Eccesso di cibo? Ecco 18 motivi per cui potresti farlo e come fermarti

Se ti ritrovi a mangiare troppo regolarmente, individuare il motivo è il primo passo per smettere.

• Autore: Emily Laurence
• Data aggiornata:

La cultura americana rende facile mangiare troppo. Porzioni sovradimensionate, buffet all-you-can-eat, vaschette giganti di popcorn al cinema, patatine e guac infinite prima dell'arrivo degli antipasti... e queste sono solo situazioni che accadono fuori casa.

'L'eccesso di cibo è quando mangi più cibo di quello di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e in genere provoca un certo disagio fisico', afferma il dietista registrato e il personal trainer certificato Kim Juul, RD, CPT . Dietista iscritto all'albo Nina Dahan, RD , lo definisce in questo modo: 'Ogni volta che mangiamo quando non siamo avvertiti dai nostri segnali di fame', dice.

Ma ora, la grande domanda: come fa qualcuno a smettere di mangiare troppo? Il primo passo è sapere in primo luogo cosa ti sta causando l'eccesso di cibo. Quindi, sta mettendo in atto una soluzione. Qui sono elencati i 18 motivi più comuni per cui Juul e Dahan vedono come il motivo per cui le persone mangiano troppo. Inoltre, i loro consigli di esperti su Cosa fare a proposito.

Come smettere di mangiare troppo - 18 motivi per cui le persone mangiano troppo

1. Stress

Se ti senti ansioso o stressato, entrambi i dietisti registrati affermano che è più probabile che ti abbandoni eccessivamente, in particolare con cibi ricchi di zuccheri e grassi. Questi tipi di alimenti sono confortanti, che è esattamente ciò che qualcuno vuole quando è alla fine della sua corda. Per porre fine all'eccesso di cibo da stress, Dahan dice di concentrarsi sulla ricerca di una soluzione a ciò che ti sta causando stress, mettendo fine al fattore di stress. Dice che a volte può essere utile lavorare con un terapeuta cognitivo comportamentale, che può aiutare a implementare abitudini sane per sostituire l'eccesso di cibo in questi momenti.

Dahan aggiunge che è anche importante gestire lo stress generale, non solo aspettare il momento in cui sei stressato per risolvere i problemi. Meditazione, esercizio e cura di sé tutti possono aiutare con questo.

Imparentato: 92 modi per gestire lo stress

2. Mancanza di sonno

Studi scientifici hanno dimostrato che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di mangiare troppo cibo ipercalorico. 'In questo caso, ciò che le persone cercano davvero è più energia e i loro corpi dicono loro di mangiare, ma è facile mangiare troppo quando ti senti particolarmente stanco', dice Juul. Dormire almeno sette ore ogni notte renderà meno probabile l'eccesso di cibo.

3. Dieta accelerata

Se stai saltando i pasti o stai seguendo una dieta ipocalorica, Dahan dice che è molto più probabile che mangi troppo che se dovessi seguire una dieta ben bilanciata. 'Una dieta a bassissimo contenuto calorico interrompe gli ormoni che guidano la nostra fame, rendendoci più propensi a riprenderci dall'eccesso di cibo', spiega. Invece di privarti di te stesso, includi gli alimenti che ami nella tua dieta; goditeli con moderazione.

Imparentato: Come gestire il tuo peso dopo i 50 anni

4. La noia

Entrambi i dietisti affermano che la noia è un fattore scatenante comune dell'eccesso di cibo. Dopotutto, mangiare è divertente, coinvolge tutti i sensi e accende il centro del piacere nel cervello. Se la noia è la ragione principale dell'eccesso di cibo, Dahan dice di fare un piano in anticipo su cosa farai quando la noia colpisce. 'Fai un elenco di attività divertenti che puoi invece fare', dice.

'Non farne un elenco di responsabilità o faccende indesiderate da fare quando sei annoiato o qualcosa che temi', aggiunge Dahan. 'Se per impostazione predefinita mangi quando sei annoiato, non c'è motivazione per svolgere attività temute per 'intrattenimento''. In altre parole, assicurati che la tua lista sia composta da attività che ti piacciono davvero e che siano facili da mettere in pratica.

