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Se hai mai preso un yoga lezione, o seguito un flusso di yoga su YouTube, sai che c'è sempre almeno una posa che fa così male quando ci affondi. Spesso non sei nemmeno consapevole di trattenere la tensione in determinati punti del tuo corpo finché non sei invitato a rilasciarla.
Per le persone che hanno i fianchi stretti, la posa della rana è una di queste pose. Forse ironicamente, sia i corridori che le persone che vivono uno stile di vita sedentario possono sperimentare i fianchi stretti. La posa della rana può essere utile per contrastare questo, sia che sia eseguita da sola o come parte di un flusso di yoga. Ma se non l'hai mai provato prima, potresti voler assicurarti di farlo in sicurezza. Qui gli istruttori di yoga spiegano esattamente come farlo, proponendo anche delle varianti.
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Prima di entrare nella posa della rana, Bernadette Henzzel , un personal trainer, insegnante di yoga e pilates e allenatore di salute, dice di prendere un tappetino o un asciugamano (e forse un cuscino o una coperta in più da mettere sotto le ginocchia). 'Inizia a quattro zampe, in una posizione da tavolo', dice. 'Fai scorrere lentamente le ginocchia tenendole in linea con i fianchi.' Henzsel suggerisce che a seconda del tuo flessibilità , potresti voler abbassare le braccia in posizione plank. Una volta che inizi a sentire un leggero allungamento, dice di fermarti lì e di dondolarti avanti e indietro.
Megan Murrie , un personal trainer e istruttore di yoga, analizza i passaggi della posa della rana di seguito:
Murrie dice che un altro modo per modificare la posa della rana è avvicinare le ginocchia quando sei in posizione da tavolo. '[Inoltre], non abbassare il busto e i fianchi il più vicino possibile al suolo', dice.
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Un modo in cui Henzsel ama modificare la posa della rana è con l'allungamento dinamico dell'inguine in ginocchio. Per fare questa posa, dice di iniziare in posizione da tavolo ed estendere una gamba di lato in linea con l'anca. Quindi, sposta indietro il peso. Mantieni la colonna vertebrale neutra per evitare di stressare la parte bassa della schiena. Oscilla avanti e indietro molto lentamente.
Se la posa della rana completa non fa per te, Murrie dice di provare la mezza rana. Per fare questa posa, sdraiati sulla pancia. Quindi, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, tirando il tallone verso il sedere. Afferra le dita dei piedi con la mano sinistra. Quindi, ripeti sul lato destro.
Sia che ti muovi attraverso la posa della rana o una delle modifiche, Henzsel afferma che è importante muoversi lentamente ed essere consapevoli dei tuoi movimenti. “Lo stretching non dovrebbe essere un dolore insopportabile. Dovrebbe sembrare solo un lieve disagio quando entri nelle aree strette del corpo ', dice.
Murrie dice che è anche importante essere consapevoli del proprio respiro. “La respirazione è davvero importante durante la posa soprattutto quando si approfondisce l'allungamento. Resisti all'impulso di trattenere il respiro', dice. Se scopri che stai respirando meno, dice che questo è un segno per alleviare l'allungamento.
Finché si tengono presenti questi suggerimenti, Murrie afferma che la posa della rana e le sue variazioni sono considerate sicure per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se hai un infortunio al ginocchio, all'inguine o all'anca, è meglio saltare questa posa. Aggiunge che le donne in gravidanza dovrebbero astenersi dalla posa della rana dopo il primo trimestre.
Che tu lo faccia durante una lezione di yoga, come parte di un tratto post-corsa o dopo una lunga giornata trascorsa seduto al computer, la posa della rana può offrire un po' di sollievo al tuo corpo. Allora, cosa stai aspettando? Salta!
Prossimo, impara lo yoga ristoratore, che è collegato a un sonno migliore e meno ansia.