Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

10 semplici esercizi per i glutei a casa che ti daranno il didietro forte e tonico che hai sempre desiderato



Scopri Il Tuo Numero Di Angelo

Certo, avere un sedere forte e tonico sembra fantastico. Ma oltre a questo, un sedere forte ha uno scopo importante per il tuo corpo.

Glutei forti significano migliorati postura , maggiore flessibilità e mobilità e prevenzione degli infortuni, afferma Christina Chin , istruttore Pilates certificato presso Moxie . I muscoli glutei deboli possono contribuire, tra le altre cose, a dolori alla schiena e problemi al ginocchio.

Aggiunge Anel Pla ,cPersonal Trainer abilitato presso Five Point Zero Fitness, Un calcio forte significa anche quadricipiti forti, che supportano le ginocchia. I glutei forti aiutano anche a sostenere la parte bassa della schiena durante i movimenti di sollevamento: uno dei segni di glutei deboli è l'arrotondamento della schiena durante uno stacco. Questi muscoli hanno un enorme impatto sulla forza complessiva del tuo corpo; aiutano a rafforzare il tuo core e aiutano a supportare una serie di movimenti ed esercizi composti.


E la buona notizia è che gli allenamenti per i glutei a casa possono essere altrettanto efficaci di quelli che faresti in palestra e ottenere gli stessi risultati.

Qualcosa che potresti non sapere: il tuo sedere è composto da tre muscoli diversi e includono il grande gluteo (che occupa la maggior parte della parte posteriore), il gluteo medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo estende i fianchi e ruota la gamba verso l'esterno. Il gluteo medio e il piccolo gluteo abducono entrambi la gamba e ruotano la gamba verso l'interno. Sono anche responsabili della stabilizzazione del bacino, afferma Chin.

Per colpire ogni parte del tuo gluteo, devi mescolare la routine dei glutei. Ecco 10 mosse che ti daranno fuoco al sedere e costruiranno forza, incluso un riscaldamento.

Riscaldamento del sedere in tre mosse

Prima di teiniziare, è importante eseguire un riscaldamento di attivazione.Lo scopo è quello di concentrarsi sui muscoli dei glutei e assicurarsi che siano accesi e che il sangue scorra prima di sollevare qualsiasi peso. Questo ti aiuterà con la mobilità e mantenendo il sedere tonico! dice Pla. Saprai che i glutei vengono attivati ​​dalla contrazione e dal pompaggio dei glutei che senti se stai facendo gli esercizi correttamente.

La banda laterale cammina con una banda di resistenza

Posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi, alzati in piedi e fai piccoli passi di lato, piantando saldamente il piede posteriore in modo che non colpisca il piede principale. Tieni le spalle, i fianchi e le ginocchia impilate e resisti a piegarti di lato. Pensa di spingere il corpo lontano da terra invece di allungare la gamba con la gamba anteriore. Ripeti per 10 ripetizioni in ogni direzione, dice Pla.


Aria a corpo libero squat con una banda di resistenza

Posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia e porta i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il petto in alto e assicurati che la colonna vertebrale rimanga neutra durante il movimento. Allunga le braccia davanti a te mentre ti siedi indietro e in basso, tenendo le ginocchia che seguono le dita dei piedi durante la discesa. Spingi i talloni e tieni le ginocchia distese durante la salita, spingi i fianchi in avanti e stai in piedi. Ripeti per 20-30 ripetizioni, dice Pla.

L'asino calcia con una fascia di resistenza

Afferra le maniglie della fascia di resistenza e posiziona le mani in modo che siano direttamente sotto il viso, i gomiti piegati. Aggancia il piede destro alla fascia all'altra estremità. Mantenendo la schiena dritta, spingi la gamba destra verso l'esterno e verso l'alto. Riportalo nel petto per una ripetizione.Completa 10-15 ripetizioni per due o quattro serie su ciascuna gamba, dice Pla.

I migliori allenamenti per il culo

Ora, sugli allenamenti reali: ecco i 10 migliori allenamenti per i glutei da fare a casa.

Mossa n. 1: ponti glutei

Come farlo: sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi piantati sul tappetino, i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Guida attraverso i piedi mentre spingi i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei, abbassati fino al tappetino e ripeti. Fai 12-15 ripetizioni e tre serie per ogni esercizio, dice Chin.

Tipo professionale: Per un calore extra, puoi aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce, sollevare i piedi su una sedia o, per il mio preferito, portare un ginocchio sul piano del tavolo e fare un ponte sulla spalla a gamba singola per sentire l'ustione extra.

Relazionato: Ecco come ottenere Six Pack Abs

Mossa n. 2: Spinte dell'anca

Come farlo: Siediti sul pavimento e posiziona la parte superiore della schiena contro una panca piana o il divano. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggiati all'indietro in modo che le spalle siano sulla panca, sulla sedia o sul divano e posizionate sopra i fianchi. Alza i fianchi. Nella posizione più alta le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e le spalle dovrebbero essere vicine alla parte superiore della panca, del divano o della sedia con il corpo che forma una linea retta tra di loro. Fai una pausa nella parte superiore dell'ascensore, contrai i glutei, quindi abbassa lentamente i fianchi. Fai tre serie da 12 a 20 ripetizioni, dice Pla.

