciò che è meglio per te. Sono un grande sostenitore del fare tutto il possibile per rendere la tua vita più confortevole. Usa i giorni di vacanza o i fine settimana per riposare e fare un pisolino senza sensi di colpa. Fai qualcosa che coinvolga la tua mente in modo creativo come dipingere, creare collage o mettere insieme enigmi, qualcosa per far divertire il tuo cervello a lavorare in modo da non concentrarti sullo stress che deriva dall'insonnia. Trascorri del tempo all'aperto, raccogli rocce fresche, siediti per terra e crea una corona di fiori. Lascia che il tuo bambino interiore provi un po' di gioia. Tutto ciò influisce anche sul modo in cui dormi bene.

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