Ecco quante volte devi effettivamente allenare gli addominali per vedere i risultati e le migliori mosse da provare

Gli allenatori condividono la verità.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

È una domanda che tutti ci siamo posti prima o poi: perché è così difficile ottenere addominali visibili? Nonostante i nostri migliori sforzi e le ore trascorse in palestra, una confezione da sei sembra un obiettivo sfuggente e impossibile da raggiungere.

'La parte più difficile di ottenere addominali visivi è ridurre il grasso corporeo abbastanza da poterli vedere. Tutti hanno i muscoli addominali, ma il problema è che sono spesso coperti dal grasso corporeo', Matt Claes , personale fitness allenatore e fondatore di Weight Loss Made Practical, spiega. 'Una volta raggiunta una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa, fare esercizi per addominali per far crescere questi muscoli può davvero mostrare risultati visivi'.

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Indipendentemente da quanto sei forte, devi raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo per vedere gli addominali. Per gli uomini, di solito si tratta di circa il 10% di grasso corporeo e di circa il 15% per le donne, sebbene ogni persona sia diversa, spiega Emily Higgins , personal trainer e nutrizionista certificato. Questo è molto al di sotto della media nazionale che è del 40% per le donne e del 28% per gli uomini', afferma. 'Anche le percentuali di grasso corporeo in buona salute sono oltre questa soglia, il che significa che per vedere gli addominali è necessario eliminare quasi tutto tranne il grasso essenziale dalla loro composizione corporea'.

Karina Inkster , MA, PTS, è d'accordo. “È necessaria una bassa percentuale di grasso corporeo affinché i muscoli addominali diventino visibili e quello è la sfida per la maggior parte delle persone', dice.

L'esatta percentuale di grasso corporeo varia da persona a persona, ma per avere addominali visibili, la maggior parte delle persone deve fare allenamento di forza e cardio quasi tutti i giorni della settimana e tenere traccia della propria alimentazione, comprese calorie e macro.

È anche importante notare che non tutti hanno la genetica per addominali visibili. Gli addominali visibili non sono un indicatore del livello di forma fisica e il raggiungimento di addominali visibili non è sempre salutare per tutti gli individui, aggiunge Inkster.

Quante volte dovresti allenare gli addominali

Se vuoi davvero concentrarti sulla definizione degli addominali visibili, dovresti iniziare ad allenarli quattro giorni alla settimana, migliorare la tua dieta e dormire bene.

Poiché gli addominali sono muscoli relativamente piccoli, si riprendono in tempi relativamente brevi, specialmente se si implementano abitudini di allenamento come non andare a completare il fallimento in ogni serie, afferma Claes. Allo stesso tempo, anche due buoni allenamenti addominali a settimana potrebbero offrire ottimi risultati, soprattutto per chi è nuovo all'allenamento di resistenza.

Costruire la forza del core addominale può aiutare a migliorare la lipolisi (scomposizione del grasso) in queste aree e quindi aiutare a ridurre il grasso corporeo, ma è comunque necessario eliminare il grasso in eccesso per vederli, spiega Higgins.

Tuttavia, una volta ridotto il grasso corporeo, è possibile accentuare l'aspetto degli addominali inducendo l'ipertrofia attraverso un allenamento di resistenza localizzato e un'adeguata assunzione di proteine ​​e carboidrati.

Idealmente, dovresti esercitare gli addominali ogni volta che ti alleni e iniziare con tre o quattro esercizi di base all'inizio dell'allenamento per attivarli per gli esercizi a seguire. Puoi anche includere una manciata di esercizi di stabilità ed esercizi complessi nella parte dell'allenamento di resistenza dell'allenamento che impegnano naturalmente il core, aggiunge Higgins.

I migliori esercizi per gli addominali da provare

Vuoi iniziare? Ecco alcuni allenamenti da considerare:

Croccantezza classica

I sollevatori esperti possono rendere ancora più efficaci i crunch inversi bloccando qualcosa come un manubrio tra le gambe.

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Plank a sfera di stabilità

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