Ecco come monitorare la frequenza cardiaca può migliorare la tua salute e come utilizzarla per ottenere il massimo dal tuo allenamento

Ecco lo scoop sulle zone di frequenza cardiaca.

• Autore: Emily Laurence
• Data aggiornata:

Ricordi quando tutto ciò che monitoravamo erano i nostri passi? Indossabili ora, inclusi Fitbit , Orologi Apple , e l'appena lanciato Google Pixel Watch —può dirti molto più di quanti passi hai registrato durante il giorno. Ora, è standard per il tuo dispositivo indossabile dirti quanto hai dormito bene (o meno) la notte prima, invitarti a meditare se ti senti stressato e dirti qual è la tua frequenza cardiaca e la tua zona di frequenza cardiaca, o la percentuale della tua frequenza cardiaca massima.

Conoscere la frequenza cardiaca è particolarmente utile per portare i tuoi allenamenti al livello successivo. In effetti, interi allenamenti si basano su di esso. Con queste informazioni, sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di salute più velocemente e vivere in modo complessivamente più sano vita .

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Come sapere qual è la tua frequenza cardiaca e cosa significa

In poche parole, la frequenza cardiaca è il numero di volte al minuto che il tuo cuore batte . 'Se hai un fitness localizzatore o orologio intelligente , potrebbe avere la capacità integrata di monitorare la frequenza cardiaca, nota anche come polso', afferma Cary Raffle, CPT , personal trainer certificato e specialista certificato in esercizi ortopedici. Non ne hai uno? Dice che molti piani di assicurazione sanitaria ne forniranno uno gratuitamente oa una tariffa scontata.

Raffle dice che puoi anche calcolare la tua frequenza cardiaca da solo usando quello che viene chiamato Tasso di sforzo percepito , che utilizza una scala da 1 a 20. Per fare ciò, assegni un numero di quanto ritieni che il tuo corpo stia lavorando, con uno che non richiede sforzo a 20 come massimo sforzo. Quindi, prendi quel numero e lo moltiplichi per 10. Quindi, ad esempio, se valuti il ​​tuo sforzo come 10, la tua frequenza cardiaca è probabilmente 100.

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'La cosa bella dell'allenamento della frequenza cardiaca è che mentre il cuore è solo un muscolo, è l'unico muscolo che possiamo monitorare facilmente e scientificamente durante il corso di un allenamento', afferma Raffle. Esistono diverse 'zone' o intervalli di frequenza cardiaca, che possono essere utilizzati per aiutare a creare allenamenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Esistono diversi modi per calcolare quali sono le zone, ma uno dei modi più standard è calcolato dal Consiglio americano di medicina dello sport . 'Queste linee guida prevedono che la frequenza cardiaca massima sia pari a 220 meno la tua età e suggeriscono cinque zone di allenamento che vanno da molto leggere a massime', afferma Raffle. Ad esempio, se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 170. Di seguito sono riportati gli intervalli per ciascuna zona.

Zone di frequenza cardiaca

• Zona 1 ( Questa zona sembra che ti stia sforzando molto minimamente.
• Zona 2 (57-63% di frequenza cardiaca massima prevista per l'età): La zona due viene eseguita durante un esercizio leggero ed è qualcosa che puoi fare per un periodo di tempo prolungato.
• Zona 3 (64-76% di frequenza cardiaca massima prevista per l'età): La zona tre è uno sforzo che può essere mantenuto per circa 20-30 minuti.
• Zona 4 (77-95% di frequenza cardiaca massima prevista per l'età): Questa zona è ad alto livello di sforzo e può essere mantenuta solo per pochi minuti.
• Zona 5 (95% - frequenza cardiaca massima prevista per l'età massima): La zona cinque è il massimo e può essere mantenuta solo per una raffica molto breve, meno di un minuto.

Come utilizzare la frequenza cardiaca a tuo vantaggio

'L'allenamento della frequenza cardiaca può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente, migliorare la tua salute e aiutarti ad avere un allenamento più sicuro', afferma Raffle. In effetti, una palestra nazionale Teoria dell'Orange basa le sue intere classi attorno alle zone di frequenza cardiaca.

Scott Brown , il vicepresidente del fitness di Orangetheory, afferma che tutte e cinque le zone sono vantaggiose in modi diversi. (In Orangetheory, a ciascuna zona viene assegnato un colore. La zona uno è grigia, la zona due è blu, la zona tre è verde, la zona quattro è arancione e la zona cinque è rossa.) “Il miglioramento della salute cardiovascolare e della forma fisica richiede che gli individui si allenino a intensità diverse ,' lui dice.