Suggerimento professionale: Usa dei pesi se vuoi renderlo più impegnativo, o posiziona un arrotolato tappetino yoga tra i fianchi se necessario per il comfort.


Mossa n. 4: squat tradizionali

Come farlo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia in una posizione tozza. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra, allarga le ossa e le ginocchia in modo che non passino oltre le dita dei piedi. Premi i talloni, alzati in piedi e stringi i glutei. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni, dice Chin.

Tipo professionale: Aggiungi una fascia di resistenza intorno alle cosce, esegui lo squat prima di alzarti o lo squat per sollevare i polpacci (sollevando i talloni).

Relazionato: Jillian Michaels spiega come eseguire correttamente uno squat, perché la maggior parte di noi lo fa male

Mossa n. 5: Squat con calice

Come farlo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Inspira, rinforza leggermente il tuo core e accovacciati il ​​più profondamente possibile. Invertire il movimento e tornare in posizione eretta. Espira durante la salita. Fai tre serie da 12 a 20 ripetizioni, dice Pla.


Tipo professionale: Afferra un kettlebell o un singolo manubrio (o fai a meno dell'attrezzatura!), tenendo il peso contro il petto.

Mossa n. 6: gusci di vongole

Come farlo: Sdraiati sul lato destro e sorreggiti sull'avambraccio destro. Le ginocchia sono piegate e le gambe sono impilate, i piedi sono allineati con i fianchi. Apri il ginocchio sinistro in alto verso il soffitto stringendo i glutei mentre tieni i piedi uniti. Assicurati che i fianchi e le spalle rimangano impilati e non sprofondi nella vita mentre esegui questo esercizio. Ripeti dall'altro lato. Esegui 12-15 ripetizioni di ogni esercizio in tre serie, dice Chin.

Tipo professionale: Puoi aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce o premere entrambi i fianchi mentre fai il tuo guscio di vongola, tenere in alto e stringere i glutei in questa tavola laterale modificata, prima di abbassare i fianchi e il ginocchio.

Mossa n. 7: stacco romano a gamba singola

Come farlo: Tieni due manubri in ogni mano e stai in piedi con un piede leggermente dietro di te, con le dita dei piedi sul pavimento. Piegati in avanti sui fianchi, sollevando la gamba posteriore dietro di te mentre abbassi i manubri appena sotto il ginocchio in piedi. Allunga i fianchi per tornare in piedi. Fai tre serie da 10-15 ripetizioni, completando tutte le ripetizioni sulla gamba più debole prima di cambiare lato, dice Pla.

Relazionato: TikTokkers afferma che l'allenamento ti dà braccia lunghe e magre, ma funziona?

Mossa n. 8: affondo di riverenza

Come farlo: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta il piede destro indietro sul lato sinistro e piega entrambe le ginocchia contemporaneamente. Tieni i fianchi squadrati, rivolti in avanti. Porta il piede destro indietro sul lato destro e alzati in piedi. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni, dice Chin.

Tipo professionale: Puoi tenere un peso per una maggiore intensità o aggiungere impulsi nella parte inferiore.

Mossa n. 9: split squat bulgaro

Come farlo: Tieni i manubri ai lati; stare in piedi con il lato posteriore della panca. Mettiti a due o tre piedi di fronte a una piattaforma alta fino al ginocchio. Allunga la gamba destra dietro di te e appoggia le dita dei piedi sulla panca. Le dita dei piedi possono essere piatte o ripiegate, a seconda delle preferenze personali. Piazza i fianchi e le spalle. Mantenendo il busto eretto, abbassa lentamente il ginocchio destro verso il pavimento. Il tuo ginocchio anteriore formerà un angolo di circa 90 gradi (potrebbe andare più lontano, a seconda della tua mobilità; assicurati solo che il ginocchio non si pieghi verso l'interno). Fai tre serie da 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba, dice Pla.

Tipo professionale: Non spostarti in avanti sulle dita dei piedi o esagerare nel spingere attraverso il tallone. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Contrai il gluteo posteriore nella parte superiore del movimento.

Healthy Now Newsletter

Ricevi buone vibrazioni e consigli sulla salute direttamente nella tua casella di posta! Indirizzo e-mail Si prega di inserire un indirizzo email valido.Grazie per esserti iscritto! Controlla la tua email per confermare la tua iscrizione.

Mossa n. 10: step-up laterali

Come farlo: Per iniziare, mettiti vicino alla tua panca (o qualcosa di simile che hai a casa) e tieni i manubri o i kettlebell alla lunghezza delle braccia. Inclinare una gamba e posizionare il tallone del piede nella scatola e guidare verso l'alto fino a quando la gamba di supporto non diventa completamente estesa. Concludi con il tuo trail leg sul box o sulla panca. Scendi con la gamba posteriore per tornare alla posizione di partenza. Tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale in modo da poter appoggiare le mani sui fianchi o allungarle davanti a te. Spingiti verso l'alto con la gamba angolata, l'altra non supporta il movimento. Torna alla posizione di partenza e tocca brevemente il piede sul pavimento. Cambia lato e fai lo stesso con l'altra gamba. Fai tre serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba, dice Pla.

Tipo professionale: Non prendere slancio, non muovere le braccia e non inclinarsi in avanti.

Prossimo, ecco le 20 migliori app di allenamento del 2021 .