A nessuno piacciono i burpees, quindi ecco esattamente quanti ne devi fare a settimana per vedere i risultati

Chi va piano va sano e va lontano.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Proprio come mangiamo certi cibi salutari anche quando non sono i nostri preferiti, lo stesso vale per gli allenamenti: li facciamo perché sappiamo che ci fanno bene. E quando pensiamo a esercizi non così piacevoli, i burpees sono probabilmente in cima alla lista.

La buona notizia è che non devi fare burpees così spesso per raccogliere i benefici per la salute. Ecco tutto ciò che devi sapere, secondo i formatori.

I vantaggi dei burpee

Non solo i burpees sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, ma possono anche aumentare la tua forza e resistenza. I burpees sono un allenamento completo per tutto il corpo.

“I burpees sono un'ottima mossa per riscaldarti e far pompare il tuo cardio. I burpees lavorano su tutto il corpo e migliorano la forza e la resistenza', afferma Emily Skye , formatore e ideatore del fitness programma, Emily Skye FIT. 'Questa mossa ha un elemento cardio: aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare i muscoli in modo esplosivo, comprese le gambe, i glutei, la parte superiore del corpo, il core e la schiena'.

Imparentato: 19 allenamenti che sono ottimi per il tuo cuore, dalla camminata e dall'aerobica in acqua alla boxe e ai burpees

Oltre ad attivare numerosi gruppi muscolari, brucerai anche più calorie al minuto rispetto ad altri allenamenti.

I burpees attivano l'intera catena anteriore (anteriore) del corpo. Ciò include pettorali, deltoidi/spalle anteriori, addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, nonché obliqui e multifidi per stabilizzare la colonna vertebrale. Poiché si tratta di un esercizio che cambia livello, i burpees aumenteranno rapidamente la frequenza cardiaca, consentendoti di bruciare più calorie al minuto. Tutto questo può essere monitorato mentre si indossa un cardiofrequenzimetro, Brooke Taylor afferma un personal trainer con sede a New York, proprietario di Taylored Fitness e creatore dell'app Brooke Taylor Fit.

Quanti burpee devi fare a settimana per vedere i risultati

Questo è un ottimo esercizio di allenamento funzionale che puoi aggiungere a qualsiasi programma progettato per massimizzare il tuo tempo in palestra e il dispendio energetico, spiega Taylor. Prova a pedalare in diverse varianti dell'esercizio per ottenere i maggiori benefici. Un impatto eccessivo per un periodo di tempo prolungato può causare lesioni o esaurimento.

Questo è il motivo per cui Taylor suggerisce di aggiungere una variazione di da due a tre serie da 12-15 ripetizioni in un regime di allenamento nel tempo ogni due mesi . In questo modo il tuo corpo ha una quantità adeguata di tempo per riprendersi, ripristinarsi e andare e vedrai i risultati.

In alcuni casi, potrebbe essere una buona idea implementare burpee ad alta ripetizione. Ad esempio, 50-60 burpees con il minor numero di pause che puoi gestire, Thoren Bradley , MA in scienze motorie, ex allenatore di forza D1 NCAA e ambasciatore del marchio energetico C4, suggerisce.

Tuttavia, per ottenere il massimo dal burpee, possiamo usarlo come 'guarnizione' con la nostra selezione di esercizi. Supponiamo che eseguirai alcune estensioni delle gambe per quattro serie da otto ripetizioni. Potresti includere otto burpees tra ogni set.

'Ora quello che stai facendo è aumentare il consumo di ossigeno e la richiesta di energia del tuo allenamento, sovraccaricando contemporaneamente i tuoi quadricipiti', aggiunge Bradley. Quindi, con metodi come questo, non insegui costantemente sempre più ripetizioni, ma rendi i tuoi allenamenti più difficili chiedendo di più a te stesso tra i movimenti tradizionali. Utilizzando questo metodo, eseguire solo 80-100 burpee in una settimana ti permetterebbe di ottenere comunque il massimo dal movimento.

Burpee allenamenti

Ecco alcuni esercizi approvati dal trainer per aiutarti a iniziare:

Burpee classico

Da Skye

Come farlo:

• Iniziando in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassa il corpo in posizione accovacciata e metti le mani sul pavimento di fronte a te.
• Salta indietro in modo che i piedi si uniscano dietro di te per formare una posizione di push-up.
• Esegui un pushup, quindi salta indietro in modo che i tuoi piedi arrivino sotto di te in modo da essere di nuovo in posizione accovacciata e salta di nuovo alla posizione di partenza.

Burpee a piastra scorrevole

'Quando si esegue l'intera gamma di movimento, il burpee è un grande motore muscolare e un enorme bruciatore di calorie. Più ripetizioni puoi inserire nei 50 secondi, maggiore sarà il consumo calorico', afferma Skye.

