Ecco quanti minuti di esercizio ti servono al giorno per mantenere affilata la tua memoria: non sono tanti come potresti pensare

Ecco quanti minuti di esercizio sono necessari al giorno per migliorare la memoria, oltre alla connessione tra salute del cervello ed esercizio.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Sebbene sia risaputo che ci sono molti vantaggi dell'esercizio, la buona notizia è che non è necessario eseguire allenamenti ad alta intensità per raccogliere i frutti della salute mentale.

Secondo un nuovo studia , gli effetti dell'attività fisica sul volume cerebrale erano più pronunciati a bassi livelli di attività fisica. Gli autori dello studio osservano che semplicemente camminare 15 minuti al giorno o fare le scale invece dell'ascensore può avere un impatto positivo sul cervello. I risultati suggeriscono che apportare piccoli cambiamenti come questo e impegnarsi in un esercizio moderato farà miracoli quando si tratta di mantenere la mente lucida.

La connessione tra salute del cervello ed esercizio

L'attività fisica è benefica per la salute generale, inclusa la funzione cognitiva.

'Sei un ingegnere genetico e quello che fai cambia i geni che vengono attivati ​​o disattivati ​​nel tuo corpo', dice Michael Roizen, MD , chief wellness officer emerito presso la Cleveland Clinic, fondatore dell'app Reboot Your Age e autore di The Great Age Reboot: decifrare il codice di longevità per un domani più giovane . 'L'attività fisica che stressa i muscoli non fa bene solo al cuore, ai vasi sanguigni o ai muscoli, ma attiva anche un gene nei muscoli che produce irisina che attraversa la barriera emato-encefalica e aumenta le dimensioni e le connessioni del centro della memoria del cervello'.

Pertanto, svolgere regolarmente l'attività fisica che ti piace (se non ti piace camminare, puoi giocare con i tuoi figli o nipoti, che si tratti di ping pong o qualunque cosa ti piaccia fare) riduce lo stress, aumenta il metabolismo e migliora le funzioni cardiache e polmonari.

Tuttavia, forse il beneficio più sottovalutato del fisico fitness è il suo impatto sulla salute del cervello, aggiunge il dottor Roizen. Quando un individuo svolge un'attività fisica costante, la ricerca mostra che l'ippocampo, la parte del cervello responsabile dell'apprendimento e della memoria, dei benefici e della cognizione, migliora.

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John Gardner , co-fondatore e amministratore delegato di Calcio d'inizio , afferma che uno dei metodi più semplici per aggiungere esercizio alla routine quotidiana è svolgere le attività quotidiane in modo più sano.

“Questo può includere salire le scale invece di prendere l'ascensore, andare al lavoro in bicicletta o persino andare a fare la spesa a piedi. Questo aiuta a garantire che tu svolga attività fisica nella tua routine quotidiana senza dover allocare tempo ed energia per l'esercizio', afferma Gardner.

Puoi anche camminare e parlare.

Un altro ottimo consiglio che può essere davvero facile da seguire è il ritmo mentre si parla al telefono o durante le riunioni virtuali.

Invece di sederti davanti a uno schermo o a una scrivania durante una riunione, puoi rispondere a una chiamata o a una riunione virtuale su un dispositivo mobile e camminare per tutta la durata della riunione, afferma Gardner. Sarai sorpreso di scoprire che hai ottenuto più di 10.000 passaggi al giorno e sei riuscito ad aggiungerli durante la tua giornata lavorativa senza fare uno sforzo aggiuntivo.

Strategie per migliorare la tua funzione cognitiva

Ecco cos'altro consiglia il Dr. Roizen per avere un impatto positivo sulla salute del cervello:

Ottieni almeno 10.000 passi al giorno o l'equivalente

L'equivalente è di circa un minuto di attività fisica, come andare in bicicletta, che equivale a 100 passi. La ricerca mostra che le persone sedentarie di età pari o superiore a 55 anni con difficoltà a concentrarsi, prendere decisioni o ricordare possono invertire l'orologio di circa nove anni facendo esercizio aerobico, come camminare o andare in bicicletta, per 35 minuti tre volte a settimana. Quindi, muoviti!

Incorpora un'attività intensa che aumenterà la frequenza cardiaca

L'aggiunta di allenamenti più intensi aiuta ad attivare quel gene che produce l'irisina che quindi rilascia una proteina chiamata BDNF, un fattore neurotrofico derivato dal cervello che fa crescere l'ippocampo. Per i miei anziani, costruisci lentamente il cardio nel tuo piano di fitness e collabora con il tuo medico per trovare ciò che potrebbe funzionare per te.

Esercizio cardio

Ciò comprende in esecuzione , nuoto o bicicletta, con un'intensità sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca tre volte alla settimana per 20 minuti fino ad almeno l'80% della frequenza cardiaca massima aggiustata per l'età (circa 220 meno la tua età sia per gli uomini che per le donne) ha dimostrato di ridurre la disabilità , demenza e persino la morte.

Ma l'attività fisica non è l'unica cosa da fare per una buona salute del cervello.

Giochi mentali

Trascorri dai cinque ai dieci minuti al giorno impegnandoti con giochi per sfidare la mente. Quando il cervello lavora costantemente con strategia, logica ed enigmi, attraverso l'esercizio o la velocità di elaborazione dei giochi cerebrali, favorisce la crescita dei neuroni, delle connessioni e dell'ippocampo.

Prossimo: Otto trucchi per aumentare la memoria per alimentare il tuo ricordo

Fonti

• Neurologia : 'Associazione tra misurazioni dell'attività fisica derivate dall'accelerometro e struttura del cervello'
• Michael Roizen, MD , chief wellness officer emerito presso la Cleveland Clinic, fondatore dell'app Reboot Your Age e autore di The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• John Gardner , co-fondatore e amministratore delegato di Calcio d'inizio

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