Brown dice che il vantaggio della zona uno è che funge da recupero attivo. Aggiunge che è anche un ottimo punto di partenza per le persone che stanno appena iniziando il loro viaggio per migliorare la propria salute cardiovascolare. Brown dice che nella zona due, il corpo impara a utilizzare i grassi in modo più efficiente. 'Questo è importante se si considera il quadro generale', dice. “In un dato giorno per la persona media, il numero di calorie consumate in una sessione di allenamento è piccolo e forse anche insignificante rispetto al proprio dispendio calorico totale. Tuttavia, l'allenamento della zona due aiuta a migliorare la capacità complessiva di utilizzo del grasso del corpo, non solo durante l'esercizio ma durante l'intera giornata, una considerazione importante che viene spesso trascurata'.

Le zone tre e quattro hanno entrambe lo scopo di mettere sotto stress il corpo. 'La zona tre è una zona essenziale per gli appassionati di fitness e gli atleti perché rappresenta un intervallo di intensità che innesca miglioramenti ottimali dell'efficienza aerobica', afferma Brown. 'Ciò richiede tempo affinché l'adattamento non avvenga, il che spiega la raccomandazione di 20-30 minuti [nella zona tre]'. Per quanto riguarda la zona quattro, questa zona è importante per migliorare la capacità del corpo di sostenere un lavoro anaerobico più impegnativo, secondo Brown. In entrambe le zone tre e quattro, dice che la tolleranza del corpo per ciò che può sostenere viene spinta.

Infine, c'è la zona cinque, la zona più intensa di tutte. Brown dice che questa zona dovrebbe essere usata con attenzione; troppo tempo può essere pericoloso. Ma se usato correttamente, serve come un modo per testare i propri limiti, il che può portare a una corsa super soddisfacente.

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Raffle afferma che si raccomanda che gli adulti sani trascorrano tra i 150 e i 300 minuti a settimana facendo un esercizio fisico moderato e da 75 a 100 minuti a settimana facendo un esercizio vigoroso. 'Se stai iniziando a fare esercizio, inizia con una base compresa tra due e quattro settimane di esercizio a intensità moderata al 65% della frequenza cardiaca massima e ricontrolla la frequenza cardiaca a riposo su base settimanale per vedere se è possibile apportare modifiche necessario', dice.

Quando diventi condizionato, Raffle dice di incorporare l'allenamento a intervalli, alternando livelli di intensità più bassi e più alti. È possibile utilizzare le zone per farlo. Ad esempio, puoi alternare tra trascorrere due minuti nella zona tre e un minuto nella zona quattro. 'Questa tecnica aiuterà a migliorare il tuo condizionamento cardio e ha l'effetto collaterale positivo dell'EPOC, o un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, il che significa che brucerai più calorie per una o due ore dopo aver completato l'allenamento', afferma Raffle.

Se ti alleni già regolarmente e ti consideri abbastanza in forma, Raffle dice che le zone possono essere utilizzate per HIIT , o allenamenti ad intervalli ad alta intensità. Un allenamento HIIT alterna brevi intervalli di lavoro nelle zone più alte con tempi di recupero nelle zone più basse.

'Capisci che il risultato finale di un programma di allenamento della frequenza cardiaca è avere una frequenza cardiaca più bassa e non far battere il tuo cuore il più velocemente possibile', afferma Raffle. “Pensa al tuo cuore come a un motore, più è forte e meno deve funzionare. In effetti, un cuore forte pompa più sangue ogni volta che batte, quindi non ha bisogno di battere tante volte al minuto. Man mano che migliori la tua forma cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe diminuire'.

Conoscere la frequenza cardiaca può essere un buon indicatore di quanto il tuo corpo stia lavorando duramente durante il giorno insieme all'attività fisica. Se usi costantemente le zone nei tuoi allenamenti, può anche essere un riflesso del tuo cuore che diventa più forte nel tempo. Improvvisamente, le informazioni sul tuo dispositivo indossabile sono diventate un po' più interessanti, giusto? È solo un altro esempio di come la conoscenza sia veramente potere e, in questo caso, è potere che può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.

Prossimo, scopri come migliorare la salute del tuo cuore direttamente dai medici.

Fonti

• Cary Raffle, CPT , personal trainer certificato e specialista certificato in esercizi ortopedici
• Scott Brown , Vicepresidente del fitness presso Orangetheory

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