Come farlo:

• Con le piastre scorrevoli sotto entrambi i piedi e alla larghezza delle spalle, accovacciati per mettere le mani a terra di fronte a te e fai scivolare indietro i piedi (contemporaneamente l'uno all'altro) finché il tuo corpo non è in posizione di plank.
• Piega le ginocchia e fai scorrere i piedi indietro verso le mani, rilascia le mani da terra e torna in piedi accovacciati, appoggiando il peso sui talloni anziché sulla punta dei piedi.
• Continua a ripetere la mossa.

Burpee push up

Da Taylor

Come farlo:

• Inizia in piedi con le gambe più larghe della distanza dei fianchi.
• Mentre inspiri, riporta i tuoi sitz bone in una bella posizione di squat profondo, metti le mani direttamente sotto le spalle e salta indietro le gambe, formando una bella posizione di dardo lungo dalla testa ai piedi.
• Inspira per abbassare il corpo formando un angolo di 90 gradi tra la spalla e l'articolazione del gomito.
• Espira allungando le braccia, mentre salti di nuovo le gambe in piedi.
• Ripetere 10-12 volte

Burpee Push-Ups a Deadlifts

Da Taylor

Come farlo:

• Inizia in piedi con le gambe più larghe della distanza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Inspira per incernierare all'anca mettendo le mani direttamente sotto le spalle.
• Espira, salta indietro le gambe formando una bella posizione di freccette lunghe dalla testa ai piedi.
• Inspira, abbassa il corpo formando un angolo di 90 gradi.
• Espira per estendere le braccia, salta indietro le gambe per trovare una colonna vertebrale neutra ed estendi le gambe dritte in piedi.
• Ripetere 10-12 volte.

Burpee a Deadlift Front Squat

Da Taylor

Come farlo:

• Inizia in piedi con le gambe più larghe della distanza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Inspira per incernierare all'anca mettendo le mani direttamente sotto le spalle.
• Espira, salta indietro le gambe formando una bella posizione di freccette lunghe dalla testa ai piedi.
• Inspira, abbassa il corpo formando un angolo di 90 gradi.
• Espira per estendere le braccia, salta indietro le gambe per trovare una colonna vertebrale neutra ed estendi le gambe dritte.
• Inspira, raccogli gli addominali, fai oscillare le braccia in un curl per i bicipiti in modo che si allineino con le spalle.
• Quindi ruota attorno all'anca, rimanda i sitz in un front squat.
• Inspira ed estendi le gambe.
• Ripetere 10-12 volte.

Burpee Push Up per Renegade Row

Da Taylor

Come farlo:

• Inizia in piedi con le gambe più larghe della distanza dei fianchi.
• Mentre inspiri, riporta i tuoi sitz bone in una bella posizione di squat profondo e metti le mani direttamente sotto le spalle e salta indietro le gambe formando una bella posizione di dardo lungo dalla testa ai piedi.
• Inspira per abbassare il corpo formando un angolo di 90 gradi tra la spalla e l'articolazione del gomito.
• Espira, estendi le braccia, mantieni il tuo nucleo bello e stretto con l'obiettivo di mantenere i fianchi quadrati mentre espiri, riporta un gomito in linea con le costole, quindi posizionalo verso il basso e poi tira indietro il braccio opposto.
• Espira, riporta le gambe in piedi.
• Ripetere 10-12 volte

Come modificare un burpee

Bradley fornisce una versione facile, leggermente difficile e più avanzata dei burpees.

Per semplificare: Se non sei ancora pronto per il push-up completo, mettiti in ginocchio subito prima del push-up ed esegui una versione modificata del tradizionale burpee push-up.

Leggermente più difficile: Invece di saltare semplicemente, aggiungi un piegamento del ginocchio alto nella parte superiore del salto.

Ancora più difficile: Invece di aumentare le ripetizioni, possiamo anche aggiungere manubri al movimento. Questo apre una strada completamente nuova per il sovraccarico progressivo. Ricorda, è sempre più importante avere una forma robotica mentre fai un burpee con manubri. Non vogliamo vedere alcun manubrio oscillare prima del salto e i manubri dovrebbero rimanere ai tuoi lati durante l'esecuzione del salto. Inizia con manubri da 2,5 o 5 libbre fino a quando la tua forma fisica non garantisce più peso.

Prossimo: Ecco esattamente quanti squat devi fare a settimana per vedere i risultati, secondo gli istruttori

Fonti

• Emily Skye , formatrice e creatrice del programma di fitness, Emily Skye FIT
• Brooke Taylor un personal trainer con sede a New York, proprietario di Taylored Fitness e creatore dell'app Brooke Taylor Fit
• Thoren Bradley , Master in Scienze motorie, Ex allenatore di forza D1 NCAA e ambasciatore del marchio energetico C4

---