5. Abitudini

Entrambi i dietisti affermano che, spesso, l'eccesso di cibo è un'abitudine. Forse tiri fuori un sacchetto di noci dalla dispensa per mangiare mentre stai cucinando la cena, senza renderti conto di quanto stai mangiando. Oppure potresti strappare un sacchetto di patatine ogni giorno alle 16:00, anche se non hai fame. 'Se vuoi rompere un'abitudine, devi trovare un'alternativa', dice Juul. Puoi invece prepararti una tazza di tè? Gomma da masticare? Fare una passeggiata? Come con la noia, dice che è importante avere un piano in atto.

6. Porzioni fuori misura

'Ci siamo così abituati a porzioni abbondanti negli ultimi 20 anni', dice Darah. “Se guardi alle porzioni di fast food, porzioni di ristorante e cibo confezionato individuale che serve 20 anni fa, le porzioni erano molto più piccole. Superdimensioniamo i fast food per un migliore 'valore' e ci abituiamo a quella sensazione di sazietà, che la trasferisce nei pasti preparati in casa'. Dice che allo stesso modo, i buffet all-you-can-eat possono portare a mangiare troppo; spesso i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco quando arriviamo affamati.

Per evitare l'eccesso di cibo a casa, porzionate i pasti e gli spuntini. Inoltre, dai alle verdure più spazio nel tuo piatto. Al ristorante, chiedi un contenitore da asporto con il tuo antipasto in modo da poter mettere da parte una parte del cibo da portare a casa. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore!

7. Alla ricerca della comodità

Sebbene sentirsi tristi, depressi o ansiosi possano anche portare a non mangiare abbastanza, per alcune persone può portare a mangiare troppo e a trovare conforto nel cibo. Entrambi gli esperti affermano che affrontare le ragioni alla base di questi sentimenti è fondamentale, sebbene riconoscano che non è facile. Nel momento, trova invece qualcos'altro che ti porti gioia, come ascoltare un elenco di riproduzione delle tue canzoni preferite durante una passeggiata o chiamando un amico.

8. Mangiare davanti alla TV

Che si tratti di cibo da asporto, patatine o una pinta di gelato, Dahan dice che è facile mangiare troppo quando ti concentri su qualcos'altro, come quello che stai guardando in TV. 'La distrazione è una parte enorme di ciò che vedo nella mia pratica quando si tratta di mangiare troppo', dice. Se ti piace mangiare davanti alla TV, porta dalla cucina la porzione che vuoi mangiare invece dell'intero contenitore.

9. Mangiare e lavorare allo stesso tempo

Dahan dice che mangiare davanti al computer è un'altra forma di distrazione che può portare all'eccesso di cibo, ed è quella che vede sempre di più poiché sempre più persone lavorano da casa. Aggiunge che mangiare mentre si scorre sui social media può portare alla stessa trappola. Anche se può essere difficile fare una pausa, allontanarti dal computer per goderti il ​​pasto per 20 minuti non solo eviterà l'eccesso di cibo, ma sarà più divertente, permettendoti di concentrarti sul tuo cibo delizioso invece di stressanti email di lavoro.

Imparentato: Come rimanere concentrato mentre si lavora da casa

10. Mangiare cibi eccessivamente trasformati

Juul sottolinea qualcosa che probabilmente hai notato in prima persona: è molto più facile mangiare troppo cibi troppo elaborati ricchi di zuccheri, sodio e grassi rispetto a cibi ricchi di nutrienti. 'Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero possono portarci a desiderare più cibo ad alto contenuto di zucchero', afferma. Juul spiega anche che poiché non hanno proteine, fibre o grassi sani, non si riempiono nemmeno, un altro motivo per cui è facile mangiarli troppo.

Se vuoi goderti uno spuntino dolce o salato, porzionalo. In questo modo, puoi comunque godertelo senza avere mal di stomaco in seguito.

11. Alcool

Entrambi i dietologi affermano che quando sei eccitato, può seguire una mancanza di controllo, e questo include il cibo. 'L'alcol abbassa le nostre inibizioni, anche se entriamo [nella situazione] con le migliori intenzioni', dice Dahan. Se pensi di essere tentato di mangiare troppo in seguito, pianifica in anticipo e porta o prepara uno spuntino sano che potrai mangiare in seguito.

12. Basso livello di zucchero nel sangue

Juul dice che avere un basso livello di zucchero nel sangue può portare a desiderare carboidrati e zuccheri, il modo in cui il corpo invia un messaggio per ottenere ciò che manca. Per evitare ciò, dice di assicurarti di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. 'Se nel complesso si segue una dieta ben bilanciata, le voglie dovute a carenze nutrizionali non sono così comuni', afferma.

13. Non accontentarsi di “ cibi salutari '

Se la tua cucina è piena di cibi come il gelato magro, senza zucchero biscotti , e altri cibi 'dietetici', Dahan dice che potresti essere più propenso a mangiarli troppo. 'La mentalità è 'dopotutto sono sani, perché no?' Ma questo spesso porta a consumare più calorie che se avessimo optato per la cosa reale', dice. Inoltre, sottolinea che questi cibi spesso non sono così soddisfacenti come quelli reali, il che può anche portare a mangiare troppo. La soluzione? Acquista ciò che ami invece del sostituto a basso contenuto di grassi. Basta attenersi alle dimensioni della porzione.

14. PMS

È completamente naturale desiderare cibi ricchi di zucchero, sale e carboidrati prima del ciclo. Come accennato in precedenza dai dietisti, questi tipi di alimenti sono facili da mangiare troppo. Porziona gli alimenti che desideri e metti in pratica anche altre attività di cura di te che possono offrire conforto.

15. Confondere sete e fame

Mentre l'acqua non dovrebbe mai essere considerata un sostituto del cibo perché non contiene i nutrienti necessari per sopravvivere, gli studi scientifici lo dimostrano le persone che non bevono abbastanza acqua hanno maggiori probabilità di mangiare di più . Assicurati di bere otto bicchieri d'acqua da otto once al giorno per evitare di mangiare troppo quando il tuo corpo ha effettivamente bisogno di più acqua.

16. Colpire una crisi pomeridiana

Juul dice che una delle volte in cui le persone mangiano troppo è il tardo pomeriggio. La stanchezza è presente ma devi ancora superare, potresti essere annoiato e forse non sei così avanti nella tua lista di cose da fare come vorresti essere, il che ti sta stressando.

Se sei uno spuntino pomeridiano, pianifica in anticipo spuntini a portata di mano con proteine, fibre e grassi sani, che forniranno una piccola sferzata di energia. Alcuni esempi includono hummus e verdure, burro di arachidi e banana e yogurt greco con frutti di bosco.

17. Non fare rifornimento correttamente dopo un allenamento

Entrando dalla porta dopo un allenamento, potrebbero esserci molti bisogni immediati: fare la doccia, rispondere ai messaggi, dar da mangiare al cane… ma non prendersi qualche minuto per mangiare qualcosa potrebbe portare a mangiare troppo in seguito. Per aiutare il tuo corpo a recuperare, mangiare uno spuntino o un pasto con carboidrati e proteine. Ciò contribuirà a reintegrare l'energia utilizzata durante l'allenamento e a fornire al tuo corpo le proteine ​​di cui ha bisogno per riparare e costruire muscoli.

18. Necessità di un aiuto professionale

'Se qualcuno si ritrova a mangiare abbondanti quantità di cibo fino al punto in cui si sente male accompagnato da una sensazione di essere fuori controllo, dovrebbe cercare l'aiuto di un dietista o terapeuta specializzato in disturbi alimentari', dice Juul. Un dietista specializzato in disturbi alimentari può aiutare a stabilire abitudini alimentari sane in modo che qualcuno possa ottenere i nutrienti di cui il suo corpo ha bisogno e allo stesso tempo implementa comportamenti alimentari più sani.

Entrambi i dietisti sottolineano che l'eccesso di cibo è super comune; praticamente tutti hanno raggiunto la dispensa quando si sentono stressati o annoiati. Individuando i motivi per cui stai mangiando troppo e implementando i consigli dei dietologi, sarai sulla buona strada per avere un rapporto più sano con il cibo e anche meno dolori di stomaco.

Prossimo, dai un'occhiata a questo elenco di 40 alimenti scientificamente collegati alla perdita di peso.

Fonti

• Kim Juul, RD, CPT , dietista iscritto all'albo e personal trainer certificato
• Nina Dahan, RD , dietista iscritto all'albo

---